初中生如何进行健身训练,初中生如何进行健身训练

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于初中生如何进行健身训练的问题，于是小编就整理了2个相关介绍初中生如何进行健身训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 中学生怎么健身？
2. 初中生怎样练上下肢及腰腹力量？

中学生怎么健身？

校园锻炼的小秘诀1、单腿蹲起练习

　　练习部位：臀部肌肉、韧带、三头肌、肩部

　　身体站直，手臂向前伸直，双手握住装着水壶的背包。将右脚向后抬起，调整好平衡之后，慢慢弯曲左腿，将身体重心放低。

　　弯曲左腿的同时，向后伸直右腿，直到左腿弯曲成90°，坚持10秒钟，然后放松，回到开始姿势，换左脚重复动作。左右脚各完成1次为1组，每次练习完成10组。

　　校园锻炼的小秘诀2、平衡、侧身练习

　　练习部位：小腹

　　上身挺直，双脚分开与肩同宽，双手各握一只装满水的水壶。将手臂向上伸直，手心相对，使水壶位于头部正上方，同时弯曲左腿，使左脚离地。然后上身尽量向右侧，注意手臂不要弯曲，双臂一直保持平行状态，眼睛向前看，直到不能再弯为止，保持姿势3秒钟，然后放松，回到开始姿势。

　　校园锻炼的小秘诀3、肩部练习

　　练习部位：三头肌、韧带、臀部、肩部

　　身体站直，挺直后背，手臂在身前伸直，掌心相对，双手握住背包，与肩同高。双脚前后分开，左脚脚尖着地，然后将身体重心放低，直到左腿膝盖快要着地、左腿小腿与地面平行为止。注意后背与手臂都不要弯曲，眼睛平视前方。保持姿势5秒钟，然后起身，回到开始姿势，换弓右腿重复动作。左、右腿各完成动作1次为1组，每次练习完成12组。

初中生怎样练上下肢及腰腹力量？

下背部肌肉竖脊肌位于下背及后腰处，由于紧贴覆盖在脊柱上，主要用于保持脊椎的竖直，起到稳定躯干的作用。在硬拉、深蹲、高抓、高翻等全身多关节运动中，竖脊肌起到连接协调上下肢发力的作用，同时保持脊椎竖直不侧弯。

下背部训练

训练动作①:正反手硬拉。

动作要领：握距与肩同宽，正反手握。双眼目视前方，杠铃杆尽量靠近腿部，做上下的提拉。体会中下背部肌肉收缩的感觉。

硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部（后腰）竖脊肌会变得异常发达和强壮。

背部除了上述竖脊肌外，在硬拉到顶峰阶段（锁止前）背阔肌和其他上背部的肌肉也会很大程度参与锻炼。

训练动作②:背屈伸

当你在挺身凳上俯卧好时，将你的双臂在胸前交叉或放在头后（这会使动作更加困难）；

作为替换，你也可以在胸前抱住一个杠铃片，以增加训练的强度。
从腰部尽可能地向下慢慢俯身。

收缩你的下背部肌肉来上举躯干，直到你已经到达初始位置。不要使用一个爆发性的发力动作，并要避免将身体上抬过高；与一些人预期的正好相反，过伸你的背部并不是一个好主意。

训练动作③:屈腿躬身目标锻炼部位：竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌动作要领：1.两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。2.吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸;重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。3.呼吸方法:向前屈体时吸气，挺起时呼气。训练动作④：反握下拉 其实引体向上标准动作会了，这个就不难了。关键有一点拉到下面时后背要往后仰一些，同样要把意念集中在背部，靠背部收缩来发力，而不是靠手臂明天更新腰部训练。

到此，以上就是小编对于初中生如何进行健身训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于初中生如何进行健身训练的2点解答对大家有用。