健身训练三大王牌动作图片,健身训练三大王牌动作图片大全

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身训练三大王牌动作图片的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身训练三大王牌动作图片的解答，让我们一起看看吧。锻炼胸肌有哪些王牌...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身训练三大王牌动作图片的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身训练三大王牌动作图片的解答，让我们一起看看吧。

1. 锻炼胸肌有哪些王牌动作推荐？
2. 硬拉对健身人群来说是王牌动作吗？

锻炼胸肌有哪些王牌动作推荐？

在我们的健身房中，胸部肌肉的训练器械应该是需要排队的，因为我们得要知道的是，想要把胸肌练好的健身者是非常多的，如果自己能够把胸部肌肉练好的话，不仅能够帮助自己练出壮实的上半身，而且还能够在很大程度上，去增强我们上半身的肌肉力量，也就是说，练好自己的胸部肌肉对于我们的健身者来说，是非常重要的。

而我们在练胸的过程中，如果想要把自己的胸部肌肉练好的话，那么自己就需要掌握重要的胸部肌肉训练动作。

（图片来源网络，侵删）

在小编我的观念中，有着这样的2个练胸动作，对于我们来说，是十分重要的，可以说是胸肌的王牌训练动作，在接下来的内容中，小编我就给大家介绍一下。

对于我们大多数的朋友来说，在自己的胸部肌肉中，胸肌的上部一般都会是比较弱的部分，我们如果想要把胸部肌肉练好的话，胸部肌肉就是自己需要去多练的。

并且，我们如果能够把自己的胸肌上部练好的话，还能够让我们的胸部肌肉练得更加挺拔，让我们的胸部肌肉看起来会更加的壮实，会更加的好看。

（图片来源网络，侵删）

而在我们胸肌上部的训练动作中，上斜卧推就是非常好的训练动作了，我们有很多的朋友在做上斜卧推的时候，可能会选择上斜杠铃卧推。

但是，小编我想要告诉大家的，那就是对于我们大多数的朋友来说，在练胸肌上部时，去选择上斜哑铃卧推也许会是更好的选择。

因为我们在在做上斜哑铃卧推的时候，虽然不能够去选择和杠铃一样的训练重量，但是上斜哑铃卧推的动作幅度会更大。

（图片来源网络，侵删）

这样一来，我们在做上斜哑铃卧推的时候，自己的胸肌上部的活动范围就会更大，就能够更加充分的去练到自己的胸肌上部。

另外，我们得要知道的是，自己的胸肌上部的覆盖面是非常广的，也就是说，我们的胸肌上部是需要大幅度的训练动作的，只有这样才能够充分的练到自己的胸肌上部。

锻炼胸肌有哪些王牌动作推荐？

锻炼胸肌能称得上是王牌动作的只有卧推，并且卧推是力量举三大项之一，练胸最基础的训练动作，是别的动作所不能代替的。

我们的胸肌分为上中下部分，如图：

也就是说我们在锻炼胸肌的时候，必须上胸中胸下胸都锻炼到，这样才能把整个胸肌锻炼到位，所以我们把卧推分成上斜卧推，平板卧推，下斜卧推来分别锻炼训练胸肌的上中下部分。

上斜卧推

这个动作主要是训练胸肌的上胸部分，上斜卧推应该做为练胸的第一个动作，动作要领是背部靠紧上斜凳，收紧肩胛骨，握紧杠铃挺胸，慢慢把杠铃落到上胸，然后还原。

平板卧推

平板卧推主要是锻炼胸肌的中胸部分，这个动作也是健身房里健身爱好者最喜欢训练的训练动作，做为锻炼胸肌的第二个训练动作来做。动作要领和上斜卧推一样，不同的是平板卧推杠铃落点是在胸肌***上方。

下斜卧推

下斜卧推主要是训练胸肌的下胸部分，做为锻炼胸肌的第三个动作。因为对身体的稳定性要求较高，健身房里做的人比较少。动作要领也是需要收紧核心和肩胛骨，杠铃落点是在下胸下沿儿。需要注意的是做下斜卧推的时候，安全起见，最好是有小伙伴在旁边给你保护。

以上三种卧推就是锻炼胸肌的王牌动作，也是最基础的力量训练，我们的练胸日计划应该以这些动作为主。

健身新手盲目追求老司机练胸的方法，使自己在锻炼中，经常出现错误导致身体受伤，这种情况就如没有打好地基的高楼，迟早总会坍塌，所以健身新手健身要做好基础动作，让自己的胸肌练得更加有型，身材变得更加魁梧。

胸肌包括胸大肌和胸小肌，其中胸大肌包括上胸部、中胸部和下胸部，胸小肌处于胸肌的深层，一般情况下我们在练习胸大肌的同时，会牵带着锻炼了胸小肌，训练者就不会孤立胸小肌浪费时间的锻炼了，但是胸型的完美程度，离不开胸肌中缝的打造，有明显的胸槽给整个胸肌线条带来魅力和饱满度，下面我们就来聊聊胸肌的基础动作练习。

动作1——哑铃仰卧推举（整个胸肌）

这个动作是练习胸肌的基础动作，被称为胸肌增长的最佳训练方法。

▪ 身体仰躺在平板凳上，双腿屈膝全脚掌着地，双肘弯屈双手握住哑铃，手掌心朝前，哑铃处于***上方1厘米，抵住胸部。

▪ 收紧核心，胸大肌发力使双手向上推举哑铃，肩胛骨下沉身体保持稳定。

▪ 最高点保持动作几秒，然后慢慢降下哑铃回到起点，重复动作。

你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。

胸肌是每个健身者的必修课，也是受人关注的要点。而且这块肌肉的规模很容易就能轰炸起来，只要你坚持去训练，它就能给你意想不到的惊喜。

这一期分享6个胸肌的训练动作，如果你刚开始训练，可以按照这个步骤来做，循序渐进地增加重量。

1.杠铃卧推

平躺在卧推凳上，头顶不超出凳子，双腿在凳子两侧撑地，然后收紧肩胛骨，而且在接下来的整个过程中都要收紧，接着双手握紧杠杆，宽度与肩同宽或者略宽均可，手腕和小臂都要保持垂直于地面。把杠杆从推架上推起，使杠铃在胸部前上方，注意肘关节不要锁死，停留0.5-1秒后将杠铃缓慢放下来，然后再次进行。

2.上斜哑铃卧推

平躺在上斜凳上，挺胸沉肩，双手对握哑铃，呈抛物线向内收，上举哑铃时不必让哑铃相撞，保持0.5-1秒，然后缓缓下落，到最低点时恢复起始位置，落点至手肘与地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。

3.蝴蝶机夹胸

调整合适自己的坐姿高度，将手和肩保持在同一高度，选择适合自己能承受的重量，背部贴近座椅，目视前方，挺胸收腹，双手握住把手，双臂时刻保持微弯且固定的角度。胸部发力，向内夹动，顶峰时收缩1秒，然后缓缓收回。

4.双杠臂屈伸

硬拉对健身人群来说是王牌动作吗？

硬拉对健身人群来说，是王牌动作。和深蹲是兄弟，“焦不离孟，孟不离焦”，两大王牌动作。这两个动作是古埃及人在劳动中，发现了进行力量训练的必要性后，提炼出的最基本、最有价值的动作。

力量训练的体系中，最成熟的是力量举训练体系。最初的力量举项目中，只有深蹲和硬拉，后来又陆续增加了一些项目。为了便于普及，最后形成了三大项内容，分为两类比赛形式:一种包含杠铃深蹲、杠铃硬拉和杠铃卧推，另一种包含杠铃深蹲、杠铃硬拉和杠铃站姿推举。

杠铃硬拉有多种形式，包括屈腿硬拉、直腿硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑拉、蹲式硬拉、各种高度架上拉。虽然训练部位侧重点不同，但都有训练全身肌肉的效果。

个人认为硬拉这个动作对于健身人群来说是一个王牌动作，它和卧推，深蹲被称为三大力量动作，也是最能够检验一个健身者力量水平的动作之一，那么让我们来全面的了解一下硬拉这个动作。

什么是硬拉

硬拉的整个动作流程就好比我们平时弯腰去搬重物，但区别在于我们平时生活中因为不注重动作，所以一般都是由腰部发力去抬起了物体，这就是很多人因为这样一个动作容易导致腰部扭伤的原因；而硬拉这个动作则更多的是依靠背部发力去带动身体，这个动作的优势在于它的运动过程中需要全身肌肉参与到发力中来，这是一个王牌的复合动作，它能够帮助去***到全身的肌肉。

屈腿硬拉和直腿硬拉

硬拉一般的训练工具是杠铃，但初学者也可以通过无负重或者哑铃负重来一步步的去习惯这个动作的发力感，从而过渡到运用杠铃训练；

屈腿硬拉的主要训练点在于下背部，而直腿硬拉的主要训练点在于股二头肌，但两个动作对于背部和臀腿的帮助都很大，两者的差别就在于主要发力点的不同。

硬拉为什么是王牌动作

硬拉成为王牌动作之一的原因就在于它需要全身肌肉的参与，它不仅能够帮助***到身体大部分的肌肉，也能够体现一个健身者整体力量的水平，因为想要拉起更大的重量就需要更全面的发展，同时硬拉是所有动作中能够负重最大的动作。

它需要你的背部主动发力，核心力量的帮助稳定身躯，臀腿肌肉力量的帮助支撑起身体和负重，手臂肌肉力量的帮助稳稳的拉起负重，一次硬拉几乎涵盖了全身的肌肉发力，所以它是一个王牌动作。

到此，以上就是小编对于健身训练三大王牌动作图片的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身训练三大王牌动作图片的2点解答对大家有用。