健身房的男生训练表,健身房训练男生减脂

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摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房的男生训练计划表的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身房的男生训练计划表的解答，让我们一起看看吧。男性在健身房如何正确计...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房的男生训练计划表的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身房的男生训练计划表的解答，让我们一起看看吧。

男性在健身房如何正确计划健身？
男生想把身材练好点，有哪些锻炼计划值得推荐？

男性在健身房如何正确***健身？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

不管是增肌还是减脂为主，刚开始训练都应该遵循从小强度小重量开始，前期力量和有氧要结合。一定要注重训练前肌肉热身和激活，可以通过动态伸展和泡沫轴放松，好处是让我们的身体和心理做好准备，避免运动损伤，并提高训练效率。

（图片来源网络，侵删）

前期每次训练在一个小时左右即可，不要时间太长。每周保证四到五次的训练，训练完一定要做练后的整理，如肌肉的主动或被动拉伸和泡沫轴的滚动放松！

举个例子吧！如李先生是健身小白，准备去健身房里健身，每周大概能去五次，我给他的训练***是这样的。

先是每周的训练，五次的安排，第一次背部，第二次胸部，第三次肩部，第四次腿部，第五次手臂，以此循环。

（图片来源网络，侵删）

首先第一次的安排背部的训练

训练前先做激活热身，先做下全身的动态伸展，然后再做TVW，再用泡沫轴对背阔肌进行激活，时间大概20分钟左右，然后进行力量训练

助力引体

（图片来源网络，侵删）

看你有什么需求，减脂还是增肌。

减脂，有氧10分钟，

做力量1RM的百分之七十。

做做3至4组。可以锻炼下肢，深蹲，卷腹。上肢。

然后做有氧30分钟左右。

增肌，有氧10分钟。

力量1RM的百分之八十左右。

大重量，少组数，少次数。

然后有氧30分钟左右。

负重深蹲。负重卷腹。杠铃，哑铃上肢力量。二头弯举。也可以做功能性训练。

先要确定你的健身目的？

新手减肥：每次先跑步机快走30分钟，坡度5速度5-7，之后，颈前下拉20个4组，低拉背器20个4组，自重蹲起20个4组，组与组之间休息不要超过1分钟，重量用你做到15个就累，但能坚持标准动作做完的重量。

前两周全部重复以上内容，不会的动作与动作名称，教练会告诉你。饮食配合：早晨吃好，中午吃饱，晚上吃少为标准

新手增肌：任何有氧器械热身15分钟，微热就好

胸：平板杠铃推胸3组，每组12个

哑铃平板推胸3组，每组12个

背：低拉力器组数，次数同上

高拉背

肩联合器推肩同上

5磅哑铃侧平举同上

很多健身朋友，训练一段时间就会放弃，坚持不了；还有些朋友，训练很长时间却迟迟看不到效果。其实很大原因，是自己没有一个明确的***。所以本期主要说一下，健身***的制定。通常健身***可以按照每周为一个周期，制定周***。

方案一：练一休一。
方案二：一天一练。
方案三：练二休一。
看您的情况应该是健身小白吧，那这样的话我推荐你先可以初步接触力量锻炼，主要以三大项（卧推、深蹲、硬拉）为主，先稳步提升自己的力量基础。
***设定可以选择线性***。
例如：线性进阶
第一循环：
卧推
20㎏ 5（组数）*5（次数）
第二循环：
卧推
25㎏ 5*5
……
男生想把身材练好点，有哪些锻炼***值得推荐？
不论男生还是女生，都想身材好，想要达到这个目标，力量训练就必不可少。
如果时间和其他条件允许，还是建议去健身房锻炼会更好一些，健身房的训练设备更全，训练氛围更好。
当然如果条件不允许，在家里锻炼也是可以的，效果可能会慢一点。
老胡就以在健身房锻炼为前提，聊聊锻炼***的问题。
既然是新手，在训练中就要了解很多训练原则。这样才能够有效的实现增肌目标。
1 以复合动作为主
新手身体素质基础薄弱，整体都需要提高，所以在这个阶段要选择复合动作为主的锻炼模式。
老胡称这种训练模式为“综合训练模式”。
这种训练模式的好处是可以使用较大的重量，同时锻炼全身大多数肌群，同步增长全身的肌肉量，提升心肺功能，[_a***_]灵活性等。
首先，推荐题主去健身房锻炼，器械训练更容易让你得到好的身材，并且健身房人多，大家一起交流，更容易坚持下来。

再说健身***的时候，先说一下新手健身应该知道的几点常识。
第一：先练大肌肉群，胸肌，背部肌群，大腿。因为大肌肉群的超强会让你迅速强壮起来。具体动作有深蹲，卧推，硬拉，引体向上等。

第二：所选择的器械尽量选择固定器械，因为新手不容易掌握动作规范，不容易找到目标肌肉发力感觉，所以尽量选择固定器械，而且还安全。

第三：明白分化训练，肌肉是在休息的时候长的，大肌肉群休息72小时，小肌肉群48小时，所以今天练胸，明天背，后天腿这样练习。
第四：所选择训练的重量，rm在8～15次都行，新手建议12～15次，rm值的意思就是这个动作你能在规范的情况下重复的次数，那么这个重量对你增肌最好。

明白了上面的几点，下面聊聊健身***。
周一：胸，史密斯平板卧推四组，上斜四组，固定器械四组，蝴蝶机夹胸四组。
周二：背，引体向上四组，固定器械高位下拉四组，划船四组，直臂下拉四组。
周三：腿，史密斯深蹲四组，坐姿腿曲伸四组，腿弯举四组，箭步蹲四组。
到此，以上就是小编对于健身房的男生训练***表的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房的男生训练***表的2点解答对大家有用。