健身第三天腿部训练方法,健身第三天腿部训练方法***

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身第三天腿部训练方法的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身第三天腿部训练方法的解答，让我们一起看看吧。各位达人好，每周大概二...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身第三天腿部训练方法的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身第三天腿部训练方法的解答，让我们一起看看吧。

1. 各位达人好，每周大概二到三次的器械健身，但是练完了不知道怎么拉伸，请指教？
2. 腿部肌肉力量不足怎么锻炼？

各位达人好，每周大概二到三次的器械健身，但是练完了不知道怎么拉伸，请指教？

【练完不会拉伸？全身拉伸收好】

拉伸时要注意，轻缓适中紧绷感，匀速施压30秒，几乎就找到拉伸的感觉了，因为身体有自我保护机制，如果你突然施加压力，你的拮抗肌肉就会马上启动，来保护自己不被拉伤。

所以咱们要学会PNF法，是本体感觉神经肌肉促进法，为的是欺骗身体来达到最大程度的拉伸，初次拉伸时，身体会和你对抗发出信号紧缩保护，所以此时你要坚持住保持拉伸***，肌肉就会渐渐解除危害信号，身体会再次放松就可以进行拉伸了。

PNF法6个步骤

• 选择正确姿势达到初始姿势
• 拉伸到第一次终止点
• 放松肌肉和身心
• 在不动肌肉的前提下收缩肌肉，用神经去募集拉伸侧肌肉
• 再次放松
• 拉伸至新的终止点

根据这个方式重复后4步3-5次，就能起到正确有效的拉伸了下面会有更多拉伸方式，以及目标拉伸肌群，都要以PNF法去做拉伸，才会更安全哦

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拉伸主要目的是使目标肌肉群的酸痛情况得到缓解，并改善肌肉柔韧度。可以在健身组间休息时拉伸一分钟，也可以同时在训练结束后进行全身拉伸，轻微有酸痛拉扯感最好。

胸部拉伸▼

腿部拉伸▼

肩背拉伸▼

腹部拉伸▼

腿部肌肉力量不足怎么锻炼？

如何锻炼腿部的力量？锻炼和提高腿部肌肉力量，以深蹲为主，箭步蹲，蹬腿机蹬腿，坐屈伸，臀推等锻炼为辅，尤其注意循序渐进增加相应的负重锻炼。

深蹲，是锻炼和提高大腿肌肉和力量的主要方式，并有助于锻炼臀部和其他部位。深蹲锻炼时要注意：腰背保持直线，髋关节低于膝关节，膝关节向外打开，和脚尖同一直线，蹲起时腿部发力。锻炼可从徒手深蹲做起，首先把握正确的动作，然后再逐渐增加锻炼负重。

箭步蹲，常被作为和深蹲交替锻炼的动作，两种动作对腿部锻炼同时，对臀部也能起到很好的锻炼效果。箭步蹲锻炼时要注意：上半身挺直，挺胸抬头，收紧腰腹；下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，起立时身体保持正直，不要前倾；锻炼行进中，双脚内侧在一条直线上。

蹬腿机蹬腿，坐屈伸等锻炼则是在固定器械上面做的动作，做这些动作的，要注意快起慢放，充分的感受大腿肌肉的发力；蹬腿机锻炼，双脚下放，还可以锻炼到小腿肌肉。臀推锻炼，则是发展臀肌以及***大腿前后侧及内收肌群的动作。

深蹲、箭步蹲等动作在锻炼和提高腿臀部位肌肉和力量同时，也可有效***其他部位肌肉和力量的生长。只是鉴于负重锻炼很消耗体力，并需要三天时间的完全恢复，一般健身者以一周锻炼两次为宜。

腿部力量的增强，我认为有两种！

一是腿部的最大力量增长！二是腿部的爆发力增长！

两种锻炼的方法是完全不同的！

先来说腿部最大力量如何增长！通常我们都要通过增加重量负荷来***腿部肌肉，才能逐步增加力量！练习的动作可以和增肌的动作一样。深蹲，弓箭步蹲，保加利亚深蹲，相扑式深蹲，器械腿屈伸，小腿弯举等等各种动作都行！

因为下肢力量依靠臀部，大腿，小腿这些肌肉群来提供，通过重量负荷***肌肉的增长，无形中也提高了力量的增强！

唯一要注意的就是重量负荷***的选择。在练习时，可以先徒手练习热身，热身完毕后，先选择能一次性做12次的重量进一步唤醒肌肉，这样的重量可以重复2组，然后，增加重量，把负荷***调整到只能做6次的重量上，完成2组。然后再提高重量***，调整到只能做4次的大重量，一般这样的重量练习，需要有人在旁边做保护帮助！4次的重量练习也完成2组。这样下来，就完成了一个金字塔式重量递增练习！可以有效提高肌肉力量的增长！

另外一种就是腿部爆发力的增长！这样的力量腿部肌肉维度不会过于粗壮，但表现出的爆发性力量却惊人！代表类型就是短跑田径运动员！要获得这样力量的增长，我们通常都是选择徒手练习和适当的重量负荷***！

重量一般选择在你能承受最大重量做一次标准动作的40%～60%重量即可！练习的动作都是快速性完成，利用各种跳跃，通过肌肉的快速屈伸在最短时间内完成动作！例如蛙跳，单足跳跃，连续纵跳，弓箭步跳等方式！通常选择4-6个动作作为一套方法，进行每个动作4-6组的反复循环练习！

谢邀！今年的夏天跟往年一样热，但还是阻止不了大家对运动的热爱，为了避免爆嗮，很多人选择晨跑和傍晚时分去锻炼，想要在冬天美美穿袜裤的妹子们，千万别错过在这个夏天减肥哦。

在这里列举几个锻炼腿部的运动，也是大部分人喜欢的运动类型，效果真的不错。

1.蛙跳：无疑这是最能锻炼腿部的运动之一了，蛙跳是一种剧烈的下肢运动，稍有不慎就会受伤，带有一定的风险性，所以建议未成年者要谨慎这个运动。每次蛙跳按10到20次为一组进行，千万不要顽固坚持，反而会令肌肉劳累受损，做完一个组别后要对腿部进行按摩，让腿部放松。

2.骑车：在上班族中，有一部分人会选择骑共享单车上班，以及喜欢骑行运动的爱好者，骑行也是可以锻炼腿部力量的，骑车主要靠双腿发力前行，所以这是很多喜欢的运动形式之一，安全又可靠，周末可以跟好朋友组队到郊外骑行。

3.跳绳：跳绳简单好学，男女都适合，跳绳可以促进心脏的机能，减肥十分显著，想要减肥的女生可以试试，场地不需要很大，只要有绳子就可以了，不仅可以消除臀部和大腿上的多余[_a***_]还可以使形体不断健美，是一项健康利于身心的运动。

4.跑步：跑步可以说是老少皆宜的运动了，很多人会选择去公园跑步，因为公园的风景和空气都是不错的，很多人都会在早上和晚上相约跑步，跑步主要是靠下肢的运动来前行，不仅可以锻炼腿部肌肉还可以美型美体哦，所以会经常看见身材好的妹子在公园跑步。

5.踢球：就是踢足球了，看过足球比赛的人都知道，足球运动员的肌肉都是很发达的，并且爆发力极强，踢球不仅可以锻炼腿部肌肉还可以使双腿更加灵活，身体更加敏捷。

以上就是我总结出来的几个锻炼腿部力量的运动项目了，大家可以试一试哦，快点约上好朋友一起出发吧。

到此，以上就是小编对于健身第三天腿部训练方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身第三天腿部训练方法的2点解答对大家有用。