男士徒手健身***上肢训练,男士徒手健身***上肢训练***

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于男士徒手健身计划上肢训练的问题，于是小编就整理了3个相关介绍男士徒手健身计划上肢训练的解答，让我们一起看看吧。男人如何锻炼有魅力...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于男士徒手健身计划上肢训练的问题，于是小编就整理了3个相关介绍男士徒手健身***上肢训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 男人如何锻炼有魅力的腹肌？
2. 我是男生，怎样锻炼（何种运动）能让胸部脂肪变成大块肌肉？
3. 男生如何徒手练胸肌下侧？

男人如何锻炼有魅力的腹肌？

男人都热衷于健身，增加自己的肌肉，彰显自己的男人魅力，可是出于多种多样的原因，锻炼起来很受场地和时间等条件限制。如果可以徒手练腹肌就好了，那么男人怎么徒手练腹肌呢，坚持这几种方法，就能让你拥有迷人的腹肌。

徒手练腹肌——卷腹

卷腹

卷腹的动作并不单一，有可以仰卧卷腹，也可以仰卧交叉卷腹。首先是仰卧卷腹，这个动作可以说是练腹部的一个基础动作。整个人仰卧在瑜伽垫或者床上，手放在头部两侧耳朵旁，下巴不要内含，要自然向上，腰部紧贴于地面，颈和胸向上离开地面。第二个就是仰卧交叉卷腹。身体仰卧，双手放在耳朵后面，两腿屈膝成九十度。然后抬起左肘，去碰自己的右膝。

徒手练腹肌——侧支撑抬髋

侧支撑抬髋

这个动作是侧身完成的。首先侧躺在地面上，用胳膊肘把上身支撑起来，另一只手叉腰，把脚叠在一起支撑于地面。然后利用腹部力量，抬起自己的臀部，使身体向上抬起，成为一条直线，然后反复做这个动作，之后换一侧以同样的方法再继续做。

徒手练腹肌——平板支撑

平板支撑

平板支撑可以锻炼全身的肌肉群。大家知道女生们时常做平板支撑练自己的马甲线，其实男生可以练腹肌。首先俯卧在地面上，然后双肘弯曲作为支撑，手脚才在地上，肘关节和肩膀要垂直于地面。然后以双肘和脚尖作为支撑，要使身体离开地面，自己的头部，胯部等要保持在同一个水平面，腹部一定要收紧，双眼看着地面，呼吸要均匀。每次要保持60秒，多做几次。

我是男生，怎样锻炼（何种运动）能让胸部脂肪变成大块肌肉？

肌肉和肥肉是两码事，肥肉转化不了肌肉。增肌靠锻炼。徒手增胸肌可以做俯卧撑，平面俯卧撑手分成窄中宽3种，分别练中缝和上下胸肌，也可做抬高脚部和手扶椅子俯卧撑。以上俯卧撑以做到位为前提，完成一个控制在3一5秒，一次做12个左右(臂力强者可负重)，做完一次休息活动30秒再做第二次，连做四次。哑铃和器械可以做***(3个角度)和飞鸟，次数同俯卧撑。每周两次锻炼，再多吃牛肉和蛋白质，不用3个月，胸肌明显增长。

男生如何徒手练胸肌下侧？

下斜俯卧撑就能练到下束了。

也就是把你的脚置于高处，记住一定要收紧核心，姿势要标准。

做好预备式后不要急着做，先慢慢找到肩胛骨稳定的感觉，两手掌抓实地面。这样胸肌才更容易发上力。

吸气向下，呼气起

胸大肌是身体上身的大肌肉群，位于胸前皮下,为扇形扁肌,其范围大,分为锁骨部(锁骨内侧半)、胸肋部(胸骨和上位5～6肋软骨)和腹部(腹直肌鞘的前壁)三个区域，胸大肌下沿就是位于腹直肌肌鞘处。

拥有精致的下沿曲线能让胸肌轮廓更加完美，练胸大肌有好多方法，除借助器械负重训练外，男生徒手去练胸大肌的下沿（下胸肌）也是可以做到的，提问主要是针对练下胸肌的锻炼，所以本文仅以此为重点进行描述，主要的方法是：

一．俯卧撑

用俯卧撑练胸肌不仅方法简单方便，也能练胸肌，但一般的俯卧撑只相当于推起 60%～70% 的体重，***如对于已经能做几十个俯卧撑的男生来说，俯卧撑已经不会让他们的胸肌有太大变化了，所以要做变式俯卧撑来强化***下胸肌部位，主要有以下几个动作：

1.蜘蛛俯卧撑

双手间距与肩同宽，手脚俯撑于垫上，屈膝，腰背挺直，从侧面看手臂与躯干成一条直线；双腿用力向前蹬地，同时侧向迈出一条右腿，给身体一个向前扑的惯性；胸大肌发力制停身体的惯性，同时将身体推回，手臂迅速撑起，恢复起始姿势，右腿也伸回原位。然后换腿再做，不断循环重复。

做3组，每组做到力竭。

2.上斜俯卧撑

两手撑在50～70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起，确保手臂伸直撑起身体。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大。

做4～5组，每组12～18个。

到此，以上就是小编对于男士徒手健身***上肢训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于男士徒手健身***上肢训练的3点解答对大家有用。