一周训练***健身上肢力量,一周力量训练部位顺序

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于一周训练计划健身上肢力量的问题，于是小编就整理了4个相关介绍一周训练计划健身上肢力量的解答，让我们一起看看吧。手臂一周练几次？每...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于一周训练计划健身上肢力量的问题，于是小编就整理了4个相关介绍一周训练***健身上肢力量的解答，让我们一起看看吧。

1. 手臂一周练几次？
2. 每次锻炼手臂多久合适？
3. 在健身房训练，一周五次，一次一小时，该如何计划？
4. 如何增粗小臂并且增加上肢力量？

手臂一周练几次？

每天练是可以的，但要注意，如果你还没有恢复就不要练手臂肌肉练习一般***取一周3~4次隔天一次每次都必须练到力竭，就是练不动。

  如果你要练肌肉形的话就用你最大力量的70%练每组20次，每天3~4组，每组间隔10分钟

每次锻炼手臂多久合适？

手臂力量不大，耐力也不是最好的，一般二头肌弯举6组12RM就够了，三头肌疲劳得更快，所以单独锻炼手臂都用不了太长时间，半个小时到45分钟足够。

另外肱二头肌和前臂肌肉在练习背部力量时会发力，肱三头肌在胸部练习时会发力。所以也可以把手臂训练拆分到背部和胸部训练日里，效果更好。

如果是增肌，锻炼手臂是至少45分钟，一般60分钟比较适宜，最多90分钟，塑形锻炼至少30分钟，一般45-60分钟，最多也是90分钟。具体做多久，要看动作数、组数和次数，动作间和组间间隔时间。

问题中的手臂，是指上臂，还是前臂，还是都包括在内。如果是大臂，主要锻炼肱二头肌、肱三头肌和肱肌，如果是前臂，总的说前臂肌由两组肌群构成，一个是负责弯屈腕关节的，另一个是负责伸展腕关节的。如果一次锻炼这么多肌群，要保证每一块肌肉都得到充分锻炼，时间上肯定要延长，90分钟都未必能锻炼完。我锻炼时，肱二、肱三和肱肌一起锻炼，前臂和三角肌或者和其它肌群一起锻炼。

肱三头肌分为外侧头、内侧头和长头，锻炼时不管侧重哪个头，都会锻炼到肱三头肌其它两个头。锻炼时要做三个动作。

肱二头肌分为长、短两个头，锻炼时也要至少做两个动作。窄握和宽握杠铃臂弯举分别锻炼长头和短头。

肱肌至少要做一个动作。

前臂至少要做正、反腕弯举两个动作。

30分钟

第一步：热身，慢跑十分钟。

首先练肱二头肌，可以用哑铃弯举这个动作。做3组，男性做12到15个为一组，女性做8到12个为一组，每做完一组可以休息30秒。

然后练肱三头肌，可以用哑铃身后臂屈伸这个动作。做3组，男性做12到15个为一组，女性做8到12个为一组，每做完一组可以休息30秒。

最后练三角肌：可以用哑铃前平举和哑铃侧平举这两个动作来完成。做3组，男性做12到15个为一组，女性做8到12个为一组，每做完一组可以休息30秒。

以上动作注意：呼吸要流畅，练的时候不要憋气。动作不要太快，选择的重量不要太重，尽量适合自己的重量就行了。

做完以上动作一定要拉伸一下我们的手臂。

在健身房训练，一周五次，一次一小时，该如何***？

咱俩情况差不多，我也是这种情况，主要还是自己摸索，我主要以复合动作为主，力量举三大项，双杠，单杠。周一胸带肩，周二背带手臂，周三核心力量，周四战绳，跑步之类有氧带心肺耐力的训练。周五练腿，之所以腿放在周五，是因为我每天坐着工作，练完腿一直坐着非常难受。周六周日可以溜达溜达歇歇腿。

如何增粗小臂并且增加上肢力量？

小臂上的肌肉属于耐力肌群，抓握类耐力训练要强于爆发力训练。

那什么是抓握类耐力训练呢？

举个简单的例子，在引体向上最低端还是悬挂不动，就属于抓握类耐力训练。

上肢力量分两大类：推系力量和拉系力量。

什么是推系力量呢？字面意思不难看出推出去的力量，比如俯卧撑，杠铃卧推，哑铃卧推都能很好的提高上肢推的力量。

由此也就理解了拉系力量，拉上来的力量，比如引体向上，高位下拉，杠铃硬拉都能很好的提高上肢拉的力量。

到此，以上就是小编对于一周训练***健身上肢力量的问题就介绍到这了，希望介绍关于一周训练***健身上肢力量的4点解答对大家有用。