健身操肩颈腰腿部力量训练,健身操肩颈腰腿部力量训练***

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身操肩颈腰腿部力量训练的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身操肩颈腰腿部力量训练的解答，让我们一起看看吧。跳舞怎么保护膝盖和...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身操肩颈腰腿部力量训练的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身操肩颈腰腿部力量训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 跳舞怎么保护膝盖和腰？
2. 瑜伽体式“战士一式”怎么做？体式要领是什么？

跳舞怎么保护膝盖和腰？

1.保持正确的体态当你站立时，从头顶、肩膀、腰部、胯部、腿部、脚部要呈一条直线，腰部与臀部是夹紧的，腰椎形成一条直线，整个人往上拔。同时，看你的肩颈线，脖子肩膀和大臂呈90度角，或者看侧面，后脑勺与脖子交界处延伸到背部的线条形成一条直线。

2.练习前充分热身不仅仅是腰部，你的身体其他部位也都需要在练习前充分热身，让你的肌肉得以舒缓，再去压迫时就会降低受伤概率。

3.腰部热身拉伸训练让胯部适当分担腰部的压力腰部与胯部是连在一起的，让胯部分担腰部压力，比如当你在做站下腰时，可以顶胯，往前弯膝盖。同时，下腰过程中，增强核心力量，让你的腰肌更有力量，从而形成一个海绵去保护脊椎。对于腰部僵硬的同学，掌握这一点，练习腰部软开就会轻松很多。

4.下腰后记得要回腰下腰后，一定要通过回腰来让自己的腰部和脊椎得到舒缓，进一步放松。动作要点① ：下腰后，蹲下来抱住自己，让自己的腰部和脊椎得到一个舒缓动作要点② ：跪地趴着，整个人缩成一团，放松腰椎动作要点③ ：坐下抱住你的腿，整个人像球一样向后滚，在滚的过程中记得保持收紧的状态，身体千万不要散了。很多同学在练习跳跃动作时，都会忽略做缓冲这个细节。没有了缓冲，你的膝盖处于过度收紧的状态，就没有办法保证跳跃力量能够顺着肌肉去完全卸下去，积累在膝关节就会在落地时产生一瞬间的劲，很容易导致膝盖受伤以及踝关节扭伤。

瑜伽体式“战士一式”怎么做？体式要领是什么？

战士一式简介：

这一姿势由迦梨陀婆的戏剧《鸠摩罗出世》中的英雄维垃巴德纳《Virabhadra》命名。该体式属于瑜伽体式的站姿体式，战士三式中的第一式。

动作步骤一：

一、双腿分开，一条腿的长度，双手叉腰，右脚趾转向右前方，左脚趾向右方回转30度，屈右膝。脚尖和小腿成90度角，小腿和大腿成90度角，形成右弓箭步。

二、上身转向右方，吸气，两手臂从身体两侧慢慢上举，举至头顶上方，双手合十。保持肘部伸直，双肩放松下沉，胸口上提，肋骨内收，让右脚掌用力下压，右膝指向第二，第三根，脚趾，左脚掌外侧和后跟用力推地，右侧大腿拉向腹股沟的位置，左侧盆骨向前推送，保持骨盆的中立位。

三、呼气，头部后仰。看向拇指，保持3至5个自然呼吸。

四、吸气，脸朝前，眼睛看前方，伸直右膝盖。双手分开放回腰间。

五、呼气，身体转回正前方，随后脚趾转回。

六、换左侧做同样的练习。

战士一式是许多练习者的必修课，那么怎么练习才是最好的？

步骤1：脚掌平行站立，手臂自然垂落于体侧。脊椎往上延伸、拉高，腰背挺直，肩放平，胸腔微微打开，收紧上下臂。

步骤2：吸气，右脚向前迈出一大步，脚尖朝前，左脚跟稍向外旋转，稳定住身体。双手叉腰，脊柱向上伸直，自然呼吸，目视前方。

步骤3：呼气．右腿膝盖弯曲成90度。左脚掌稳稳踩住瑜伽垫．当右大腿与地面平行时．吸气，双臂向上伸直，十指打开。脊柱保持往天空方向延伸．尾骨向下内收，左腿往后方充分伸直.

可以在IKU专业垫子上进行练习，这样可以把战士一式的功效发挥到最大！因为这个牌子的垫子是专门为不同阶段的练习者打造，可以更好的体悟瑜伽！

点此查看图片折叠原因

　一、益处

　　1）这个体式是瑜伽姿势中最基本的姿势，是许多高级动作的基础。

　　2）有助于增强腿部的力量和稳定性，加强大腿的肌肉，伸展小腿后侧，灵活髋关节，拉伸上背部，灵活肩部。

　　3）能强化消化系统、循环系统、身体的灵活性，培养专注力和坚定的意志品质

　　二、禁忌

　　1）体质较弱和有心脏疾病的人，时间不要保持的太长

　　2）下背部痛的人在这个体式上要注意收腹，不可塌腰，也可以将两腿距离缩短，双脚向两侧分开一些，增强稳定性，减小动作的幅度，保持时间不宜过长，避免加重下背的负担

　　3）膝关节有疾患的人要注意关节屈度不可过大，动作幅度适当减小

　　三、动作步骤

到此，以上就是小编对于健身操肩颈腰腿部力量训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身操肩颈腰腿部力量训练的2点解答对大家有用。