健身房小重量训练减脂吗,健身房小重量训练减脂吗有效果吗

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房小重量训练减脂吗的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身房小重量训练减脂吗的解答，让我们一起看看吧。小重量多次数的力量锻炼...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房小重量训练减脂吗的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身房小重量训练减脂吗的解答，让我们一起看看吧。

1. 小重量多次数的力量锻炼，30分钟以上，能减脂吗？
2. 基础代谢法减肥，小基数降体重慢，轻断食都很难掉秤，是平台期吗？该怎么突破呢？

小重量多次数的力量锻炼，30分钟以上，能减脂吗？

　　这样的比较适合女性，这样不会减肌肉。减肌肉需要1小时以上有氧运动，如果是男性的话这个方法已经过时了。

　　给出一个哑铃和无器械的减脂计划：

class="QIHEIHQ4756168cf69e29ed out-link" href="***://pan.baidu***/s/1bneZG4n" id="link9664660791121207" target="_blank"

　　吃方面：一般***用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好，垃圾食品不吃。

　　练方面：无氧半小时加有氧运动40-60分钟。慢跑连续40分钟，要做成有氧运动才行，有氧运动的定义是心率110-140，用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟，这样才能保持强度。再有锻炼要全面。最后你可以尝试一下***里的间歇运动，这个运动半小时效果好过有氧运动1小时，但是强度大，慢慢来。

　　人体能量消耗顺序是糖类 脂肪 蛋白质。30分钟以前是糖类供能，40分钟以后主要是脂肪供能，所以减脂要40分钟以上有氧运动。1小时以后主要由蛋白质供能，虽然很少会用到，但也是在分解肌肉。

　　减肥做无氧运动主要是消耗糖类，让接下来的有氧运动可以全程用在燃脂上，再有就是提高或更准确的说法是保持基础代谢，这个是有氧运动不能比的，有氧运动只有在运动的时候才燃脂，做无氧运动提高代谢可以一整天都在燃脂，所以只做有氧运动的效果不如无氧加有氧运动的效果好。

　　休息方面：这个也是锻炼***的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。

　　锻炼速度方面：

一般来说，持续时间较长的小重量、多次数训练，是能达到理想的减脂效果的。但如果是针对小肌肉群的训练，那就很难起到明显的减脂效果了。具体原因详细介绍如下：

1）减脂效果与能量消耗速度有关

减脂效果是否明显，与运动消耗热量的速度及运动时间的长短有密切联系。因此，只有当运动所消耗的热量较快时，延长运动时间才更有利于减脂。

小重量多次数训练如果是以小肌群活动为主，比如针对手臂部位的孤立训练，由于运动肌群体积较小，再加上没有其它肌群参与运动的缘故，运动消耗热量的速度是比较少的。因此在小重量、多次数的小肌群训练中，即使持续运动时间达到30分钟以上，也很难达到预期的减脂效果。

2）选择合适的减脂运动

为了保证减脂效果，应该选择以臀腿部大肌群活动为主的全身性运动进行训练。选择以大肌群活动为主的运动，不仅燃脂效率更高，而且还不易疲劳，可持续运动更长时间。室外的运动可选择慢跑、快步走、打羽毛球、打篮球等等，室内的运动可选择波比跳、开合跳、跳绳等等。

3）控制好运动心率

在减脂运动中，控制好心率对减脂也很重要。心率过低会导致热量消耗过慢，影响燃脂效率；当心率过高时，有氧运动会转变为无氧运动，导致体内堆积较多的乳酸，从而引起肌肉疲劳、酸痛，不利于运动的持续进行，还是会影响到减脂效果。

通过不同的运动方式或调节运动速度，把减脂训练中的心率控制在最大心率（220－年龄）的60%～80%是比较合适的。为了节约时间，提高减脂效果，可将心率维持在接近但不超过靶心率（170－年龄）的状态约30分钟，然后再把心率降低到最大心率的60%～70%，持续40分钟以上。持续时间越久，燃脂效果就越好。

4）小重量、多次数训练不是力量训练

效果不大，现在在关注一款德玛莉的减脂产品叫Inner B，说是含有二代仿生肽活性物质抑制脂肪生长，并且通过缓释技术能让效果持续得更久，是局部减脂效果比较明显的产品了

答案是能！不过无氧运动减肥没有有氧效果好。有氧运动能够更好的消耗脂肪。

健身小重量多次也是很科学的健身方式，不会伤害到自己，而且很多次的循环能够更大限度的压榨肌肉，一个动作做到力竭，[_a***_]也就达到了。

相反的，一上来就玩极限，很容易受伤，除非是老手。

你的目的是减肥，那小重量多次循环是最适合你的。

其实仅仅是减肥的话可以选择动感单车课。或者是跑步，跳绳等有氧运动，效果拔群。

为什么说小重量多次数的方法进行锻炼可以减脂肪？

这里我们说的小重量 多次数是有前提的，这个前提就是同一个人在做同样的肌肉负荷时，做一组练习到力竭。在这个条件下，如果使用的重量小（极限重重的一半左右），每组做的数量就可以相对比较多（20到30次），这样做所产生的主要训练效果不是增长力量，也不是增加肌肉体积，而是可以做更多的功，从而可以消耗更多的能量，减去更多的脂肪。举个例子来说，如果一个人最大卧推重量为100公斤，用50公斤至少可以卧推20次，这样他每组做功50乘以20为1000公斤。但用100公斤只能做一个，两者相差10倍！

所以说用小重量，多次数的方法进行肌肉负荷训练比大重量，少次数的方法进行训练可以做更多的功，消耗更多的能量，如果长期这样的方法做练习，同时配合低热量的饮食，人体会通过直接（脂肪有氧氧化）和间接的方式将

多余脂肪消耗掉。

本文选自《健身运动指导全书》

知识的搬运是为了更好的传递

有任何健身问题请私信或者留言

基础代谢法减肥，小基数降体重慢，轻断食都很难掉秤，是平台期吗？该怎么突破呢？

加强运动。

一，从饮食上入手几乎没有可能突破瓶颈期。

比如你每天摄入1000卡热量，你拿的出手的热量也就是这仅剩的1000卡了。因为你了不起断食，省下这1000卡的热量。

而体重已经基本不掉了，换句话说身体已经适应了当下情况。

你拿出了仅有的1000卡热量，大约4天瘦一斤。并不知道您能坚持多久。

西西弗斯了解一下。

一生都在向一个山顶推一个巨石，从未成功。

这也许就是节食减肥的归宿吧。

二，新陈代谢。

不运动新陈代谢几乎必掉。

小基数体重下降慢主要是由于饮食热量缺口有限，难以快速的减重所造成的。

一个人的基础代谢率越高，热量消耗越大，可以产生的热量缺口越多，减肥的速度也就越快。基础代谢的高低主要跟年龄、体重、肌肉含量有很大的关系。对于小基数体重而言，如果没有较高的肌肉含量，基础代谢率也是不高的。

体重基数较小的情况下，基础代谢率大约1100-1200千卡左右，每日的热量消耗大约也就是1700-1800千卡左右。如果单纯依靠饮食的控制，一个月减脂2公斤，每天的饮食摄入量也就保持在1200-1300千卡左右。大约也就是2包饼干，2个汉堡的热量。如果没有饮食的严格控制，很难达到较好的减重效果。

对于小体重基数的减肥，做到以下几点会更容易突破

1、每天固定好饮食的数量。如果饮食摄入热量很低，每天最好能固定进食的数量与热量。而不是以多吃少吃作为衡量的依据。决定减肥的成果的是食物的热量，而不是食物的数量。

2、增加运动的强度。不同运动方式、运动频率、运动强度带来的运动效果是不一样的。对于体重基数小的人而言。在合理饮食的前提下，增加有氧运动的强度，和运动时间更有利于体重的突破。本人曾经在20天的时间从98斤减到90斤，就是靠严格的控制饮食和大量的有氧运动做到的。

3、改变关注点。体重基数不大，其实不需要太纠结于体重，如果体脂降低，肌肉含量增加，瘦体重增加，身体的围度发生改变，比减重更有实际意义，而且能有效的降低减肥后的反弹概率。

4、提升基础代谢，通过增加力量训练，合理饮食，多喝水，多泡澡泡脚会让基础代谢得到提升，更有利于体重的下降。

减肥我觉得心里过程很重要，比如你期待瘦了成美丽的公主，赢得大家关注，穿更多漂亮衣服，遇见更优秀的人等等，有目标减肥才不会累，才会有动力哟！瓶颈期到了，继续管住嘴迈开腿嘴角上扬着去战斗吧！加油喔！不过减肥最好的季节在夏天哟！友情提示疫情期间不减肥哟😁

我就是小基数，身高155,体重47kg，每次减肥，到46就是平台期了，怎么努力也减不下来，所以，我用两种方法，后来都减到了44kg。建议二选一即可：

1,加运动，每天跑步1小时，连续3个月，平均每个月减1kg。

2，每天一餐，仅早餐，可以尽量多吃些。中午11点前，再加一个水果，比如苹果，然后一天就什么也不能吃了，这个方法见效快些，每个月减2kg左右。

我自己试过，完全不影响健康，仅供参考。

小基数体重掉称空间相对较小，体重和体脂大多都在正常标准范围之内，这种情况下再继续减重只有一种办法，那就是继续保持基础代谢的饮食方法，其间一定会出现很多个平缓期（缓慢期，称不上平台期），这是最考验耐心的，一不留神就会反弹。

体重涉及到的成分会有很多，不仅是体脂，还包括水分、肌肉、骨骼、血液，可变因素自然是脂肪、水分和肌肉，人的身体都会有自我的保护机制，当脂肪越来越难以被利用时、利用空间越来越少时，自然会更方便的向肌肉借用能量，来促使你的体重继续下降。肌肉与脂肪的对比中，前者比后者在重量上要重许多，但是面积要小得多，所以视觉上看起来也会瘦很多。

这时，你以为你变瘦了，其实本质的原因是以损耗肌肉为代价，会导致你的身材在后续的日子里难以保持，必须一直这样子控制饮食，不然体重浮动就会很明显。

基础代谢减肥法对于减重减脂来说是有很大的帮助的，在让你保持身体最低需求的基础上去合理的减肥，起码很多人不再去执着于低热量节食。但是任何减肥方法都要想办法结合实际来做一些调整，因为每个人的情况是不一样的，没办法生搬硬套。比如，你让一个有着日常消耗强度锻炼的人去执行这个最低需求减肥法，对于他来说就属于节食的情况。简单来说，基础代谢只是最低的身体需求，而总体的摄入量还要根据你的活动代谢来决定。

想要突破当前小基数减重难的局面，不如先转变思维方式。

体重在一定程度上代表了胖与瘦，但是不全面、更不能作为主要依据，这种情况下你要减重，不如去塑形，小基数要看起来更加瘦、身材更加好，一定要进行锻炼，并且要包括力量训练。

• 一、锻炼可以增加活动消耗

减肥的原理是制造热量差，基础代谢保持住摄入口，那么这个消耗口该怎么去创造？活动量太少那就更加难了，所以运动是最好的方式。

• 二、力量训练使塑形效果更好

即使你的体重千万般难的减了下来，仍然会有腰腹松弛、大腿松弛、臀部扁平的各种细节问题，所以体重并不会让你更加满足，女性在这方面是特别挑剔的，而塑形训练可以满足你的各种挑剔，使你的肌肉线条更加明显、看起来更加紧致，即便你的体重没有你想像中的那么低，但是身材会比不进行力量训练要好很多。

• 三、更加关注体脂率和身体围度

既然体重在小基数这里变得没那么重要，那么通过什么方式来知道自己的变化？最简单的是自己用手捏一下肚子、或者多拍全身照对比照，测量体脂和身体的围度会使你的变化更加准确。因为锻炼不会让你的体重有很明显的下降，会更加趋向于身体围度的变化，如果体脂率偏高一些，那么可以在力量训练的同时增加适当的有氧练习。

• 四、耐心

这种改变是无声无息的，也是比较缓慢的，相对于大基数通过饮食就能瘦个十来斤来说，小基数的改变就更加需要毅力，虽然你本身知道改变已经在进行，但是要明显的、外人一眼就能看出来的变化，需要经过很长的时间，但是那个时候你也像变了一个人。

到此，以上就是小编对于健身房小重量训练减脂吗的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房小重量训练减脂吗的2点解答对大家有用。