健康饮食营养摄取标准,健康饮食营养摄取标准表
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健康饮食营养摄取标准的问题,于是小编就整理了4个相关介绍健康饮食营养摄取标准的解答,让我们一起看看吧。
营养质量指数计算公式?
营养素密度=(一份食物满足某种营养素RDA的%)/(由该份食物满足能量RDA的%)
营养质量指数=(一定食物中某营养素含量/该营养素推荐摄入量RNI)/(一定食物提供的能量/能量推荐摄入量
营养质量指数,是评价食品(菜点)中某种营养素与热能含量对人体供给量的比例,这个相对关系分别称为该食品(菜点)的某种营养素密度和热能密度。计算公式如下: INQ=营养密度/热能密度 营养密度=某营养素含量/该营养素供给标准 热能密度=所产生的热能/热能的供给标准 INQ=1,表示食物的该营养素与能量含量达到平衡 ; INQ>1,说明食物该营养素的供给量高于能量的供给量 ,故INQ≥1为营养价值高; INQ<1,说明此食物中该营养素的供给少于能量的供给,长期食用此种食物,可能发生该营养素的不足或能量过剩,则该食物的营养价值低。
中国居民膳食宝塔中对各类食物的推荐摄入重量各是多少?
1、谷类
谷类食物位居底层每人每天应该吃250-400克。
蔬菜和水果占据第二层,每天应吃300-500克和200-400克。
3、鱼、禽、肉、蛋
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层,每天应该吃125-225克。
4、奶类和豆类食物
奶类和豆类食物占第四层每天应吃奶类及奶制品300克和豆类及豆制品50克。
5、烹调油和食盐
每天烹调油不超过25g或30g,食盐不超过6g。
每天摄入多少热量最合适?
首先需要先确定你每天热量消耗是多少。想减肥,摄入量就要低于这个值,想增肥就要高于这个值,想维持体重,保持相等的摄入量就可以了。
计算方法如下:
方法一:根据不同的活动水平,直接进行乘法计算。方法二:进一步细化的计算方式。
一个健康的成年女性每天需要摄取1800~1900卡路里的热量,男性则需要1980~2340卡路里的热量。其中,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%~15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外,每天摄取的盐不应超过6克,膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。
以健康的成年女性为例,平均每餐应摄入热卡含量为600~650卡的食物,相当于10~12只黑芝麻汤圆、12~15只水饺或4只卷着豆芽和酱肉丝的春饼。而如果吃的是火锅,则相当于50克羊肉、50克肥牛、150克各色青菜、50克豆腐,外加一枚烧饼及一碗浓浓的羊肉汤。
男性每餐应摄入的热量较女性为多,约为680~800卡,换算成食物,约比女性多四分之一左右,即每餐应摄入12~15只黑芝麻汤圆、15~20只水饺、5~6只卷着豆芽和酱肉丝的春饼,或60克羊肉、60克肥牛、180克各色青菜、60克豆腐,外加两枚烧饼及两碗羊肉汤。
下面10种方法被专家们视为减肥的最佳途径。以每天平均摄取2000大卡热量为基点。
一、降低热量的摄取
营养学家认为,无论你控制什么——蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量,可在6个星期内减少 10磅体重;少摄取 500大卡,可在 2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快,否则是很危险的。须知,每人每天至少要摄取1200千卡的热量,如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。
二、少吃脂肪类食物
专家们指出,每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,约4千卡。因此,要减肥不必少吃东西,可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地专家们认为,如果做到每天只吃20—40克脂肪,可以在 2个月内减轻体重 10磅。然而,不是每个人少吃脂肪都能减肥,如果碳水化合物食用过多,也会使体重增加。
每天摄入的热量,可以用自己的拳头来测量。早餐:需要有30-50g的燕麦,一个鸡蛋,300ml的牛奶,拳头代销的水果一个作为加餐。午餐:需要50-150g的主食(糙米、燕麦米、薏仁米生重),熟重约一个拳头大小,一块掌心大小的肉(生重),250g的蔬菜(生重)少油炒。晚餐:主食与午餐一样,另外一块掌心大小的水产品(生重),250g的蔬菜(生重)少油凉拌。全天的加餐控制在200Kcal,即拳头大小的水果2-3个,无糖酸奶一杯或原味见过10g.
热量又称之为能量,是维持人类生命活动必不可少的因素之一。人类所需的能量需从食物中获取,获得的能量主要用于呼吸、心跳、身体代谢以及日常身体活动。当日常能量获取低于身体能量消耗时,身体就会慢慢变瘦;反之,长期能量获取大于能量消耗时,多余的能量就会以脂肪的形式贮藏在人体体内,身体就会慢慢变胖。身体能量的收支平衡是保持体重的关键,那么如何计算每天摄入多少能量最合适?
能量的需求与年龄、性别、体重、劳动强度、心理压力息息相关,可谓是因人而异。每个人可以根据自己的实际情况,计算自己的能量需求。计算前,需要知道自己的体重、[_a***_]、劳动强度等信息,具体计算步骤如下:
首先,计算自己的理想体重。理想体重(千克)=身高(厘米)-105。***设王某身高175厘米,那么理想体重就是175-105=70千克。
其次,评估体型。体质指数(BMI)=体重(千克)/身高的平方(米) 2。***设王某体重80千克,则BMI=80/1.752=26.1。身体属于超重范围(超重:24≤BMI<28;肥胖:BMI>28)。
最后,根据日常身体活动强度,计算能量供给需求。***设王某属于轻体力活动,那么能量供给应该是20~25千卡/千克体重/天,即20×70=1400千卡/天~25×70=1750千卡/天。
附表中列出了不同体型、不同身体活动强度下,单位体重需要的能量基数。
成人每天能量需求量(千卡/千克标准体重)
马博士健康团郭晓晖博士
一天要吃什么东西才能健康地达到2500大卡的食物?
营养食谱的设计是很复杂的过程,并不单单仅通过能量量就能设计出来的。要考虑的因素有很多,比如不同人群的能量需要量、6大营养素需要量、生活水平、所处环境、身体状态、家庭组成、职业因素等等。
仅单纯考虑“提供2500千卡”并没有意义。这样的能量量,对于成年人来说,随便什么主食都可以提供。比如:500克大米,500克小米,500克面粉等。 成年男子,60千克体重,轻体力劳动者每天需要能量2400千卡。
一般说来想要增重,饮食建议比正常人群多摄入500-1000kcal,不能一下子增加太多,可能会导致胃部不适,严重者会导致胃病。所以增重这件事还是要慢慢来,急不得。
一般建议想要增重的人群,正餐还是按照吃饱的原则为主,并且养成多摄入热量的习惯,比如两餐之间可以吃一些零食,但也不是来着不拒,虽然像快餐、油炸这类食物热量高,多吃也能使体重增加,但是从长远的健康考虑,不建议常常吃这类食物。加餐可以吃一些坚果、果干、面包、牛肉干,喝一些全脂牛奶、酸奶等。
以下是一份营养均衡的2500kcal的食谱(来自《中国居民膳食指南》,略微修改),可以参考,希望对你有帮助:
香菇菜包一个(面粉25g,香菇5g,青菜50g,豆腐干20g)
白煮蛋一个
牛奶300g
苹果一个(200g)
米饭(大米150g,小米25g)
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