上班族训练健身操-上班族健身时间安排

摘要： 本文目录一览：1、开车上班族车内健身操的动作方法2、上班族怎么锻炼腰和肩?...

本文目录一览：

• 1、开车上班族车内健身操的动作方法
• 2、上班族怎么锻炼腰和肩?
• 3、简单易学办公室健身操基本动作
• 4、上班族浴缸健身操舒缓疲劳
• 5、挤时间也要减肥!上班族怎么做健身操
• 6、适合上班族候车时候的健身操有哪些?

开车上班族车内健身操的动作方法

车内保健操动作方法： 动作一：展肩背 将右手放松伸至胸前，用左手握住右肘轻轻往左拉，持续5—10秒，换另一侧。

第一个动作：“展腰背”坐在座椅的前1/3处，尽量往前坐，双手抓住座椅椅背，腰部以上尽量往后仰，也就是尽量向前挺胸，头部向上仰，呈45°。这样可以活动腰背部骨骼，加强腰背部的力量。

车内运动正确姿势1 第一个运动：“展腰背”，坐在座椅的前1/3处，尽量往前坐，双手抓住座椅椅背，腰部以上尽量往后仰，也就是尽量向前挺胸，头部向上仰，呈45°。这样可以活动腰背部骨骼，加强腰背部的力量。

蹲起法 锻炼效果：减大腿前的赘肉，收紧另其更有弹性，还可锻炼力量！两腿微分开，双手随意，放于身体两侧。

上班族怎么锻炼腰和肩?

收腹运动：将双膝分开等肩宽，腰背挺直在椅子上坐好，收缩腹肌，带动肩部向腰部弯曲，此时背部呈圆弧形。注意腹肌收紧时吸气，放松时呼气。这套共做3组，每组5次。

如果你的椅子牢固的话，可以用手抓住椅背，脚后跟不断地提起再放下，这个小小的运动能够锻炼你的骨骼肌，对小腿的塑形也很有帮助。

转肩运动 转肩运动可以锻炼到我们的虎头肌、斜方肌、肱二头肌（说的时候，要指明肌肉所在的位置）。尤其是斜方肌的锻炼非常重要，斜方肌是颈椎***的肌肉，牢牢保护着颈椎，同时转肩运动也可以改善肩颈处肌肉酸胀肿痛。

简单易学办公室健身操基本动作

1、坐在椅子上，上身挺直，双腿分开，脚跟着地，抬起脚尖，用力收缩踩部、小腿和大腿的肌肉，直到腿部肌肉酸痛为止。（2）坐姿，用力抬起脚跟，也可将双手压在膝盖上，以增加一定的反作用力，增加运动效果。

2、游泳 姗拉娜收腹霜 （特别提示，我用过这个，对我无效）做抬腿动作，上抬双腿，比仰卧起坐好，没多大动静，注意抬的时候慢点，放腿的时候也慢点，很累的。

3、点点头：站立，两脚分开，与肩同宽，两手插腰，做前屈（下巴贴近胸部）后伸（抬头后仰）、侧屈（耳朵贴近肩膀）和旋转动作，动作要求做得缓慢、到位，到了某一位置，要稍为用力拉伸一下，有酸胀感，效果会更好。

4、双腿撞击运动 坐在椅子上用双手扶着大腿，两脚踝紧贴，绷紧大腿内侧。双腿张开后又快速紧合相撞。两膝盖间可以放一个枕头或书本以缓冲撞击力。提脚收腹小动作 坐在椅子上，保持上身正直，抬头挺胸并双手扶住椅子。

5、办公室健身操可以预防常见病1 第一式：椅上转头式 动作要领：坐在椅子上，双腿并排，双手放于腿上，头部轻轻顺时针旋转，保持呼吸顺畅。

上班族浴缸健身操舒缓疲劳

奔波一天工作的上班族，利用洗澡时间，只需要10分钟做做浴缸健身操，舒缓疲劳一天的肌肉，对于减肥燃脂、排毒养颜非常有效！使大腿紧绷的伸展操 在浴缸里把两只手放在身后支撑身体，跪地而坐。在此状态下臀部用力，抬起大腿。

站在浴缸内，身体面向浴缸一侧，双腿打开，脚尖方向尽量成向身体两侧打开状，腰部下落，深蹲马步桩，膝盖紧紧施压于浴缸壁内侧，拉伸大腿内侧肌肉保持动作30秒钟。注意身体要与地面保持垂直状态，背部腰部挺起。

上班族的简单健身操1 叩头。每天早晨或晚上睡前轻叩头部——***头部穴位，能够调整人体健康状况。全身直立，放松。

上班族缓解肌肉酸痛健身操1 头部运动 两脚分立稍宽于肩，一腿屈膝，另一腿直立，一侧手臂上举，置于对侧耳部，轻轻向下拉引头部，伸展颈侧肌群，重心在直立腿上。

上班族放松肩部健身操的简单动作1 做法：挺胸站立，两脚平行同肩宽，肩部尽可能向上方耸起，一耸一落，共做20次为一组；或者两肩胛骨尽量向脊柱中间靠拢，停住一会儿，再放松，20次为一组，可做2或3组。

第三套全国全民健身操的视频教程 其他健身操：浴缸健身操 伸展腿部肌肉 双手扶着浴缸的一端或墙壁站立，前腿膝盖弯曲，后腿伸直。左右轮换着做动作，这样能伸展腿部后侧的肌肉。

挤时间也要减肥!上班族怎么做健身操

肩颈纾缓操，椅子坐1/3处，手拉住椅背，身体前倾，记得不要耸肩，肩膀往后打开，胸口朝前，能伸展到平时运动不到的后背，尤其常坐在计算机前的上班族因为不常变换动作，适时伸展更能消除疲劳。

桥式抬腿。在公共场合练习这个动作会有点尴尬，但是为了你自己的健康，即使你觉得尴尬，你也应该练习一下。仰卧，弯曲膝盖，然后将臀部抬离地面，使身体处于桥梁的位置。再次抬起一条腿，然后慢慢放回原位。

可以有效改善因久坐造成的肩颈.腰酸痛，坚持做还可以对矫正驼背有很大帮助哦！不说了，我要选几组坚持每天做做了，一坐就7个小时，搁谁谁受得了啊，脊椎受不住啊，上班族一定要工作40分-1h就休息个6-10分。

塑身操：预防下半身肥胖。双脚与肩同宽，双手交叉放在肩膀。身体慢慢下降，尽量将***稍微往后坐。反复起蹲二十次。抬手坐姿：活络全身肌群 延续上一个动作，将手改为平举，可手持宝特瓶或哑铃增加重量。反复起蹲二十次。

适合上班族候车时候的健身操有哪些?

车内可以做的健身操运动：动作一：展开肩膀 右手放松，向胸前伸展，左手握住右肘轻轻向左拉5-10秒，然后换另一侧。 也可以挺直背部，将双臂举到脑后，然后双手抱肘，向下看，同时深呼吸5次，然后恢复原位。

车内保健操动作方法： 动作一：展肩背 将右手放松伸至胸前，用左手握住右肘轻轻往左拉，持续5—10秒，换另一侧。

适合上班族的健身操有拉丁舞，热瑜伽，踏板操，成人芭蕾等等。拉丁舞能够充分的释放情绪，减轻压力，而热瑜伽能够对于身体的疲劳，骨骼僵硬，肌肉松弛等有缓解和消除作用，成人芭蕾则能够改变体态，能够有效提升气质。

上班族健康操的种类是比较多的，比如我们可以练习翻天覆地以及娜扎探海、青龙饮水等健身操，这些健康操的做法是比较简单的，只要我们我们调整好姿势，扭动腰部以及抬头挺胸等，让自己保持充足的精神状态就可以了。

下面我根据自己的实际情况说说上班族可以尝试哪些健身动作。针对颈部的运动 转肩运动 转肩运动可以锻炼到我们的虎头肌、斜方肌、肱二头肌（说的时候，要指明肌肉所在的位置）。

上班族怎么做健身操：早上上班时 拉环***操，如果捷运上刚好没位子坐，拉好拉环，把脚往后抓住，就能伸展大腿线条，让腿部更紧实漂亮。双臂划圈。