饮食不佳怎么补充营养,饮食不佳怎么补充营养呢

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于饮食不佳怎么补充营养的问题，于是小编就整理了1个相关介绍饮食不佳怎么补充营养的解答，让我们一起看看吧。素食主义者如何做到营养均衡...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于饮食不佳怎么补充营养的问题，于是小编就整理了1个相关介绍饮食不佳怎么补充营养的解答，让我们一起看看吧。

1. 素食主义者如何做到营养均衡？

素食主义者如何做到营养均衡？

随着生活水平的提高，选择素食的人群也越来越多。素食已经不再是贫穷的带名字，而如今素食已经成为一种文化，更多的朋友成为素食一族。走在大街上，您随时都能发现一些素食餐馆。但是经常选择素食，可能会出现饮食不均衡，营养素缺乏等情况的发生。素食主义者如何做到营养均衡，身体更加健康？

蛋白质是我们身体组织器官的构成主要成分，在我们身体中蛋白质可以说是无处不在的。比如我们的血液中含有血红蛋白、骨骼中含有骨胶原蛋白、指甲中含有角质蛋白、皮肤中含有胶原蛋白等等，伟人马克思有句名言很好的诠释了蛋白质的重要性“没有蛋白质就没有生命”。

蛋白质分为完全蛋白、半完全蛋白和不完全蛋白，完全蛋白也就是我们经常所说的优质蛋白我们每天从食物中获取的蛋白质只要有三分之一到二分之一是优质蛋白，而优质蛋白主要是存在与动物性食物中。素食主义者因为肉类食物摄入量少，往往会造成蛋白质缺乏的情况发生。蛋白质缺乏可能会造成身体的发育迟缓、皮肤松弛、免疫力下降等症状。素食主义者应该适当地增加优质蛋白质的摄入量。

大豆是植物性食物中蛋白质利用率最高的食物，含有人体所必需的八种必需氨基酸，氨基酸的种类齐全，数量充足，比例也恰当，因此大豆又有“土壤里长出来的肉”的美誉。大豆中不仅含有优质蛋白，还含有对于女性健康非常重要的大豆异黄酮，可以增强智力发育的大豆卵磷脂等等，建议素食主义者适当地增加大豆类食物的摄入量，中国营养学会建议我们每天至少要吃30~50克大豆。您可以选择每天吃点豆腐、豆腐干、豆腐皮或豆浆等豆制品。

在现代物质文明丰富的今天，饮食观念也开始多元化，越来越多的人群因为某些原因开始遵循素食主义，先不说好坏，每个人有自己的选择，但就从营养上来说，素食主义是存在一些潜在风险的，素食主义者也有不同的分类，一类是纯素食主义者，鱼肉蛋奶所有的动物性食物都不吃；另一类是蛋奶素，吃鸡蛋或（和）牛奶。素食者当中患有肥胖、心血管疾病、糖尿病及癌症的可能性确实略低，但如果食物搭配不合理，很容易出现营养不良的症状。纯素食者容易缺乏蛋白质，患缺铁性贫血、缺锌、缺钙、缺维生素B12和维生素D的可能性也比较大，蛋奶素食者好一些，只是缺铁性贫血的风险可能高一点。那要怎么吃才能减少素食对身体造成的不良影响呢？

素食人群缺乏的蛋白质，植物性蛋白质食物来源主要有大豆及其制品，各种谷类，尤其精白米面当中含有一定量的谷类蛋白，还有坚果类的食物，纯素食者建议每天主食多样化，多食用大豆类，全谷物类做成杂粮饭，保证营养更均衡，选择豆制品，一小把坚果作为零食加餐，必要时可以补充蛋白粉。而蛋奶素食者可以通过牛奶和鸡蛋获取优质蛋白质，素食者最易缺乏的铁的来源主要来源于各类干果，虽然吸收利用不高，但每日补充总比不吃的好，还可以食用一些铁营养强化剂的食物，也可以选择铁补充剂。当然，需要强调的是，如果是希望通过素食来改善体型，那其实并不能达到良好效果，因为素食意味着可能摄入的油脂更多，反而身体各项指标不正常了。、

所以，对于素食人群来说，尽量食物种类丰富化，调整饮食结构，素食人群一定要在专业营养师的指导下进行，必要时可选择部分营养补充剂来补充。

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现在有很多女性成为了素食主义者，其中有纯素食主义者，也有蛋奶素食主义者。蛋奶素食主义平时虽然不吃肉类，但会吃蛋喝奶，这些人一般不会表现出和正常人明显的营养上的差别，而纯素食主义者就需要注意饮食上的搭配和平时营养成分的补充。

像一些维生素只有动物性食物中含有，比如说维生素B12、维生素D，而纯素食主义者基本摄取不到这些维生素，而且纯素食主义者很容易缺乏铁、钙、锌元素，平时要注意多补充这些维生素，适当时候可以用补充剂。素食主义者可能会缺乏维生素A，平时注意多吃含维生素A的蔬菜，例如胡萝卜。

吃动物性食物能摄取到更多氨基酸，这些营养物质在保证人体免疫力维持在较好水平、以及保障内分泌代谢正常，都起着很重要的作用，所以，在素食主义之前，要做好心理准备，也要做好营养成分的补充准备。

但长期素食，也不注意补充维生素，可能引起营养不良、结石、缺钙贫血等一系列反应，甚至会产生不可逆的伤害，还可能影响女性的[_a***_]、生育能力等。所以素食主义者一定要做好补充工作。但如果是孕妇和哺乳期女性，不推荐完全素食，这样不仅影响自己的身体恢复，还会影响到孩子在体内的发育情况。

素食者应注意增加餐次以保证摄入充足的热量，主食不能缺少，可以不必要求其中加入大量粗杂粮、薯类，尽量增加食物的种类，尽量选择谷类、豆类、根茎类、菌藻类、蔬菜、水果等各种食物，同时要注意以新鲜的食物为主。

多吃胡萝卜、南瓜等避免维生素A的缺乏。适当多吃坚果、干果类食物以增加脂肪酸及某些微量元素的摄入。如核桃、葵花籽、开心果、花生、红枣等。但因核果类属油脂类且热量较高，食用时需特别注意控制分量。

素食主义者分为2大类，一类是全素人群，既是完全戒掉食用动物性食物及其产品的人群；一类是蛋奶素人群，既是不戒食用蛋奶类及其相关产品的人群。相对这些人群，如何做到营养均衡，首先要清晰明白具体到每个人身上是属于哪种人群，针对不同的人群，方式不同。

全素人群：

这类人群，由于全戒的缘故，最易造成缺乏的营养是蛋白质，因此在这个人群中，最重要的点就是补充蛋白质，固多选择大豆及其制品的类的食物（约50-80g/d），还有发酵型的豆制品，常吃坚果类（富含蛋白质，不饱和脂肪酸，多种维生素等），海藻和菌菇类，同时蔬菜和水果应保持充足，这种饮食方式易造成n-3多不饱和脂肪酸的缺乏，因此在烹调油这块要注意选择。

蛋奶素人群

虽然知道不管是哪种素食主义都要注意全谷物的摄入，但蛋奶素人群，可以摄入量相对低些，这个人群的谷类摄入225g-350g（全素人群250-400g），其中全谷类100-150g（全素人群120-200g），这些食物可以提供丰富碳水化合物，B族维生素和矿物质，膳食纤维等营养成分，这个人群大豆及其制品的摄入量约25-60g，同时也要补足蔬菜和水果，还有坚果，海藻类和菌菇类等食品。

明白自己的属于哪个人群，主要缺乏哪些营养，再额外从食物中补充相对应缺乏的成分，方可维持营养的均衡。

到此，以上就是小编对于饮食不佳怎么补充营养的问题就介绍到这了，希望介绍关于饮食不佳怎么补充营养的1点解答对大家有用。