健身营养饮食搭配食谱,健身营养饮食搭配食谱大全
大家好,今天小编关注到一个比较有意思的话题,就是关于健身营养饮食搭配食谱的问题,于是小编就整理了4个相关介绍健身营养饮食搭配食谱的解答,让我们一起看看吧。
健身增肌食谱?
1、瘦牛肉,瘦牛肉含有各种有助于肌肉生长的成分,包括铁、锌和B族维生素,更重要的是它为身体提供高质量的蛋白质,促进肌肉生长。
2、鸡肉,鸡肉是优质蛋白质的极好来源,对肌肉的维护和修复,骨骼健康和体重维持非常重要。
3、干奶酪,奶酪几乎完全是纯酪蛋白,酪蛋白是一种缓慢消化的蛋白质,非常适合肌肉维持。干酪同时也是维生素B12、钙和其他重要营养素的极好来源。
4、鸡蛋,鸡蛋含有优质蛋白质,九种必需氨基酸、胆碱、维生素D,对增肌十分有效。
5、鱼肉,鱼肉含有蛋白质、脂肪含量较少,可以维持身体过程的正常功能。
早餐:全麦面包2片或燕麦100克;鸡蛋白2个,脱脂牛奶或豆浆250ml;蔬菜水果适
中餐:主食200g,低脂肉类150g,蔬菜150g,水果适量
晚餐: 什锦清脂沙拉(生菜、黄瓜、西红柿、水焯花椰菜/西蓝花、水煮豌豆、三文鱼或水煮鸡胸肉,少许生抽,拌匀即可)。
健身增肌我们早餐吃的应该是全麦片,牛奶,鸡蛋这些含蛋白质高的食物,中午我们吃一些牛肉,鸡肉,鱼肉,这些瘦肉对我们增加增肌有很好的作用让我们吃点儿水果,蔬菜,还有豆制品,这样对我们综合性的健身增肌有很好的作用
健身的人一日三餐到底应该吃什么?
健身人的一日三餐没有任何硬性规定和要求,只要满足日常所需就好。正常的人每天照样要吃三顿饭,甚至有加餐情况。人每天都需要补充水、矿物质、蛋白质、脂肪、维生素等营养元素来满足人体的新陈代谢,维持基本身体机能,只是健身人群每日所消耗的营养素比普通人更多些,因此一日三餐补充的营养素也要更多些,因此健身人群不需要刻意去补充什么,按平时的量加大一些即可,既满足身体机能需要,也满足身体营养需求,同时健身应当科学合理 持之以恒! href="***s://***.wukong***/user/?uid=6669941570" target="_blank" class="QIHEIHQaa469d53c5ba1ed9 link-at" data-uid="6669941570"
健身达人,你们是怎样搭配饮食的?
不必焦虑,这个健康食谱其实大多数情况下,和日常饮食差别不大,重点在搭配和量。
减肥是比较考验人自律的,要想有效果,必须饮食调整+合理运动+规律作息。不要妄想靠节食调整,后期反弹更厉害。
我的办法是,在日常饮食中,多吃蔬菜,少摄入高热量食物。零食基本不吃,早中餐吃好,晚餐很少以蔬菜为主少量蛋白。每餐之后站一会,不会马上坐着。运动以器械力量为主,配合有氧。目前减重8斤。
每天光靠三餐也满足不了身体的消耗,三餐之间可以略吃一点小零食,坚果,酸奶,水果,饼干等都可在空余时间吃,坚果虽然热量高,但是人体在吸收时是不会完全吸收的,大概会吸收40%左右,所以完全不用担心不小心吃多。
无论什么样子的食谱,一旦重复使用,都会变得单调乏味。[_a***_]更要多样化,而不是一成不变的单一食谱。
在减肥瘦身过程中,掌握一些基本原则,同样可以多样化的饮食,做到品种丰富、营养均衡。
掌握一下原则
- 主要考虑个体健身的目标是什么?增肌、瘦身、维持健康及改善运动能力等,在这样的目的驱使下,针对性的开展运动,并结合饮食,才会有效。
- 饮食方面,首先认识食物的能量概念,以及能量的食物来源。如何做到低脂肪的饮食,如从食材的选择方面、从食物加工方式、进食的量等等方面。
- 蛋白质食物选择方面,掌握低脂优质蛋白质的食物有哪些?
- 碳水化合物食物方面,认识精致糖类、以及全谷类食物搭配。
- 蔬菜水果并不要控制。
- 每餐不要让自己吃进太多的食物,减少过度加工食物的比例。
略记卡路里
众所周知,每一种食物都有卡路里,食物的卡路里高低各不相同,大概估计食物的卡路里可以给自己一种暗示,这种暗示可以帮助你控制一点进食量,从而减少多余能量进入肠胃,积累成脂肪。
健身期间该如何饮食才能既吃得好又能减脂?
很多人在减脂的时候,都有一个误区,那就是不吃油盐,或者现在很多的健身餐也是,通过没有油盐的方式,来达到所谓的健身餐。在我看啦这些根本就不是健身餐。
油和盐在身体中各自扮演不同的角色,油其实就是脂肪,脂肪是人体必需的营养素之一,脂肪的分类很多,在身体中扮演的作用也不同,不吃油会导致中枢神经易疲劳,你的精神状态不好会直接影响到你减脂的效率。盐主要是钠离子,它可以帮助人体储水,使肌肉力量得到提升,并且它具有维持肌肉兴奋的功能。
减脂时你需要的营养素搭配为碳水:蛋白:脂肪=5:2.5:2.5,这是最为科学合理的比例。
我并不是说无油无盐的饮食不能减脂,但是要明白,你并不是一个健美运动员,你不需要这么做,他可以让你达到一个较低的体脂,但是长期如此,对于你的健康和身体状态的影响很大,得不偿失。只要做到少油少盐即可。
每日的总摄入量应该为你的目标体重*25~30(kcal),当然可以根据情况下调,只要总量不低于基础代谢率就可以的。
得出摄入量之后,根据个人情况分餐,3餐不建议,因为每餐间隔太长,会产生饥饿感,建议分的多一点,少食多餐,4餐或者5餐。
主食的选取建议粗粮多一点,玉米,红薯,糙米之类,与精粮各站主食的一半,蛋白质的选择,鸡蛋最实惠方便,鸡胸肉也不错,鱼肉和牛肉皆可,当然也可以通过蛋白粉进行一定的补充。脂肪的话,油中有,肉类中也有,建议吃一些坚果,含有很多有益的脂肪酸。水果可以在加餐的时候吃,或者饭前,这样可以有效的避免热量摄入超标
到此,以上就是小编对于健身营养饮食搭配食谱的问题就介绍到这了,希望介绍关于健身营养饮食搭配食谱的4点解答对大家有用。
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