初学者健身房腹肌速成训练,初学者健身房腹肌速成训练***

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于初学者健身房腹肌速成训练的问题，于是小编就整理了2个相关介绍初学者健身房腹肌速成训练的解答，让我们一起看看吧。自己一个人在家怎么...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于初学者健身房腹肌速成训练的问题，于是小编就整理了2个相关介绍初学者健身房腹肌速成训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 自己一个人在家怎么练腹肌？
2. 在健身房练腹肌应该怎么练？

自己一个人在家怎么练腹肌？

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

方法与步骤

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如果条件允许的话可以准备一块瑜伽垫。在锻炼过程中可以更好的保护自己。

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在刚开始练习的时候先做一些正常的，标准的仰卧起坐。不用做一些难度大的。但是动作一定要标准。一天3~5次。一组20个。

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在坚持一段时间后可以增加数量，并且在仰卧起坐的基础上起身考下后把双脚高抬起，向上申，尽量向上申，落下时绷紧腹部。如此循环。

没有器材，在家也能练腹肌，为大家推荐8个徒手练腹肌的动作吧！

每个动作做15-20次，根据自身情况做2-3组。

另外体脂高的小伙伴可以结合做一些有氧运动，效果更佳。

另外饮食也要控制，切忌高糖高热量食物。

健身锻炼不限地点、不限器械，只要你想不到的，没有你做不到的。在家闲的时候，有的人会想着徒手训练一下。而对于那些想拥有腹肌的人们，却又不想去健身房，在家锻炼也是可以的。但最重要的一点就是，坚持，不要放弃！只要你肯努力，你也会拥有迷人的八块腹肌，鲨鱼线！

1. 尽量找一个瑜伽垫，有助于你的腹肌锻炼。首先可以进行卷腹，20～30一组，做八组，间歇休息时间每次不超过30秒

2. 俄罗斯转体，练侧腹肌，八组，每组15～20个

3. 登山跑2分钟，有效燃脂训练，练出迷人马甲线

4. 波比跳八组，每组15～20个。想拥有腹肌不能一味地单练腹肌，更要学会减脂。当你的体脂率降到一定程度，加上对腹部一定的锻炼，你的腹肌会更明显。

5. 平板支撑1～2分钟，锻炼全身肌肉。听起来简单做起来难，初学者可以从30秒45秒逐渐往上加，循序渐进。

还有一定要注意，不要空腹健身！在身体没有补足能量的状态下，会影响你的伸展、力量以及耐力，你的训练质量不好，难以达到自身的要求。

腹代表着一个人的自律，腹肌的锻炼不是一蹴而就的，而是需要你长期的坚持训练，对自己锻炼及饮食的严格要求

我有个方法告诉你，很好的一个方法，也是我当兵的时候一个方法吧！端腹15分钟，第二天加一个依次类推，仰仰卧起坐也一样，长期累积自然有八块腹肌，然后克制自己的饮食，不要吃一些辛辣的油腻的东西。

在健身房练腹肌应该怎么练？

很高兴尚形君来解答这道问题。

健身房里面训练腹肌是非常有训练效果的，因为健身房里面器材使用比较多，能够从多方面来***腹肌，那么下面就为大家推荐一些在健身房里面训练腹肌的动作，帮助大家练出腹肌。

1.卷腹，这个动作能够直接锻炼腹部肌肉，让其充分的收缩，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要贴紧在地面上，双手向上伸直握住哑铃，然后使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面，整个过程后腰部不要离开地面，在腹肌收到最紧时停顿1-2秒，要感觉到腹部在收到挤压，然后下放，回到初始位置再重复此动作，动作过程中，双手持续的位于垂直地面保持最大对于腹肌的压力即可，这个动作做到10-20次，做3-4组。7

2.绳索卷腹，这个动作通过增加的负重，达到锻炼你腹肌的厚度的效果，首先找到一个龙门架，在一侧的绳索下放，***用跪姿，保持绳索的把手在头顶前上方，然后双手举过头顶，抓住把手，保持下颚微收，上半身弓起，只是腹部那一块保持保持活动，通过腹肌收缩，将绳索下拉，直到收紧腹肌，再缓缓还原向上，这个动作过程中不要活动大臂，要始终夹紧身体两侧，只通过腹肌的力量带动上半身弯曲，这个动作进行8-12次，做到3-5组即可。

3.悬垂举腿，这个动作具有一定难度，对于腹肌的线条围度，是一个十分有效的动作，首先需要一个[_a***_]，双手握紧单杠，握距与肩同宽，手臂和双腿伸直，然后腿部向上时弯曲，向上抬的过程中弯曲到90度，最后将骨盆翻卷，想象用***对准前方，然后再回到初始位置，如果要增加难度，则保持全程腿部尽量伸直即可，这个动作对于双手也会有些力量上的要求，如果没有那么持久的手臂力量，可以使用减轻小臂力量的护具即可，动作进行5-10次，做3-5组即可。

以上就是一些锻炼腹肌的训练动作，可以使用到健身房龙门架和哑铃，每周可以训练2-4次，坚持下去，就能练出强壮的腹肌了。

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到此，以上就是小编对于初学者健身房腹肌速成训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于初学者健身房腹肌速成训练的2点解答对大家有用。