健身房下腹部力量训练动作,健身房下腹部怎么练

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房下腹部力量训练动作的问题，于是小编就整理了5个相关介绍健身房下腹部力量训练动作的解答，让我们一起看看吧。跳绳能练腹部哪些肌...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房下腹部力量训练动作的问题，于是小编就整理了5个相关介绍健身房下腹部力量训练动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 跳绳能练腹部哪些肌肉？
2. 下腹部肌肉怎么练？求图解？
3. 如何有效的减掉下腹部脂肪？
4. 想锻炼腹肌，不知道如何下手，腹肌该如何练，有什么动作推荐？
5. 除了卷腹，还有哪些腹肌训练动作，负重的有哪些？

跳绳能练腹部哪些肌肉？

跳绳能锻炼要练小臂肌肉、腿部肌肉、腰腹肌肉和背部肌肉和脚腕力量，其主要能锻炼全身的运动的协调性！

在各种健身运动中，国外一些健身运动专家近年来格外推崇跳绳运动。因为它具备众多优点：

一、低温季节尤其适宜这种运动

美国著名健身专家里奇·桑旦勒认为，跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。

二、是对多种脏器具有保健功能的运动

英国健身专家玛姆强调说，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。他的研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种症病。

下腹部肌肉怎么练？求图解？

针对下腹部，极力推荐举腿动作。无论是仰卧举腿还是悬垂举腿，都是对下腹部肌群的强力锤炼！

下腹部又叫做小腹，是对于腹部特定位置的称谓。特指肚脐周围及以下的腹部区域，由于人体重心与运动输出的缘故，下腹部是最容易堆积脂肪的部位。

但锻炼下腹部有什么特殊的吗？

腹部肌群以腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌为主。通常所说的腹肌多指腹直肌，它因腱划组织分割为块状。无论是上腹部还是下腹部，它们其实都是腹直肌。

举腿训练！举腿训练与卷腹训练不同，腹部发力举起的是下半身，这就意味着下腹部最先绷紧发力，训练更为针对。

初学者:仰卧举腿训练，屈腿入门，直腿进阶。

仰卧在地面，腹部收紧，腰部始终贴近于地面，呈现骨盆后倾状态。腹部发力抬起下肢，慢速更容易感受肌肉***。

骨盆后倾图示:

较高水平者:悬垂举腿训练，屈腿入门，直腿进阶。

悬吊于单杠上，腹部始终收紧，呈现骨盆后倾状态。腹部发力抬起双腿，慢速更容易感受肌肉***。运动幅度越大，腹部收缩***感更强烈，效果更好。

腹部是一个非常容易堆积脂肪的部位，当我们慢慢变胖之时，腹部会首先做出反应而变大，这还不算，当我们想要减掉下腹部脂肪之时，不仅要从全身减脂开始，并且腹部脂肪却会最后做出反应而慢慢变少，所以想要减掉腹部脂肪则是一件相对不容易的事情。

而对于腹部训练来讲，其针对性的训练主要是针对于腹部的肌肉而非脂肪，所以，想要练出腹肌，首先要做的应该是减脂，然后再是腹部训练，随着体脂率的降低，腹部脂肪会慢慢减少，腹肌也会慢慢显现，但是，在这个过程中，很多朋友们都会遇到一个问题，就是腹部上侧那四块肌肉已经比较明显，但下面那两块或者说是四块却总是不出现？那么，下腹部要怎么练才会有更好的效果呢？

第一：进一步减脂

下腹部肌肉出现与否除了腹部本身的厚度以外，对体脂率有着更高的要求，所以，我们还需要进一步的减脂，才可以达到目的，一般情况下，男士要减到15%以下，而女士则要减到21%以下才可以满足条件。

但是，在这个过程中一定要说的是，对于女性朋友们来讲，不要因为想让下腹部变平坦而过度减脂。因为由于女性的生理特点，下腹部存在着一定的脂肪是非常必要的，如果过度减脂则会对健康带来不利影响。所以，女性朋友们要允许下腹部存在着一定的脂肪，此时，可以通过一些针对性的训练来让下腹部变得紧致平坦一些。

第二：下腹部针对性训练

下腹部很难练到，因为平时生活中也很难用到下腹部发力，在减脂过程中最明显的也是上腹部，即便除了大体形状，再往下减脂确很艰难。

并且每个人天生的肌肉轮廓不一样，即便练的很好，也未必有八块腹肌，也有可能是四块或者六块。所以建议保持在合理的体脂就好，不要追求或许低的体脂，整体的肌肉线条塑造好更重要。

如何有效的减掉下腹部脂肪？

下腹部有赘肉，估计是你的内脏下垂，导致腹部隆起。个人推荐减下腹部，一个方法最简单，就是跳绳。

跳绳属于不伤膝盖的有氧运动，所以适用于各个年龄段。

为什么跳绳瘦肚子,而且瘦下腹部赘肉呢？

因为跳绳整个过程中，你的腹部是收紧的。如果你还没学会收紧腹部，就去跳绳，你会发现你的呼吸急促，腿、脚、绳都不协调。

腹部收紧，你的整个腹部力量就加强了，单纯瘦下腹部，在你腹部力量不强的情况下，两组剪刀腿，两组仰卧单车就让你腹部酸痛个四五天了，所以局部动作不适合你。

如果你感觉2000个跳绳不能让你瘦下来，可以在组间歇时候，加上一组单杠屈膝举腿，12个一组，做四组，配合500*4个跳绳，一个月后，你会发现小腹结实很多。

下腹部可以说是整个腰腹部位最难减掉的部位，因为下腹部在平时生活中很难活动到，再加上一些久坐的不良习惯，就会更加容易在此部位囤积脂肪，长期的缺乏锻炼和饮食不控制，就会形成顽固脂肪。

所以，想要针对腰腹部位的脂肪，就要进行全身减脂和肌力增强。

全身减脂是针对腰腹部脂肪比较高的情况，因为脂肪不会局部消除，所以减脂是全身性的，无论是内脏脂肪偏高、还是皮下脂肪也偏高，都需要进行减脂这一步。

对于减脂来说，合理得控制饮食+适量的锻炼是最有效的方法，每天的热量摄入和热量消耗能够保持在300-500大卡的负差值就可以。在此基础上，摄入热量不要低于[_a***_]，同时，选择食物的种类时，以粗粮、蛋白质、蔬菜、优质脂肪为主，少吃面食、糖分高的食物（比如水果、点心等），也要控制烹饪时用的食用油的量；

适量的锻炼指的是保持有规律的、强度和时长都中等的锻炼方式，刚开始可以从有氧运动开始，因为门槛低、技术含量相对低、并且对于提高心肺耐力有很好的效果，在中等强度下也可以保持有效的燃脂效率。

第二种，是属于全身都不胖，甚至很瘦时，也会有下腹比较突出的情况。

这种情况就需要加强肌肉力量，也就是腹部核心的肌力练习，无论是骨盆前倾引起的、还是体态问题引起的，加强核心肌力都是必不可少的方式。

因为肌肉长期得不到训练，就会放松、拉长，比如背部肌肉、如果不训练就会导致体态变成圆肩，同样的，腹部肌肉训练不足，肌力不足，就会导致你的下腹格外突出（体脂高的人也可以在有氧运动时增加腹部核心的练习）。

腹横肌的训练：

腹横肌的肌肉增向为横向并连接到背部，当肌肉收缩时，肌肉的长度就会变短。

减脂是全身减脂，实际上没有练哪里瘦哪里的说法，只要你控制了热量差，以及你身体激素正常，你就可以瘦全身脂肪，脂肪会从最多的地方开始燃烧，也就是我们的肚子和大腿内侧等容易积累脂肪的地方

感谢楼主的邀请，说说我近期的经历，我是一个200斤的胖子，前一阵子躺在床上翻身，感觉右上腹部胀痛，去医院检查的结果是重度脂肪肝。现在一个礼拜过去了，我190斤。没有服用任何减肥产品，只靠运动和节食。分为三个方面简单的和你分享一下，不为拿钱，只为了帮助更多的人，如果有什么不对的地方欢迎指正。

第一，运动方面，由于身体过于沉重，不能做一些比较激烈的运动，比如跑步跳绳之类的。所以选择了快走。这是一个行之有效的有氧运动，需要注意的是每次不能低于40分钟，但也不可以太长时间运动。否则踝关节膝关节容易磨损，那就得不偿失了。你可以选择晚饭后休息半个小时，然后再去快走。这样既不影响肠胃消化，又可以消耗晚上摄入的卡路里。这样做一段时间以后会有一个瓶颈期。到达瓶颈期的时候需要加入一些肌肉训练***，一来塑形，二来燃脂。当然你也可以选择别的运动，比如脂肪杀手波比跳。但一般人做不到坚持。

第二，饮食方面，当你决定运动减肥的那一刻开始你就要明白，不管好嘴巴你所做的一些都可能是白玩。所以每天的饮食是必须得到监管的。吃的方面简单来说就是高蛋白低脂肪，多蔬菜少肉类，实在想吃肉可以吃鸡胸肉。低脂的鱼肉等，猪肉什么的就别惦记了。蔬菜不足水果凑数，多换点花样。能吃饱。吃东西的时候一定记住细嚼慢咽，因为肠胃感知饱腹感比较慢，你慢一点吃，当你饱了的时候就放下筷子，多好吃也住口就对了。一顿饭就二两米饭，不够的用蔬菜补，蔬菜补不起就用水果补。可以吃豆制品（非油炸），豆制品一般都比较抗饿，而且高蛋白。饮品方面，酒和饮料必须戒，一口也不能喝。只能是水，热茶，和牛奶（吃饭的时候才喝牛奶，比如早餐）。

三，心里方面，其实减肥的方法在网上有很多，卡路里对照表网上一找一大把。但这些都没用，因为不能坚持。严格的要求自己才能的得到自己想要的效果。现在本人吃任何东西之前都会考虑一下走多少圈才能把这个东西消耗掉。

减去腹部脂肪有多种方法，下面我把自己使用过的经验分享大家，1每天早晚各做一次扩收腹运动，～吸气收腹，吐气扩腹，连续做五分钟。2、按摩减腹脂肪，～每晚睡觉前平躺床上，用手掌画圈试搓按腹部。只搓到感觉整个腹面热呼呼的，然后轻轻拍打数次即可。上两方法安全无富负，朋友们不妨一试。

想锻炼腹肌，不知道如何下手，腹肌该如何练，有什么动作推荐？

对于成年人来说，有六块甚至八块腹肌对于健身爱好者来说简直就是梦想。我先前只知道做仰卧起坐，每天都要做100个，很多年过去了，腹部虽然木有赘肉，也未曾有过肌肉。后来看了一些健身的书籍和视频，觉得每天做一些卷腹自己收腹举腿，平板支撑这些动作，确实对腹肌有好处，但是必须坚持，每个动作不能做的太多，可以分成几组练习，避免肌肉拉伤。久而久之，渐渐有了些许的肌肉感，但是作为女生，我觉得很满足了。

锻炼腹肌，这不是几个动作就能搞定的。

要从饮食和运动两方面入手。

1⃣️如果你体脂不高，那么可以直接进行运动，网上搜索一下腹肌撕裂者教学***。选择两到三个动作，每个动作做3组，次数在12-15次。隔一到两天练一次就好了，具体情况看身体的反应。

2⃣️如果你体脂偏高，那么就要先减脂才行。腹肌每个人都有，看不见的原因就是被脂肪盖住了。我们进行腹肌训练，其实并不会对腹肌的肌肉形态有改变（基因不可更改），更多的是增加它的厚度，所以实话来说，腹肌是瘦出来的[大笑]

3⃣️如果体脂好，就需要做饮食调整，多吃蛋白质蔬菜，中低的碳水摄入，每天进行有氧运动或者举铁，然后在进行腹肌训练

希望可以帮助到你，有什么不明白的可以私信我给你解答[大笑]

很高兴回答你这个问题，我是个健身小白，平时喜欢瑜伽，健身，我自己练的马甲线就是常做这几个动作：

1.平板支撑

2.平板支撑左右转（图1）

3.仰卧肘膝交叉起（图2）

4.直腿卷腹（图3）

5.双腿卷腹（图4）

6.俄罗斯转体（图5）

相互交流，多多指教[呲牙]

除了卷腹，还有哪些腹肌训练动作，负重的有哪些？

你好，我是董叔，很高兴回答你的问题。

腹肌一直以来都是个万人迷，多少人追它累断了腰，跑断了腿，都未必能够一睹芳容。

董叔曾把它比喻成健身里的绿洲，虽然***都渴望，但却不是***都能练出来。

想要和它相遇，必先劳其筋骨，饿其体肤，不仅要运动，还要克制饮食，只有保持较低的体脂率才能让腹肌显现出来。

练腹肌常见的动作像卷腹，登山跑，举腿等动作都是很受欢迎的，总之一句话想要练出腹肌就得各种卷。

不过腹肌和其他肌肉一样，如果只是使用简单固定的动作锻炼，时间久了腹肌就会适应，效果便会大打折扣。

所以只能不停地增加数量，组数，重量让腹肌摸不透你在想什么，给予它一次又一次闷头重击。

如果你练够了乏味的仰卧卷腹等动作，那么你的身体势必也已经产生了抗性，是时候挑战更高的台阶了。

下面董叔就来分享几个高难度练腹肌的动作，大家看了也不要望而兴叹，先试试再说。

负重俄罗斯转体：

到此，以上就是小编对于健身房下腹部力量训练动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房下腹部力量训练动作的5点解答对大家有用。