15分钟健身训练教学***,15分钟健身训练教学***怎么写

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于15分钟健身训练教学计划的问题，于是小编就整理了4个相关介绍15分钟健身训练教学计划的解答，让我们一起看看吧。每天早起空腹做操五...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于15分钟健身训练教学计划的问题，于是小编就整理了4个相关介绍15分钟健身训练教学***的解答，让我们一起看看吧。

1. 每天早起空腹做操五分钟，原地踏步跑15分钟能锻炼身体吗？
2. 怎么给自己定下一个，长期和短期的健身目标？
3. 每周可以去六次健身房，一次能锻炼1-2小时，有没有什么好一点的训练计划推荐？
4. 30岁的男人，如何给自己制订一个健身计划？

每天早起空腹做操五分钟，原地踏步跑15分钟能锻炼身体吗？

必然能锻炼身体。

任何运动，哪怕再轻度，都会对身体起到锻炼的效果。

而你***取的也正是一种非常轻度的训练。

具体好处在于哪里呢

1.提升全天的代谢

尽管你的运动时长总共20分钟，但由于是清早完成的，而早晨正是人体全天代谢率比较低的时刻。

在这个时间用运动来提振各个组织的活动，则对于一天的代谢率都会有正向的作用。

2.轻度的减脂效果

大家常说减脂运动要30分钟以上为好，其实更加轻度的活动，也能有稍微的减肥功能。

Hello，大家好，我是肌肉酱，今天让我们来聊聊原地踏步跑这项运动。最近有朋友问我：能不能推荐一下可以在家里进行的运动？很多人可能会遇到忙到没有空去健身房健身的时候，所以在这里我给大家准备了一项在室内也可以进行的运动：原地踏步跑，让我们的锻炼简单起来！

原地踏步跑又名原地跑步，是由跑步运动进阶而来，只需在家里待着，就可以让你体验到跑步所能给你的好处，足不出户就可行万里路。还等什么，让我们一同了解下吧！

原地踏步跑的进行方式

我们在进行原地踏步跑的时候需要***取站立，双手放于腰际两侧，身体保持放松的状态。我们需要慢慢地抬起腿，进行原地踏步跑，在进行跑步的时候，我们的双脚微微呈现外八字状态，膝盖也是温微微分开，脚前掌先落地，保持一定的节奏，进行原地踏步跑。我们在进行这项运动时候，需要保持呼吸与运动节奏的一致，通过鼻吸口呼的方式，让呼吸变得绵长。

每天进行15分钟，原地踏步跑，坚持21天，你会发生什么变化？

第一个变化：体脂率降低

原地踏步跑属于有氧运动，我们在进行这项运动的时候，可以帮助身体分解脂肪，消除赘肉，燃烧卡路里，消耗多余的能量。每天进行15分钟原地踏步跑，坚持21天，就可以帮助我们降低自己的体脂率。一个正常男人的体脂率为百分之15到18%，一个正常女人的体脂率为百分之25到28%，如果你可以坚持原地踏步跑，你就一定可以拥有健康的体脂率。

怎么给自己定下一个，长期和短期的健身目标？

无论做任何事，你制定的目标格式都是类似的。

目标的实施需要有对应的***。

长期目标：也就是你脑海中想象的最完美的形象。

短期目标：就是你在3-6个月内，要达到什么效果。

以哑铃、杠铃等力量训练做例子。

1.长期目标：我要成为肌肉型男，我的偶像是“拉扎尔”。

***：我需要去健身、控制饮食、戒除一些不良饮食习惯，我要自律等等

这些都是在脑海中的一个大概影子，也就是一个虚拟的模型。

2.短期目标：3-6个月内我要减重5斤-10斤，1年内我要让手臂纬度增加3-5CM

首先健身目标要负荷SMART原则

S：目标要具体可执行的，我要身材变好不是目标，我要减10斤才是目标

M：目标要可衡量的，同样是上面的例子，我要减肥不是目标，我要减10斤才是目标

A：目标是可实现的，我要在1天内减10斤不是目标，我要在2个月内减10斤才是目标

R：目标是可实行的，连续几天不吃饭减10斤不是目标，饮食控制+运动减10斤才是目标

T：时效性，实现这个目标需要花多长时间

不管是长期目标还是短期目标，都需要符合这样的原则

其次是目的，根据目的不同和现状，设置达成路径

举个具体的例子，比如一个健身小白想要在6个月左右达到引体向上15个的水平

OK，这个例子当中，时效性有了，同样也是可执行、可衡量、可实现的

每周可以去六次健身房，一次能锻炼1-2小时，有没有什么好一点的训练***推荐？

你好

首先你要明确你的目的，比如你是增肌呢还是减脂呢，又或者是训练你的耐力呢。

又分你的新手或者是锻炼的老手，自身身体恢复的情况等等，

如果你的身体恢复能力较差或者你的休息时候不够充分又或者饮食跟不上都有可能让你锻炼大打折扣，

如果你是新手的话，建议你可以大肌群带着小肌群一起练，比如胸和三头，背和肩等搭配不用锻炼的太厉害，不然身体恢复不过来，也要清楚训练前需要[_a***_]一些糖原，不要空腹锻炼，不然容易造成肌肉分解而得不偿失，

当然如果是老手的话，身体恢复能力也较强，完全可以一天一练一个部位，

当然力量训练又分耐力增肌等，这里就拿增肌举例把，

增肌的话建议重量选择自身1RM的百分75-百分之85的重量，每组8-12个

如果是力量训练建议1RM的百分之90做6个，

1RM就是你的最大重量能做一个，

一周六练是非常强的训练量，也是长期健身人群的标配，老胡目前就是一周六练。

训练***的制定需要根据您的目标，例如增肌，减脂，塑形，还是健康为目的，无关体重的训练等，再考虑自身的运动基础来制定。

老胡在下面就根据增肌，减脂，塑形三个目标，各推荐一个训练***给您，供您参考。

第一个***：增肌为目标

***的前提是一周训练六次，休息一天，所以为了达到更好的训练效果和恢复，我们选择分化训练的方式。可以让我们的肌肉群得到轮流休息。具体的***如下：

周一练胸：

杠铃卧推 12次*4-6组

去健身房健身，每周六练，每次一到两个小时，有没有什么好的使身***？

去健身房健身好处多多。 健身气氛好，有教练指导，还可以和健友交流，进步很快。相信每个健身老鸟都有一套健身***。我也有一套健身***，每周四练，供健友参考。

周一，练胸和三头。主要动作有，固定器械上斜杠铃卧推 ，固定器械平板杠铃卧推 ，上斜哑铃推举 ，平板哑铃推举 ，上斜哑铃飞鸟，平板哑铃飞鸟这是，还有蝴蝶结夹胸，龙门架绳索夹胸，坐姿哑铃颈后臂屈伸，俯身单臂哑铃臂屈伸，双杠臂屈伸等，每个动作做四组，每组12到15次。

周三，练肩和二头。主要动作有，哑铃侧平举，俯身哑铃飞鸟，坐姿哑铃推举，站姿哑铃双臂交替弯举，站姿哑铃锤式弯举，坐姿哑铃单臂弯举等，每个动作做四组，每组12到15次。

周五，练背。主要动作有绳索高位下拉，引体向上，杠铃负重硬拉，坐姿器械划船等，每个动作做四组，每组12到15次。

周日，集中练腿。俗话说健身不练腿，将来要后悔，所以我专门用一天集中练腿。动作有杠铃深蹲，罗马尼亚硬拉，仰卧腿举，跪姿腿弯举，坐姿双腿伸展等，每个动作做四组，每组12到15次。

健身贵在坚持，而且要科学。健身前要热身五到十分钟，健身后一定要拉伸。一周四练，肌肉有充足的休息和恢复的时间。希望能帮到你。

30岁的男人，如何给自己制订一个健身***？

根据你的身高180 体重180来说的话 男性基础代谢计算公式BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66

先计算基础代谢值 1,233+5.0×180−6.8×30+66=1995一般如果肌肉含量较少 那么体态很有可能出现问题 可以先减脂 减脂以后以力量训练为主 比如你在健身房锻炼 那就每天做针对部位去做循环训练 然后可以搭配有氧去进一步促进脂肪燃烧 那么你要以自身的提高基础代谢为主1995基础代谢需要提高到2150左右 这样会更有助于减脂

饮食方面的话做到清淡 饮食一日四餐少吃多餐 以高蛋白食物 鸡肉牛肉鱼肉虾为主 蔬果要补充到位 要戒酒不要熬夜规律生活 如果想规划落实每一天 那么你就需要一个完整的训练*** 比如 60天***或者90天***做类似的循环***。如果有任何疑问可以随时咨询我 关注我也好[爱慕]

每天早晨起床5分钟的脚踝练习，加强脚踝力量从而让小腿有力，不会抽筋.10组深蹲硬拉，提高髋关节和大腿股四头的力量。10组背阔肌练习，不要驼背。每天以高蛋白为主，控糖[机智][机智][机智]

到此，以上就是小编对于15分钟健身训练教学***的问题就介绍到这了，希望介绍关于15分钟健身训练教学***的4点解答对大家有用。