健身高级阶段训练***表,健身高级阶段训练***表格
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身高级阶段训练计划表的问题,于是小编就整理了4个相关介绍健身高级阶段训练计划表的解答,让我们一起看看吧。
170cm,56kg,新手如何拟定健身***,主要练习哪些部位?
新手健身,我一般会带他用“upper body+lower body+rest”的方式制订训练***。为了举铁更有效果,需要控制每周的心肺训练的强度和时间。
新人练upper body,主要是练胸和背,顺便练到肩和手臂(只有肩膀的中束例外,要单独练个侧平举类的动作)。
练下肢时,可以尝试低负重的箱式深蹲、罗马尼亚硬拉、箭步蹲等动作。下面分别送你几个动作吧。
您好这只是一个练胸三头的***,
新手的话,建议先用哑铃,或者史密斯卧推,可以先做哑铃平板卧推4*10哑铃上斜卧推4*10哑铃下斜卧推4*10 (以上动作也可用史密斯做)蝴蝶机夹胸4*10 三头在卧推的过程中也会起到发力,再补充个(拉力器下压下压4*10,这个***用小重量多次数,也可以做臂屈伸,身体前倾主要练胸,身体直立主要练三头)以上是新手健身房锻炼方法。周一练胸,三头,腹肌,周二练肩,背,腹肌,周三休息,周四练腿,臀。。具体***可以自己去做一个这只是参考。
徒手练胸就是俯卧撑***取(标准俯卧撑每组20 个做4组,三头就是背后臂屈伸4*20)
感谢邀请~
首先,新手期建议先学习健身动作要领,了解训练胸、肩、背、臀腿、手臂等肌肉群需要做哪些动作(网上很多相关文章教程,可自行搜索),了解每个动作细节发力点,以便后期训练时能够注意到肌肉的发力情况。(在不清楚动作要领的情况下,给你***,也不一定能够练好)
其次,再做健身***+饮食***(饮食***请看我之前的回答:《健身时期应该吃什么?》有关于增肌饮食的制定建议)
主要练习那些部位?想要好身材,训练胸、肩、背、臀腿、手臂、腹都是需要的!当然可以从上身开始入手,很多男性比较喜欢上半身的“大块头”,胸部、背部、肱二头、肱三头。如果有条件家庭准备合适重量的哑铃、杠铃最佳,或健身房的器械训练。
增肌训练***怎么安排?
听你这么说,估计平常饮食控制的很不好,酒精能抑制你的肌肉增长,还有很高的热量,如果你是真想把身材练好,首先要从饮食着手,腹部是我们人体脂肪囤积最快的地方,这里内脏器官最多,脂肪厚能起到很好的保护作用,人体系统是很聪明的。
你的体重其实并不重,甚至还有点偏瘦,训练的话,你现在要以有氧和无氧去结合训练,无氧增加你的肌肉含量来增加你每天的基础代谢(虽然提升效果没那么大),然后去做有氧来进一步消耗你身体的脂肪。至于训练的频率可以看你的回复状况,一天练一次是很正常的饿训练模式,如果你心肺耐力不好,肌力及耐力不足,两天练或者三天练一次也是可以的。
无氧也是抗阻力训练,也就是撸铁,我建议你可以从大肌肉群(胸,背,腿)训练下手。
有氧训练是在氧气充足的情况下,大肌肉群参与的运动持续40分钟以上,比如跑步,跳绳,都是属于有氧运动。
[_a***_]10点之后最好不要进食,更不能喝啤酒,如果实在饿的话,可以喝牛奶或者鸡蛋白进行充饥。
增肌练是一回事,吃也是头等大事。其实说白了增肌就是增肥。因为我们没有别人那样专业,所以增肌同时,膘也随着涨。。。
想增肌很简单,练的时间不是关键 关键你是要练到位,就比如说哑铃卧推,你稍不注意就可能前束参与的更多,而胸肌发力却很少。所以在练的时候要选择最适合自己的办法,每个人的手臂长短决定了动作轨迹,所以别人的正确姿势可能并不适合你。
另外,保证每天吃的很饱,(垃圾食品就不要多吃了),像他们减脂的一天碳水化合物摄取量控制在200g左右 那么你就要比他们多100g,你一天的总热量摄取也需要超过你一天的热量消耗,在增肌的同时也尽可能保持每周两次的有氧运动(每次半个小时左右,中等强度),保证自己的心肺能力能跟得上,也尽可能的减少脂肪的增加。
你那么练没用,这样吧,你从现在开始每天跑步5公里,跑完后冲刺100米/3组,50米/6组冲刺,再练俯卧撑20个/5组,下蹲30个/5组,哑铃上举20个/5组,哑铃下蹲30个/5组。仰卧卷腹30个/5组,练完后放松一下,坚持三个月后再加大运动量,如可以跑6-8公里,除了上面介绍的,还可以增加单双杠练习,没有杠铃做深蹲的话,就用哑铃练习深蹲,次数不变增加组数。每周练6天,休息一天。只要你按上面锻炼,半年后你的肌肉和身材杠杠的,记住,仰卧卷腹得每天练。
之前健身房半年,后来无械健身半年。个人感觉是无械健身增肌真的挺难的。天天做100到150个俯卧撑,胸肌也不见长,倒是力量越来越大了。单杆也大概练一次80个左右,小肌群出来不少,大肌群没感觉。还有一个人在家无械健身真的没气氛。
题主可以参考一下囚徒健身。练总比不练强。
上面都说的不严谨,矫正一下,俯卧撑做100到150个,分三组,慢速,单杠一共做80个,分2到3组,慢速别追求快谢邀。
1、想增肌,首先得对肌肉有效***,然后充分补充蛋白质和碳水,加上充足的休息(一般是2-3)天。
2、根据你所描述的锻炼节奏,貌似并没有对肌肉产生有效***,所以这么练下去并没多大卵用。
3、啤酒2瓶左右并不会对锻炼产生多大影响,毕竟现在的啤酒大多数都是勾兑的,粮食酿造的才拥有影响锻炼效果的热量。至于啤酒肚,啤酒涨肚,嘘嘘一下就空腹了,肚子一饿就开吃,加上酒精麻痹了你的味觉,一下子就吃多了,而且喝啤酒一般都在晚上,吃完喝完不一会就休息了,所以……
4、每天都练和隔天练,都是根据个人情况不同以及训练目标、方式不同而用的方法,但你这个状况用哪种方式都没多少效果。
5、想要增肌,科学的方法是第二步,第一步是要清晰目标+端正态度。希望你慎重考虑增肌,希望可以帮到你。
体重过大,该怎么健身?
记得以前看过一个新闻,儿子的肝脏有问题,必须换肝脏,父亲和儿子完全匹配,但是父亲很胖,有重度的脂肪肝,不能给孩子,然后老父亲就每天徒步走20公里,不到半年时间,脂肪肝消失了,由一个肥胖老人,变成了一个身材很棒的老人。
体重大,就是嘴勤腿懒。少吃点,饿着点,那么胖,饿不死的。
最开始可以少走点,但是一定要动起来,坚持到极限,只要没有不适就要坚持,什么腿酸,咬牙坚持。雕刻自己是最痛苦的!加油!!
谢邀!
首先,不管体重是否过大,只要还有运动的能力,不是那种胖到几乎丧失活动能力的,都要先要确立健身的目标,比如为了减肥、提高健康或是塑造体型等,明确目标后再考虑怎么去训练,也就是训练***的制定了。
这里我就当您减肥吧!
在身体没有其他伤病前提下,自己去训练的话,可以先从快走开始,简单安全,易于执行,没有场地限制,每天都可以训练,安排1个小时,轻松做运动。
提几点注意事项:
1.请保证训练的强度适当,可以通过运动时的心率来评估,将心率控制在最大心率(最大心率=220-年龄)的60%~80%,训练时间控制在1小时以内。
2.如果在训练中身体有任何的疼痛的地方,请马上停止,尤其是膝关节。
3.训练要循序渐进,训练也要持之以恒,不然将一无所获。
希望可以帮到您!
男生想把身材练好点,有哪些锻炼***值得推荐?
首先,推荐题主去健身房锻炼,器械训练更容易让你得到好的身材,并且健身房人多,大家一起交流,更容易坚持下来。
再说健身***的时候,先说一下新手健身应该知道的几点常识。
第一:先练大肌肉群,胸肌,背部肌群,大腿。因为大肌肉群的超强会让你迅速强壮起来。具体动作有深蹲,卧推,硬拉,引体向上等。
第二:所选择的器械尽量选择固定器械,因为新手不容易掌握动作规范,不容易找到目标肌肉发力感觉,所以尽量选择固定器械,而且还安全。
第三:明白分化训练,肌肉是在休息的时候长的,大肌肉群休息72小时,小肌肉群48小时,所以今天练胸,明天背,后天腿这样练习。
第四:所选择训练的重量,rm在8~15次都行,新手建议12~15次,rm值的意思就是这个动作你能在规范的情况下重复的次数,那么这个重量对你增肌最好。
明白了上面的几点,下面聊聊健身***。
周一:胸,史密斯平板卧推四组,上斜四组,固定器械四组,蝴蝶机夹胸四组。
周二:背,引体向上四组,固定器械高位下拉四组,划船四组,直臂下拉四组。
周三:腿,史密斯深蹲四组,坐姿腿曲伸四组,腿弯举四组,箭步蹲四组。
到此,以上就是小编对于健身高级阶段训练***表的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身高级阶段训练***表的4点解答对大家有用。
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