健身徒手肱三头肌训练动作,健身徒手肱三头肌训练动作***

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身徒手肱三头肌训练动作的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身徒手肱三头肌训练动作的解答，让我们一起看看吧。徒手怎么增肌？徒手...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身徒手肱三头肌训练动作的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身徒手肱三头肌训练动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 徒手怎么增肌？
2. 徒手健身有哪些推荐的动作方式？

徒手怎么增肌？

推荐倒立俯卧撑和反手抬腿引体向上配合，打造完美上身肩胸背腹！配合单腿深蹲强化下肢，并且饮食睡眠保证好，自重增肌没问题！

根据题主的描述，钻石俯卧撑能够完成30个的水平可以训练倒立俯卧撑，强度的提高会让三角肌、肱三头肌和胸肌等推力肌群更加强壮！

引体向上除了正手引体以外，推荐加入反手引体向上，这会让背部肌群与肱二头肌更加强壮，配合抬腿训练腹部核心肌群，一举多得！

下肢训练不要忽视，双腿深蹲无压力可练习单腿深蹲，这会让下肢力量突飞猛进，注意动作标准，会让整体实力与增肌速度暴增！

增肌训练要配合良好的饮食与睡眠才可以，注意高蛋白全面饮食，肉蛋奶蔬菜水果等自然食物为主。睡眠保证至少八小时，午间小憩做补充。

如果要进行弹力带训练，题主可以选择中等强度或者可调节组合的弹力带即可，注意肌肉发力就会有好的帮助。

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增肌，去健身房效果更好，但不见得不去健身房就没法增肌。

去健身房效果更好的原因也很简单，就是因为健身房的器械更全。例如，有些训练动作，我们不去健身房，不依赖健身房的器械，就没法去做。有些肌肉位置，不去健身房，就只能用有限的动作去训练。

举例来说，比如背部肌肉，不去健身房的话，在家不依赖任何器械，很难有动作能直接去训练它（当然非要想办法也能找到动作，但是仍然很勉强）。练胸肌我们好歹还能做俯卧撑，但是背，总要依赖器械。

如果有个单杠，那么我们可以做引体向上，但是如果仅仅依赖单杠的话，也基本上只能做这一个动作了（最多就是动作上稍微做点变形），可选择的动作很少。

去健身房练肌肉效果更好的另外一个原因，就是个负重的问题。

如果真的对徒手增肌感兴趣，推荐一本叫《囚徒健身》的书。里面介绍的特别详细，而且认为现在依靠的各种器械练出来的肌肉都没啥用。有些观点偏激了一些，但是里面介绍的初中级的动作都很实用，可以参考一下，不买书的话，网上也有相关的视频和资料打印。

不过选择徒手健身的话，大部分是复合型的动作。因为负重轻的原因，练出的肌肉块不会那么棱角分明，那么大，但是会很匀称。不过也一定要注意增加营养哦，不然肌肉不会出来的。

其实徒手健身也是有一定缺点的，自己徒手健身有的时候动作会变形不标准，对身体有伤害，而且需要很大的毅力才能坚持下来。

我十八岁在煤矿没什么健身器材，就工友拿小矿车轮做了杠铃，刚开始太重举不起，就每天去提几下，然后每天在宿舍用二桶水做手臂弯举，二臂前平举，二臂侧平举，端着水深蹲，力大些就加点水，也就随便玩了二年，工友做的杠铃有9o多公斤也能举起了，扳手腕全机电队无对手，体重也从93斤增长到12O多斤。所以只要努力，年轻时增力最快，你只要买对可调节的哑鈴，在家照网上高手介绍的动作练，动作能做十来下就加重，再加上做下宽距引体向上，反握引起向上，双杠屈臂向上，俯卧撑等，每天个把小时，半年后就很厉害了。个人意见，供参考。

近些天有人问我一些关于徒手训练的一些问题，譬如有问到徒手训练有没有效果？非要去健身房才能练就一身漂亮的肌肉？或者是如果没有时间上健身房，在家中要如何透过徒手来锻炼肌肉？接下来我就来帮你解答这个疑症。

其实你要徒手训练或是上健身房使用器材，这些都不是这几个问题的重点，你如果期望你的肌肉不停地突破增长，你需要注意的是你的训练是否满足我接下来要说的几个条件。

一，训练的强度，对于重量训练来说，你做多大的重量，很直观的可以示意你的强度有多高，而重量越重你能做的次数就越少，***如你是一个正常的成年男性，练了半年以上还在拿不到5kg的哑铃练二头肌，那你的成长毫无疑问是有限的。

因为这个强度并不足以***你的肌肉继续成长，每个肌肉需要的强度也不一样，例如胸肌这种大肌群你需要的重量会比较重，二头肌这种小肌群所要地重量当然会轻一些。

如果你做标准的伏地挺身一次做不到10下，那伏地挺身对你而言强度就足够的高了，那如果你做一次已经可以做30下，40下以上，你或许可以维持当前的肌肉量，但你要它继续***你肌肉成长的效果就有限。

徒手健身有哪些推荐的动作方式？

很好的徒手锻炼推荐给大家

1:俯卧撑 20个以上 三组练习

2:深蹲练习 每次2-3组 20个为一组

3:瑜伽练习 瑜伽体式很多都是不需要任何***的器械都能随时 随地习练的。

徒手健身的动作很多，根据像要锻炼部位不同，动作也不同。

胸部训练：四足俯卧撑，标准俯卧撑，胸部[_a***_]，扩胸运动，宽距俯卧撑，窄距俯卧撑等

背部训练：俯卧背伸，超人，臀桥等

肱四头肌：波比跳，原地踏步，深蹲，开合跳，箭步蹲等

肩部训练：倒立，倒立俯卧撑，直拳击打，直臂画圆等

臀肌训练：深蹲，单腿臀桥，跪姿后抬腿，俯卧后抬腿，叠腿臀桥等。

这些动作都是可以在家做徒手训练的，而且可以自由组合，制定出自己的徒手健身计划。

这里分享你一套组合动作，一组大概4分钟，每个动作持续20秒，动作间休息10秒

1俯身登山

徒手健身作为身体锻炼最为简单方式之一，对现在的年轻人来说是非常有益处的。徒手健身不需要使用大量的工具，也不需要占用大面积的场所，即使是在家，也可以轻松地进行锻炼。

1、全眼镜蛇式

↑瑜伽眼镜蛇式能打开心胸深处，舒畅血液流通，当把胸腔向前推开时，还能减轻胸闷以及呼吸不顺，并且帮助压力、焦虑的减轻，使心情变得更平静。

体式要点：俯卧，双腿并拢，脚背绷直放在地面上，双手自然放于身体两侧，将双手收回，置于胸部两侧，两手掌心向下，手掌张开压向地面，下颌置于地上，随着吸气将上身慢慢抬起，双臂伸直，上身抬高到接近垂直地面的程度，头部向后仰，接着腿部屈膝，小腿向头顶方向折回，并最终托住头顶。

2、桥式

↑这个动作可以***肠胃运动、缓解便秘，还可以排出多余的水分和盐分，缓解浮肿。

体式要点：卧式，接着手臂伸直手掌朝向脚后跟，手臂向地面用力抬高臀部，双腿并拢伸直，与地面保持约45度，手臂保持与肩同宽，头部与地面平行。保持均匀的呼吸，感受腹部的起伏。

还有很多徒手动作，比如：窄距俯卧撑、台阶运动、单腿贴胸等动作，都是非常值得推荐的，大家运动前后一定要注意热身和拉伸，避免拉伤筋骨，使腿部变粗。

到此，以上就是小编对于健身徒手肱三头肌训练动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身徒手肱三头肌训练动作的2点解答对大家有用。