健身房减脂增肌训练表格,健身房减脂增肌训练表格图片

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房减脂增肌训练表格的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身房减脂增肌训练表格的解答，让我们一起看看吧。健身减脂期间，三餐怎么...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房减脂增肌训练表格的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身房减脂增肌训练表格的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身减脂期间，三餐怎么吃？
2. 增肌的动作到底做多少组比较好？
3. 请问健身是先增肌还是减脂？

健身减脂期间，三餐怎么吃？

如果单纯的靠饮食进行减脂，并不建议一日三餐，应该一日多餐。而且也不要强调要吃什么，而是强调吃多少（热量）。

在减脂中，饮食摄入最好遵循一个原则——热量差（热量盈余）。

也就是说你吃进去的热量需要比你消耗的热量少，才能减脂。

而热量差的制造由需要建立在两个基础之上——基础代谢率和少食多餐。

下面解释一下为什么要建立在这两个基础之上（就算是运动减脂，饮食最好也遵循这两个原则）。

相信很多减脂的小伙伴对这个词并不陌生。

基础代谢率就是人在静止不动（想象自己在床上躺一天什么也不干，包括吃饭）的情况下，一天所消耗的热量。也就是说身体仅仅维持活着这个生命活动所需要消耗的热量。

我一直信奉一个理念，脱离数量谈论性质就是耍流氓。很多人都会说健身餐就是要少吃，少吃油，少吃肉，少吃主食，少吃盐等等。那什么样算是少，什么样算是多呢？这是很难界定的。如果饮食中能有个大概的量的概念（不需要十分的精确），都会对你的体型改变有很大的帮助。

看您的健身计划是以无氧配合有氧，我更为推荐高蛋白饮食，对您的体型改变会更有帮助。高蛋白质能够促进肌肉合成防止肌肉流失，同时糖异生（蛋白质供能）供能时比糖酵解（碳水供能）消耗更多的热量。如果您的无氧强度较大，推荐蛋白质摄入在1.5g/KG体重左右，碳水在4g/KG体重左右，脂肪摄入控制在总能量摄入的20%一下，推荐以单不饱和和多不饱和脂肪酸为主。碳水的摄入推荐在运动前一小时和运动后一小时，可将碳水的利用最大化，为身体提供运动时的能量和肌肉合成。

具体的食谱可以推荐为（总量根据推荐自行控制即可）：

早餐：鸡蛋，水煮燕麦，豆浆，水果

午餐：烤鸡胸，坚果，糙米或红薯，绿色蔬菜

晚餐：红薯，炖牛肉，蔬菜，水果

（以上图片来自网络，如有侵权，请联系删除，谢谢！）

减脂餐顾名思义就是减去体内多余脂肪，控制体重。选择什么样的食物就很重要。

首先要控制好饮食的摄入热量，不低于自己的基础代谢热量，与日常热量消耗保持不低于500千卡的热量缺口。基础代谢热量约占一日热量消耗的百分之六十五左右。

哪些食物是利于减脂的呢？

膳食纤维丰富的食物

膳食纤维颗粒比较大很容易产生饱腹感，能有效减少对其他食物的摄入量。膳食纤维不容易被身体吸收，能在肠道中与食物的部分脂肪酸相结合，减少消化过程中人体对脂肪的吸收，有效防止体内脂肪的囤积。

粗粮，蔬菜，低糖水果中都富含丰富的膳食纤维。

低脂高蛋白食物

蛋白质丰富的食物有助于防止肌肉流失，在增加力量训练的条件下促进肌肉合成，有助于稳定和提升基础代谢热量。

低脂高蛋白食物 鸡胸，鸡蛋，瘦牛肉，鱼，虾，无糖乳制品，豆腐大豆制品。

血糖生成指数低的食物

您好，这里是KI健身，针对您“健康前提下，减脂应该配合怎样的三餐食物？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

总结一下您给出的前提条件，健康为前提，进行减脂。那您肯定是配合运动的。

这种情况一般建议是按照体重进行能量摄入，先计算出总的能量然后换算成食物分配到饮食中就可以了。

简单介绍一下思路

减脂人群，一般建议每公斤体重每天摄入碳水2~3克，蛋白质1.5~2克。

用体重乘以数值就可以了。

现在比较流行的减脂饮食就是碳水循环，蛋白质量保持不变，或者稍多，然后循环碳水。

这些都不赘述了，计算好之后，就可以分配三餐的食物了。

1锻炼的头三个月想怎么吃就怎么吃，三个月以后减30%的食量，半年以后吃六成饱，但是要吃得好，营养搭配要全。

2[_a***_]效果如果要好又要快就一定要吃的好吃的少，多吃水果蔬菜类食物。

3肚子饿的时候可以喝一点水。晚上不要熬夜，要早一点睡。

增肌的动作到底做多少组比较好？

看你一次训练多长时间，一般力量训练在一个小时，就拿一个小时来说，如果一个动作做4组，组间休息1分钟，动作间休息2分钟，那么一个小时大概可以做6到8个动作，复合动作要的时间多一点，休息的时间也要长一点，所以复合动作多的话就6X4，共24组，单关节动作多的话就8X4，共32组，一个小时的训练应该不少于24组，不多于32组。少于24组或者多于32组都说明你休息的时间没安排好。话说混健身房6年了除了我自己，我还没见过其他人用表掐着时间休息的，典型的强迫症。

赠肌要分练习部位，每个部位，选择三到四动作。

每个动作做5-8组，视能力强弱选择。感觉会超级酸爽。

因为，第一组可以作为热身组进行。后面的组数可以分重量递增、或数量递减去完成。

也可以重量递减，数量递增进行。

还可以重量，数量都不变的直线训练。

经常变换组合，会让肌肉有不同的***效果，也不会很快的进入瓶颈期。或用于突破瓶颈期。

总之，增肌动作要做多少组，视体能而定。并不断变换训练***，对肌肉增加都有很好的作用。

谢邀：

每个人的增肌，多少组都不一样，我觉得急功近利的办法不可取，在健身的领域，我觉得应顺其自然，每天定量不变，增肌可以每周增加三次，但是过多的增加过大力量训练，反而会消耗更多的肌肉。

还有空腹不可进行力量训练，只会消耗脂肪，不利于增加肌肉。

在饮食方面，应注意营养搭配，注意运动量的大小。

一般的力量训练涉及到训练量一词，训练量是指训练中进行的举起重量的总数volume；而组数set，是受训者停下来休息之前，连续进行重复的次数rep组合。基本上，训练量的计算，是：组数setX重复次数repX每次的重量，例如：50kg的卧推，做两组，每组10rep，则训练量是2X10X50=1000kg。

一个训练的最大化，是按训练量计算与训练次数最大化计算，在这里分享一个实验数据

对于健美运动员的研究发现在 6-12 次训练之后，睾酮与生长激素 GH 都比低次数训练之后增长了更多，因此也给肌肉组织重建提供了更多的帮助。

在训练的初期（刚开始训练的3个月左右），就算是单组数的训练，受训者也可以从中获益。但是，有许多研究指出，为了促进获得更大的肌力，需要较大的训练量，尤其是对于抗阻力经验中级或者高级的运动员而已。再者，肌肉骨骼系统对于单组做到疲劳的***最终也会有所适应。

对于增肌而言，更高的训练量，更多组往往比一组更有效。但是我们还是不确定高训练量所带来的增肌效果是因为带来了更多的肌肉张力，肌肉损伤或是代谢压力，或者是三者都有。

健美式的高训练量***会显著的提高睾酮水平。Schwab 等仍在完成第 4 组深蹲之前睾酮都没有出现提高，这暗示了多组训练流程的潜在好处。高训练量同样也会调节 GH 的释放，尤其是我们针对代谢压力来设计训练***时。Smilios 等人比较了两种训练方法，一种训练方法使用 88% 1RM 的重量，每组 5 次，组间休息 3 分钟，另一种训练方法使用 75% 1RM 的重量，每组 10 次，组间休息 2 分钟，并测试训练 2 组，4 组，6 组后体内的 GH 水平。最后发现后者的 GH 水平做完 4 组后要显著的做完 2 组后，而这个现象在前者中没有观察到。

身体分化训练可能对肌肉增长有益。所谓分化训练，就是指一次训练课内，针对身体某一部分进行专门的训练。相比于非分化训练，分化训练可以很好的保证每周的训练量，且保证两次同部位训练之间获得足够的休息。而这样可能可以增加每次训练的使用负荷，从而使肌肉产生更大的张力。另外，对于肌群而言，分化训练在长期中增加代谢压力，而这会使合成激素水平提高。

此外，训练量一定要与训练时长相平衡，如果训练课时长较长，训练强度就应该相应减少。因为我们认为为了确保训练的长期收益，不应该进行超过 1 小时的高训练强度的训练。

请问健身是先增肌还是减脂？

减脂容易增肌难，但减脂和增肌可以同时进行，锻炼前摄入碳水为主，然后进行无氧运动，也就是力量训练，最后做40分钟有氧，先力量后有氧，能够加快糖原的消耗，有氧时很快的消耗脂肪。运动完后补充足够的蛋白质，并且保证足够的睡眠时间，从而使脂肪消耗的同时，提高肌肉含量！

请问我是该先增肌还是先减脂？

当然是先增肌，不管你的健身目的是增肌还是减脂。

首先要说的是增肌和减脂是无法同时进行的，因为增肌需要增加热量盈余，减脂需要造成热量缺口，在这一点上，增肌减脂是互相矛盾的，增肌的同时必然也会增加体脂，减脂的同时必然也会损失一部分肌肉。

先增肌的目的是先把肌肉含量提上去，肌肉含量上去了意味着你的基础代谢热量也会升高，并且你的外形也会越来越有型。

基础代谢热量升高后，造成热量缺口的难度就相对比较低了，因为肌肉消耗需要的热量很多，在增肌循环做完之后想开始减脂***也是很容易实现的，并且在减脂***成功完成之后你会保留大部分肌肉，体型还是很好看的。反之要是先减脂成功后再增肌的话，你增肌的时候必然还会提高你的体脂，不会有先增肌的健身效果好。

所以不管出去什么样的健身目的，一定要先增肌，这样才能把健身效果最大化。

到此，以上就是小编对于健身房减脂增肌训练表格的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房减脂增肌训练表格的3点解答对大家有用。