基础健身第一天训练动作,基础健身第一天训练动作图片

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于基础健身第一天训练动作的问题，于是小编就整理了4个相关介绍基础健身第一天训练动作的解答，让我们一起看看吧。新手健身教练如何带课？...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于基础健身第一天训练动作的问题，于是小编就整理了4个相关介绍基础健身第一天训练动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 新手健身教练如何带课？
2. 新手健身要从哪里练？
3. 健身最基础的黄金动作有哪些？
4. 初学者刚开始应该怎么健身，应该注意什么？

新手健身教练如何带课？

新手健身教练带课一定要自信，能解答最基本的健身知识和训练方式，但是前提是要学好理论知识和多感受上课动作的标准姿势和幅度，多去找老教练和导师去体验和模仿，慢慢的通过个人提升去形成自己的上课模式，多去站在会员角度去感受你所上的课程。

新手健身要从哪里练？

新手健身应从基础全身动作开始，例如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等复合动作，它们能锻炼大肌群，提高整体力量与协调性。同时，进行柔韧性和核心稳定性训练，如瑜伽、普拉提和平衡动作。逐步适应后，再针对各部位进行精细化训练。记得每次锻炼前后做好热身和拉伸，安全第一。

健身最基础的黄金动作有哪些？

七个基本动作，深蹲、硬拉、卧推、曲臂伸、引体向上、划船、推举。其他动作基本上都是这些基本动作变化出来的。记得腿部动作收腰，上身的动作收肩胛骨，很重要，减少受伤。

深蹲，硬拉，卧推。反手引体向上，可作为补充。这几个都是全身锻炼。负荷重，肌肉多，省时间。能对身体产生大量***。一星期练2天就够了。比如周一 和周四。正式组 练3组。

很高兴尚形君来解答这道问题。

健身包含很多种项目，其中最典型的就数力量训练了，通过负重对肌肉施加压力，***肌肉生长，所以力量训练中的动作也是多种多样，下面就为大家介绍力量训练中最基础的黄金动作。

力量训练的动作是根据人体肌肉部位划分，而人体比较大块的肌肉群，为胸、背、腿部肌肉群，所以动作也是根据这几个部位来进行的。

1.卧推，这个动作作为胸部训练的黄金动作，能够直接体现胸肌和整个上肢的力量，首先平躺在凳上，双手握紧杠铃，握距比肩稍宽，双脚踩实地面，然后将杠铃从杠铃架上举起，以较慢速度放下，放至胸部正上方，同时双肘向后方自然打开，肩胛骨收紧不要移动，在触碰到胸部后，使用胸肌力量将杠铃推起，直到手臂伸直。在训练胸部时这个动作几乎为必做动作，并且效果非常有效。

2.深蹲，首先将杠铃放于斜方肌上部，使用肌肉将杠铃顶住，双手握紧杠铃，位置宽于肩，双脚站距于肩同宽，脚尖微微向外，保持抬头挺胸直腰状态，目视前方，然后核心收紧，髋、膝、踝同时弯曲，缓慢下蹲，膝盖冲向脚尖打开，蹲到最低点，然后脚跟发力蹲起，至最高点，在上蹲过程中，膝盖注意不要内扣，要有意识的将大腿外旋，控制发力。同样深蹲也是一个直接体现出腿部力量的动作，练腿必练动作。

3.绳索划船可谓是训练背部的经典动作，能够直接的训练到整个背部，并且对于新手来说，这个动作也十分友善，对于上肢发展也十分良好，首先坐在划船器械上，双脚踩实踏板，双手抓住手柄，膝盖微曲，抬头挺胸直背，将手柄向身体拉动，想象是你的大臂在带动手柄，并且拉的方向往下腹部拉，双肘贴紧身体两侧，感受背部的收缩，然后停顿片刻，以较慢速度还。可以说练背时，这个动作必不可少，是难得的好动作。

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初学者刚开始应该怎么健身，应该注意什么？

• 初学健身有两个途径，自学和请私教两种方式，如果资金不足自学也没问题，资金充足的话找个资深教练学习是比较快捷的方式！

• 如果自学的状态去开始健身，需要明确自己的目标，根据自己的情况设定计划进行阶段性训练，前期不要贪多贪效果，打好基础才是王道。

1. 器械的使用动作，标准化，角度，频率，呼吸节奏配合。
2. 目标肌群的发力方式技能，和兼顾核心力量训练。
3. 参杂有氧运动提升心肺功能，和拉伸好柔韧性。

• 在第一阶段通过以上三点，轻重量或徒手训练一段时间，就进行第二阶段训练。

1. 利用身体自身重量多循环训练，主要先找到大肌群的训练感觉，再找找肌群或深层肌肉的感觉。
2. 自由重量，很多固定器械使用多了，慢慢会达到一个瓶颈，难以突破，就可以转自由器械训练，变换不同动作去全方位***目标肌群。
3. 有需要提升心肺功能或者燃脂的，可以组合性训练，功能性训练到肌肉的[_a***_]和耐力同时不失协调性和身体平衡性，不要一味追求肌肉缺失了身体的灵活。

• 肌肉是有运动记忆的，当一段时间的锻炼提升到某个层次后，可以针对性训练自己认为比较弱的肌群，侧重强化你想要的目标肌群或者某部分的肌肉能力！

• 当然这是自学健身的层次循环渐进的训练大纲，请私教应该也差不多，不过有教练你会事半功倍，锻炼过程起码有个安全保障提高，错误的会及时给到你纠正，如你没能力请私人教练，那就多了解人体肌肉和骨骼结构，懂得原理也可以很好的去锻炼！但这个要慢慢摸索，也可能需要走弯路！

总结：建议系统有序的锻炼各大肌群，动作角度组数频率配合好，运动锻炼不可缺少拉伸放松，配合饮食和睡眠，你也可以成为健身大神达到自己想要的目标！

这是个人建议，希望能帮到你

到此，以上就是小编对于基础健身第一天训练动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于基础健身第一天训练动作的4点解答对大家有用。