健身三角肌训练方案图片,健身三角肌训练方案图片大全

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身三角肌训练方案图片的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身三角肌训练方案图片的解答，让我们一起看看吧。怎么练出发达的三角肌（...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身三角肌训练方案图片的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身三角肌训练方案图片的解答，让我们一起看看吧。

1. 怎么练出发达的三角肌（前、中、后束）？
2. 怎么练三角肌前束？
3. 针对三角肌、二头肌、三头肌、胸大肌，分别有哪些适合初学者的训练方法？

怎么练出发达的三角肌（前、中、后束）？

很高兴尚形君来解答这道问题。

三角肌拥有三条肌束，所以将这三条肌束练强壮才能够使三角肌变得强壮，训练思路可以***用先将每条肌纤维束分别锻炼，再将整体锻炼到位就能够达到非常好的训练效果，那么有哪些动作能够达到这下效果呢，下面就为大家推荐几个训练动作。

1.前平举，这个的动作主要训练的肩前束，通过将肱骨肌纤维链接点向锁骨靠拢，做肩屈动作收缩到肩部前束。首先***用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃放于大腿前侧，双手自然下垂伸直，然后一只手将哑铃向正前方抬起，直到大臂与地面平行，然后停顿片刻，缓慢的将哑铃下放，到初始位置，然后另一只手再进行此动作，交替进行，两只手各做一次算一次，进行8-15次，进行3-5组即可。

2.侧平举，这个动作主要训练中束。首先***用站姿，双脚与髋同宽，双手持哑铃，自然垂直向下，放于身体两侧，此时抬头挺胸，然后保持身体其他部位不要晃动，将哑铃向两侧打开，注意手腕微微向下勾，直到大臂与肩同宽，此时停顿片刻，将哑铃缓缓向下，直到回到初始位置，然后重复进行，这个动作丛8-15次，进行4-5组即可。

3.哑铃俯身飞鸟，这个动作是训练三角肌后束的动作，通过肱骨肌纤维连接点向肩胛骨靠拢，达到收缩肩后束的效果。首先***用俯身站姿，身体俯身角度几乎与地面平行，双脚与肩同宽，双手握紧哑铃，保持背部的平直，双手垂直向下，肘部微曲，然后三角肌后束发力，将哑铃向身体两侧抬起，达到双臂与肩膀同高，停顿片刻在下放，做8-15次，做3-5组即可。

4.阿诺德推举，这个动作训练全面的三角肌，每个头都能够得到充分***。首先坐在直角凳上，双脚踩实地面，双手紧握哑铃，放于胸前，大臂与地面平行，掌心向后，保持挺胸抬头直腰，然后将双手向肩膀两侧展开，展开到两条手臂处于一条直线，然后向上推起，直到手臂完全伸直，然后下放到双臂与地面平行，再向中间夹拢，回到初始位置，再重复进行即可，这个动作训练肩部整体力量加强，动作做8-12次，做3-5组即可。

通过一段时间进行训练就能够将三角肌进行增肌效果，当然并不是一次两次训练就能练成的，所以最后还需要坚持训练，练出想要的身材。

谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身的专栏课程。

怎么练三角肌前束？

　（1）直臂前平举 ：是锻炼三角肌前束的基本动作，一般***用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

（2）哑铃交替前举 ：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量。

针对三角肌、二头肌、三头肌、胸大肌，分别有哪些适合初学者的训练方法？

增肌锻炼最基本，也是最有效的器械就是杠铃和哑铃，再就是各种固定器械。杠铃和哑铃的好处是自由度比较大，固定器械一般针对性较好，对肌肉的孤立程度更高。

胸肌分为上中下三部分，锻炼时用平板、上斜平板和下斜平板分别做杠铃和哑铃卧推，锻炼时一定要收紧、固定肩胛骨，肩不能随着杠铃和哑铃运动一起运动。

锻炼时可以先锻炼胸肌上中下三部分中最弱的部分，比如我经常先锻炼上胸肌，先做杠铃上斜平板卧推，再做平板和下斜卧推。握杠位置在掌心和大拇指指根中间的位置，手臂向后不超过45度。杠铃在低点时小臂与地面基本垂直，也可以***用宽握和窄握，窄握不能少于肩宽。落杠至距离身体1-3指，最多5指的距离，具体取决于肩关节和力量。

哑铃卧推与杠铃卧推类似，只是需要更多的控制力。

肱三头肌分为外侧头、内侧头和长头，不论做什么动作都能锻炼到整个肱三头肌，但还是要有所侧重。最基本的动作是双杠臂屈伸。双肘向后，不能打开角度过大，否则会锻炼到胸肌外沿和下部。

推荐动作包括绳索下压、反手直杆下压、劲后绳索臂屈伸。肘部夹紧身体，不要离身体太远。肘部在锻炼时可以完全伸直，重量不要太大。

到此，以上就是小编对于健身三角肌训练方案图片的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身三角肌训练方案图片的3点解答对大家有用。