健身房深蹲训练方法***,健身房深蹲训练方法***教程

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房深蹲训练方法视频的问题，于是小编就整理了1个相关介绍健身房深蹲训练方法视频的解答，让我们一起看看吧。如何正确地做负重深蹲？...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房深蹲训练方法视频的问题，于是小编就整理了1个相关介绍健身房深蹲训练方法***的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何正确地做负重深蹲？

如何正确地做负重深蹲？

深蹲装备

工欲善其事，必先利其器。首先说一下深蹲需要的装备。

1.鞋子，最好是深蹲鞋，不要穿着普通运动鞋，起码要硬底的鞋款。

2.腰带，腰带的作用是启动核心和给腹腔外扩阻力，让你蹲得更重。

3.护膝或缠膝带，推荐护膝，缠膝带的穿脱时间过长，两者的作用都是维持膝盖温度和保护膝盖。

4.护腕和防滑粉，这两个装备在低杠深蹲时需要。

不要忽视起杠的重要性，作为深蹲的开始，同样需要技巧和反复练习。

起杠时双脚要位于杠杆的正下方，不要迅速的起杠，深吸一口气并保持核心收紧，想着是把臀部向前推会让起杠动作变得简单，但不要鲁莽地撞杠起杠，这样做会让股四头肌过分受力。起杠站稳后再向后退，我的个人习惯是左右各推一步，但是幅度不要太大以致杠铃晃动重心移动，然后再做微调使双脚对齐，站距和跳跃时的双脚距离一致，臀部夹紧发力，这时双脚的外八角度是最合适的。

深蹲之所以是三大项之一的原因之一是它是一个复合动作，所以在完成深蹲时不要只想着臀和腿，一些动作细节同样要给予重视。

下蹲前深吸一口气，扩大并紧绷腹腔使脊柱中立，收紧背部肌肉，挺胸，手腕不要向后倒，上述几项是相辅相成的。下蹲时臀部向后推，下落到两腿之间为最低点，膝盖方向一直在脚掌的延长线上，不要前倾过度。下蹲时上半身的前倾角度因人而异，但不管怎样一定要保证腰部中正平直。站起时想着将臀部向前推，随着站起再呼气，臀部在站起时要夹紧。

深蹲并不是一个简单的动作，或者说没有一个动作是一下子就能做到完美的，要把深蹲做好需要反复的练习，先从轻重量开始规范动作，形成良好的运动轨迹，再一点点加大重量，突破自己。不要盲目追求重量，要避免受伤。

首先新人不建议练习负重深蹲。其次负重深蹲与跳跃没关系。负重深蹲练的是肌肉的维度和绝对力量。你说你想要下盘稳又想要跳得高，除非你有非常多的时间和精力进行混合训练，否则就要做出取舍。

负重深蹲的重量应该根据你徒手深蹲的情况以及你的身高和体重决定。

而想跳的更高，则要练习腾空动作。你可以看看下面的***，里面有腿部爆发力训练，而且非常适合新人。

这些是纯徒手的爆发力训练

下面这个***是结合器械的训练

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在健身界一直流传这么一句话“健身不练腿，早晚要后悔”。但是腿部训练确实非常重要的。腿部训练，不仅可以增大腿部肌肉围度，肌肉力量和耐力，更能***身体生长激素和睾酮素的分泌，从而使全身肌肉生长更协调。这也是“男人练腿女人受不了，女人练腿男人受不了，男女都练腿床受不了”的道理。深蹲作为锻炼腿部的黄金动作，具体应该怎么练那？

第一动作：直立，双脚分开，与肩同宽或略宽。双脚略微外旋，将杠铃放在隆起的斜方肌和三角肌上。抬头挺胸，背部始终挺直。髋部与膝关节弯曲，当大腿到达几乎与地面平行时，重心后移，就像要坐下一样，此过程有控制的放低身体，感受肌肉的变化，下蹲到大腿与地面平行时，集中注意力，仅靠腿部的力量发力将自己退回到起始位置。

第二重量选择：为了避免大重量导致受伤，初学者建议先从自重深蹲练起。当感到自重深蹲完全无压力后（一次可以做30个以上时）可以尝试先从小重量练习。如果你想提高最大肌力为目的，建议你用大重量低次数方法来练习。一般没组1-5次最大重量对提高肌肉力量是最有效的。

第三注意事项：

1：脚尖略微外旋，使动作更标准，使练习更充分。

2：蹲起过程不宜过快，下蹲程度不宜过大，一般大腿和地面垂直即可。

3：双脚不宜过宽过窄，与肩同宽或略宽即可。

最后，腿部练习，不能急于求成，必须要循序渐进。每周锻炼一到两次即可。不可贪多，锻炼完即使放松和补充蛋白质。坚持下来，你的腿部肌力、维度和耐力都会有很大改善。

负重深蹲：它被称为“健身动作之王”吸引着许多健身的俊男靓女们，练好这个动作可以锻炼腿部肌肉、提臀、增强心肺力量。那么如何进行负重深蹲练习呢？下面就介绍一下要领方法：

1.负重型低杠位深蹲姿势

杠铃的摆放位置较低。高杠位深蹲是将杠铃放在斜方肌上束上，就像扛在肩上一样；而低杠位是将杠铃放在肩胛冈附近，有的压在肩胛冈上，有的在肩胛冈下缘，但总之都要卡在三角肌后束的位置上，就像背在背上。

2.胸肩手的姿势

对于胸部而言，和其他深蹲姿势的要求一样，都是要充分的挺胸，“show your buddy”。

肩胛骨需要加紧。在低杠位中尤其如此，因为如果你不能将你的肩胛骨和后面那堆肉挤成一个支撑面的话，你深蹲的时候在被疲劳打垮之前就先被疼痛击败了。

在低杠位深蹲中，杠铃的摆放位置看起来没有高杠位那么稳定，手臂仍然只起到固定杠铃的作用， 而不是承重，更不是***托起杠铃。所以我们的手需要***用半环握搭扣住杠铃即可，在充分挺胸肩胛骨加紧的情况下，两手尽可能接近身体，也就是握距尽可能窄，这样固定的才最牢固。手腕是伸直甚至是微微内扣的，决不能外翻。

3.躯干：腰椎挺直，不能前屈也不能过伸，保持直立位时的正常生理曲度就可以了

到此，以上就是小编对于健身房深蹲训练方法***的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房深蹲训练方法***的1点解答对大家[_a***_]。