徒手训练瘦腰腹健身操动作,徒手训练瘦腰腹健身操动作***

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于徒手训练瘦腰腹健身操动作的问题，于是小编就整理了2个相关介绍徒手训练瘦腰腹健身操动作的解答，让我们一起看看吧。怎么徒手锻炼腰部力...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于徒手训练瘦腰腹健身操动作的问题，于是小编就整理了2个相关介绍徒手训练瘦腰腹健身操动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 怎么徒手锻炼腰部力量？
2. 每天分五组做100个卷腹，能练出腹肌吗？

怎么徒手锻炼腰部力量？

腰部力量完全可以徒手，不用去健身房。

1 平板支撑，练得是核心力量，增加下背部的肌肉力量，可以通过抬高脚的支撑高度来增加锻炼强度，比如将脚放在椅子上。

2 腹肌锻炼，动作可以参考8分钟腹肌3 单杠，应该记得做单杠有些人力量不够，可以靠身体惯性晃上去，其实就是靠腰的力量。可以尝试做单杠。4 俯卧撑，做俯卧撑时，腰部收紧，这样也可以练到腰部。

每天分五组做100个卷腹，能练出腹肌吗？

卷腹是训练腹肌的动作之一，按照道理是可以练出腹肌的。

但是你还要知道一点：卷腹训练的作用有限，并不能***整个腹部。

如果腰腹部脂肪太厚，腹肌也很难看见。

至于具体原因，下面我来详细分析一下。

1.关于卷腹

卷腹，实际上就是仰卧起坐的半程动作，省略了后半程的起身动作。

而且将双手抱头改为双手至于头部两侧位置，这样只需要抬起上背部，就能锻炼到腹肌。

动作流程：

屈膝双腿，双脚踩在垫子上，向后躺下。

双手放于头部两侧，吸气挺胸，开始用力用上抬起头部。

卷腹虽然可以练到腹肌，但是不全面！如果你只想练腹肌上面四块的话可以只做卷腹这个动作，如果想练一个完美的腹肌的话，单单卷腹是不行的！

腹肌锻炼的话一般练的时候不用数着个数来练，练的时候只要练到力竭，就是做不了为止，练完后经短暂休息后再接着练，一般休息时间15到20秒！

要全面练腹肌的话可以做仰卧卷腹（针对上腹），侧卷腹（针对侧腹），仰卧抬腿卷腹（针对下腹），你要是新手的话，那就给个硬指标给你，每个动作做100个！

或者呢在网上有很多关于腹肌的视频，最流行的是腹肌撕裂者，你可以根据里面***内容来练习，里面有很多个阶段，选择一个适合自己的来练习就好，坚持把动作做标准！

要练出清晰明显的腹肌，要满足两个条件，第一是低的体脂率，这是为了让腹肌显现，因为腹肌***有，只是大部分人群会被脂肪所遮盖，只有体脂率低到一定程度（男性15%以下，女性20%以下）腹肌才会被露出来，所以，你的体脂率是前提。第二是腹肌厚度，比如两个人同样有着低的体脂率，可以满足让腹肌显现的前提，但一个腹肌轮廓清晰明显，另一个只是轻微的轮廓，其差别就在于腹肌的厚度不同，所以腹肌厚度是让腹肌显现的是否清晰的前提。所以，要练腹肌首先要评估自己的体脂率。

在体脂率比较高的情况下，先不要急着练腹肌，这并不是说没有用（可以在一定程度上增加腹肌厚度），但会让你的减脂行为失去针对性。这时候需要考虑的是饮食，然后再是运动，因为减脂的前提是要使热量的摄入小于热量的消耗而形成热量缺口来达到减脂的目的，所以，饮食的控制是前提，而运动则是扩大热量消耗的手段。

这时候，在运动方式的选择上可以是以腹肌训练+有氧运动的方式来进行，如果真的要选择其一，那么就要以有氧运动为主，因为腹肌训练属于力量训练，并不是以消耗脂肪为主。而加入它的目的是让我们在减脂过程中预防腹部松弛现象的发生，同时也可以让我们在减脂成功以后有着一定的腹肌厚度。

在体脂率够低的情况下，就可以以腹肌训练为主要运动形式，当然这个阶段相对于减脂期来讲要容易地多。

但是，从动作的选择上来看，每天100次卷腹，虽然次数比较大，但是动作太单一了，因为卷腹只是针对于腹直肌尤其是上侧的动作，而对于腹直肌下侧与腹斜肌的***不大，而腹肌作为一个整体，要对于形成全方位地***才可以使得练出来的腹肌均匀漂亮。

所以下面分享一组全方位的腹肌训练动作，可以对整个腹肌形成多角度地***。

动作一：俯卧提膝

Hi，大家好，我是肌肉酱，今天我们要来唠唠有关腹肌锻炼的那些事儿。前几天有小可爱问我：怎么才能徒手锻炼腹部？这个锻炼的方式要简单而不失锻炼效果，而且进行起来不能弄乱我们飘逸的直发。我45°仰头，略微沉吟以后直接推荐了——卷腹运动。

卷腹是一个常见的无氧运动，主要是通过上半身的运动反复***挤压和锻炼腹肌，通过运动达到锻炼腹部肌肉（尤其是腹直肌）的效果。坚持进行这项运动，对于我们的各个方面都会具有一定的影响。

问题一：卷腹运动如何进行？

我们在进行卷腹运动的时候，需要***取面部朝上的仰卧，双手抱住头部，展开手肘，放平双肩，以腹部发力，卷起腹部肌肉。推荐进行组数：进行5组，1组进行20个。

问题二：每天坚持做100个卷腹，连续30天，你的身体会发生什么？

第一点：体脂率降低

卷腹作为一项无氧运动，原本是不具备减脂肪的作用的。但是无氧运动可以消耗一定的糖原，从而达到间接减肥的作用。所以，经常进行卷腹，我们身体的脂肪含量就会有效降低，从而帮助我们拥有一个合理的体脂率。（男正常体脂率为百分之十五到十八，女正常体脂率为百分之二十五到二十八）

到此，以上就是小编对于徒手训练瘦腰腹健身操动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于徒手训练瘦腰腹健身操动作的2点解答对大家有用。