健身训练20个动作可以吗,健身训练20个动作可以吗女生

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身训练20个动作可以吗的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身训练20个动作可以吗的解答，让我们一起看看吧。标准引体向上我一次...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身训练20个动作可以吗的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身训练20个动作可以吗的解答，让我们一起看看吧。

1. 标准引体向上我一次能做15个，缓一缓能做到20个，算什么水平？
2. 标准俯卧撑一次只能做10个是什么水平?要提高一天最少需要做几个？
3. 健身减脂，一周训练几次最好？

标准引体向上我一次能做15个，缓一缓能做到20个，算什么水平？

这个要结合多方面因素来决定，比如你的体重，如果你的体脂很低，体重很轻做起来就很轻松，如果体脂比较高，体重比较偏胖的朋友来说，做15个就很厉害了。其次还要看你做引体向上动作的标准性；十个人做引体向上，有九个都不标准，这个啊标准指的是借力了，如果借力的情况下能完成15个，标准不借力的就十个左右，标准的引体向上向上时要拉至顶峰，也就是上胸口部位达到和单杠或者引起向上健身器材平行，然后稍作停顿，向下当动作回落时，手臂不要完全伸直，背部保持紧绷感持续做上一个动作；有很多朋友的引体向上都是向上拉至下巴就没有往上拉至顶端了，所以要轻松很多，但是这样肌肉***的就没有那么具体了，还有的朋友做引体向上时，喜欢晃动，因为这样做起来轻松，其实这也是在借力，标准的引体向上时，身体要保持平稳效果才是最佳，不喜勿喷！个人愚见！

如果你的圈子不是军人、健身人士居多，那你可以算高水平了，标准引体向上很多人连一个都拉不了。

我身边的很多常年健身的人士做标准引体向上也就十几个，所以恭喜你，继续坚持。

标准引体向上我一次能做15个，缓一缓能做到20个，算什么水平？百分的水平。

引体向上的测试水平，没有统一的标准，可以参照的是大学、中学男生体育测试的标准。以大三、大四的男生引体向上的测试来说，11个及格，20个百分。大学、中学男生引体向上测试的不同评分标准，见下图表。

1. 引体向上是训练背阔肌、肱二头肌，以及核心部位的力量训练。正手引体向上（手心朝外），训练背阔肌为主。反手引体向上（手心朝里），训练肱二头肌为主。通常所说的引体向上，是指正手引体向上。

2. 引体向上是男性打造倒三角身材的基本训练方式，也是街头健身的基本训练方式。引体向上的上拉能力，或者上拉个数，是男性形体打造、街健训练升级的参照标准。

标准引体向上一次能做15个看你是什么年龄段，我十七岁时天天在学校练一次也能做20个，现在四十七岁了，很少拉引体向上了，春节前小区附近增加了健身设施，偶尔去拉引体向上，一次最多能做5个标准的引体向上，总得来说一次能做15个标准的引体向上算优秀的了

标准俯卧撑一次只能做10个是什么水平?要提高一天最少需要做几个？

如果你能做很标准得俯卧撑，可以试试一些变式俯卧撑，不要局限于单一的，这样

很难提高你的水平

1)单腿俯卧撑：通过移除你的一条腿来引入一些变化和平衡，以减少稳定性：

2)侧俯卧撑– 进入典型的俯卧撑姿势，把你的手移到更远的地方。现在，放下你自己的一只手臂-你应该觉得你在支撑你的体重。

要完整水平滑到另一只手臂，然后向上推。离你的手越远，你的体重的百分比就越高，你的胸部/肩膀和手臂的那一边就会支撑得越重

3)俯卧撑下降-这些比正常俯卧撑更能锻炼你的肩膀和三头肌。

4)钻石俯卧撑 – 保持你的手臂紧在你的一侧，旋转你的手向外，并保持你的肘部紧绷，当你降低你的身体。

5)俯冲-轰炸机俯卧撑

四肢着地，双脚打开与臀部同宽，双手打开与肩同宽，将臀部推到尽可能高的位置，类似于一个倒立的“V”字，保持背部挺直，手臂和腿部挺直，膝盖打开。你应该用脚尖用力。这是动作的起始位置。

2. 让你将臀部下降时，保持双腿挺直，但允许手臂弯曲，让你的胸部像一枚***一样俯冲向地面。

锻炼的胸肌动作：上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。锻炼背部的动作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。锻炼肩部的动作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、半倒立撑、倒立撑。锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列。锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。小腿：单腿提踵。每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部，第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组，每组做8到12个左右，每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组，中间不休息。动作难度升级原则：胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑，直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立，靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上，一周跑3到5次左右。

目前什么水平不重要，重要的是你有很大的提升空间，所以不必纠结当下的水平，继续努力就行了；

其次，一天中的高频率肌肉训练并不会使成绩得到显著提高，如果每天重复同样的肌力训练，使肌肉得不到充分的休息，就会影响肌肉的耐力恢复、从而也影响运动表现。

标准俯卧撑的标准动作要求：

身体一条直线，趴下时尽量靠近地面；

不要出现蹋腰、抬臀、含胸的现象；

作好每一个标准俯卧撑，然后在实在做不下去时，选择[_a***_]降低一级，继续完成一组的训练；

比如，标准俯卧撑你只能做到标准10个，你计划每组20个俯卧撑，那以在接下来的10个动作中，可以选择跪姿俯卧撑继续完成。

跪姿俯卧撑：

双膝着地，上肢保持差地点不变；

姿势同标准俯卧撑一样，背平、不塌腰、尽量向地面靠近；

能说出标准俯卧撑能做10个，起码是对俯卧撑有一定理解的，首先这个标准不能放，接着想想自己做俯卧撑的初衷是什么，为了健康？为了健美？为了考试？因人而异，根据自己的初衷制定自己最终想达到的效果，一次多少个？然后就是坚持，加油吧

健身减脂，一周训练几次最好？

一周训练几次最好，涉及“运动频率”的问题。我们往往比较注意每次健身的运动强度和运动时长，却对运动频率无感。不少人还会持有“只要动了总有点效果”、“动总比不动好”的观念，事实却并非如此。实际上，包括运动减脂、力量增肌在内的健身活动，都对“运动频率”有一定的要求。至于一周训练到底几次最好？我们放到最后再来回答。

健身效果的累积，需要有足够的运动量做保证。一个每周仅跑步1次60分钟的人，和一个每周运动三次每次45分钟的人相比，前者不会有什么效果，而后者的效果将会比较明显。通常一周至少三次的运动安排是必须的，这是确保运动效果得到累积的保证，无论是有氧减脂还是力量增肌。

国外某大学的力量训练对照研究认为，每周至少应训练3至5次，肌肉力量能能得到较明显地增长。这也和大多数有经验的健身房力量训练者的每周运动频率相吻合。由于一次中高强度的力量训练后，锻炼过的肌肉群通常需要24至72小时的恢复时间，所以每周3至5次的训练安排基本上也恰好能满足循环锻炼和交替休息的需要。

而对于超重和肥胖人士的有氧减脂训练频率，国家体育总局在《全民健身指南》中的建议是，每周5至7天，每次45至90分钟。这个运动频率要求，事实上超过绝大多数业余健身者的训练频率。运动减肥新手很可能刚开始对这样的训练频率和时长要求吃不消，那么仍旧可以从每周三次的训练频率开始，逐步提升训练频率。

然而，训练频率并不应该拍脑袋决定。一个准备花三个月时间慢慢减肥5kg的人，和一个准备用二个月减肥10kg去拍结婚照的人，每周有氧运动安排的密度肯定会不同。力量训练同样如此。需要达到的健身目标***训练周期越短、目标越高，相对的运动频率也需要更高，不过这还涉及到运动强度和时长的问题。

实际上，资深或高阶的健身者，训练安排都会比一般的健身者更为系统、规律和高密度。普通减肥者和力量训练者，每周训练五或六次差不多已经是极限。但高阶训练者可能会根据健身目标的要求和实际情况，有时候一天两练或三练。但这在普通健身者中非常少见，又不参加专业的比赛，没必要。而一周四五练，已经足够达到保持理想体脂率或成为肌肉男的目标了。

（1）没有所谓的“最好的训练频率”，适合自身情况安排的训练频率就是最好的。

到此，以上就是小编对于健身训练20个动作可以吗的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身训练20个动作可以吗的3点解答对大家有用。