健身训练十大经典动作图,健身训练十大经典动作图片
摘要：
大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身训练十大经典动作图的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身训练十大经典动作图的解答，让我们一起看看吧。除了引体向上，还有哪些... 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身训练十大经典动作图的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身训练十大经典动作图的解答，让我们一起看看吧。
除了引体向上，还有哪些动作可以锻炼背部肌肉？在家也能操作吗？
必须推荐划船式引体向上！它对于背部厚度的帮助是常规引体向上无法替代的，并且提高拉力有助于引体向上的能力！
常规引体向上是***拉力肌群的经典动作，对于肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群最具针对性，是名副其实的练背之王！
而划船式引体向上与其正好是相辅相成，并且不需要严格的训练器械与环境。我经常利用户外的低杠练习这个动作:
同样，作为自重健身动作，它也是可以在家完成的训练。你甚至只需要两个凳子和一根拖把就可以，也可以购买专业训练工具TRX训练带。
在训练时，注意沉肩姿态，挺胸收背带动手臂发力上拉，这几个要点就是高效训练背部的关键！
训练安排推荐:每次训练2-4组，每组8-20次，组休1-2分钟，隔天训练即可，具体根据个人能力调节。
训练这个动作不仅可以使背部增厚，还可以提高整体拉力，对引体向上的提升也是十分显著的。无法完成常规引体向上的朋友更要努力训练这个动作了哈~
共勉！
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引体向上是我们自重练背的王牌动作，除了引体向上，推荐下面两个在家也能够练背的动作：
- 澳大利亚引体向上/水平引体向上
- 桥式动作
引体向上能够锻炼到我们背部所有的肌肉，还能够增强我们的肱二头肌和核心肌群的力量。
不过引体向上的训练需要我们有单杠，或者要买家用单杠安装后才能进行，并不是随时随地就能够锻炼我们的背部肌肉。
而要想在家里就地锻炼背部肌肉，可以选择的动作相对较少，而通过澳大利亚引体向上和桥式动作就能够整体地锻炼到我们的背部肌肉。
前者可以利用桌子和椅子进行训练，后者只需要一个瑜伽垫即可。
澳大利亚引体向上也叫水平引体向上，一般可以利用比胸口低的杠子来进行锻炼：
澳大利亚引体向上能够锻炼到我们背部几乎所有的肌肉，以上背部为主，我们可以将其看作一个反向的俯身划船，通过拉起自身的重量来锻炼背部肌肉。
双手抓握的单杠越低，身体和地面越接近水平，澳大利亚引体向上的难度越大，对于我们背部肌肉的***也越强。
不过澳大利亚引体向上对于背阔肌宽度的锻炼效果不如引体向上，但是可以有效地增强我们上背部肌肉的厚度和分离度。
在家中，我们可以依靠双手搭住桌子或者椅子的边缘，将身体置于桌子和椅子下方来完成这个训练动作。
澳大利亚引体向上主要针对的是我们上背部的肌肉，桥式动作能更多地锻炼到我们下背部的肌肉。
背部肌群是人体的大肌群，针对它的训练一般***用向（上）下拉和向后拉的动作。
因此在家里边进行背部进行训练时，除了***用引体向上以外，可以准备一根弹力带和一副哑铃就可以锻炼。
一 弹力带俯身划船
这个动作主要锻炼背阔肌。
双腿并拢，将弹力带的中间踩在脚下，两头抓在手里，膝关节微屈，向前45度躬身。
呼气，开始向心收缩，屈肘，肘关节向身后移动，拉动弹力带，同时将上臂向身体两侧夹紧。
每组12~15次，完成4~6组。
二 俯身哑铃飞鸟
这个动作主要锻炼斜方肌。
健身撸铁训练该如何安排动作顺序？
抗阻训练的训练顺序指的是一次训练中做动作的先后次序。虽然训练动作的顺序安排没有严格的规定，但是为了达到最优化的训练效果、减少由于疲劳导致的动作受伤风险、提高训练的效率，我们需要依照几个原则来安排训练动作。
1、爆发性动作→最大力量动作→力量耐力动作
爆发性动作，例如高翻、负重深蹲跳、高拉等，需要安排的一次训练的最开始。由于爆发性动作需要快速募集大量的肌纤维、创造巨大的神经冲动，并爆发出最高的功率，所以适合安排在最开始、没有疲劳的情况下进行。如果先做力量训练再练爆发力，那么会影响爆发力的效果。
很高兴尚形君来解答这道问题。
现在很多人都健身非常感兴趣，因为不了解，但是又想通过健身获得好身材，又不知道该如何做，但其实健身撸铁也是有一个顺序的，好的动作顺序能够让你的健身效果事半功倍，那么该如何安排动作顺序呢，下面就给大家推荐一下，正确的撸铁健身顺序。
1.热身，热身作为训练之前必做的动作，热身能够防止运动损伤、促进乳酸代谢、提高肌肉收缩效率、增强神经协调性、提高氧气运输速率、增大肌肉活动范围等好处，并且热身也不是很复杂，强度也不是很大，时间差不多也就10-15分钟，而热身分为很多种，一般都是以需要进行撸铁训练的部位开始热身，比如训练胸部热身就针对胸部进行即可。
2.起始动作，刚开始训练的动作并不适宜一开始就上大重量的复合型动作，而更加适合肌肉激活等孤立动作，比如训练胸部，使用夹胸、飞鸟等单关节运动的，重量不是很大，能够将胸部肌纤维激活，为后面的动作进行铺垫。
3.大重量动作，这个时候经过前面的热身加上第一个动作之后，基本都被激活了，这时候上大重量就非常具有增长肌肉的效果，一般大重量动作都是安排第2和第3的动作，作为两个主要增肌的动作，并且这时候糖原储备也刚开始被调动，处于精力最旺盛的条件下，所以这时候进行大重量增肌动作效果才是最好的。
4.弱项加强动作，这类动作一般也是孤立型的，比如胸肌训练，上胸薄弱，这时候就通过弱项加强上胸，比如进行上斜的夹胸动作，或者上斜的窄距的双手合推，如果是下胸弱，则进行下斜的夹胸，或者向下的臂屈伸，都是能够提高弱项的，一般安排在最后的两个动作。
5.拉伸，拉伸时运动中最重要的组成部分之一，主要拉伸的肌腱和韧带，能够扩大肌肉活动范围，防止运动损伤，防止肌肉紧张，还能够缓解肌肉酸痛、防止肌肉疲劳、提高血流量、提高营养物质运输效率，也是训练那个部位就拉伸那个部位，一般都是拉伸3-5分钟即可。
以上就是一次健身训练的动作安排，通过这些动作顺序安排，就能够获得很好的训练效果了。
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有哪些高效的练[_a***_]的动作推荐？最好是练到肚皮痛的那种？
感谢邀请~
关于腹肌的训练动作之前有回答过，动作都大同小异，要练到腹肌痛，是要看自己训练的到不到位，动作的编排是否紧凑，腹部发力的时长和程度及腹部收缩情况等。
不知道提问者是不是常进行腹部训练的朋友，如果是常练习卷腹等动作，可以编排几个训练同样部位的动作连续练习。
也有很多朋友练腹动作，因为腹部核心力量不好，导致腹部没有发力，脖子肌肉代偿，腹部一样效果不明显。
所以建议腹部训练的时候，不求数量，要求做的每个动作都做到位，让腹部核心感觉收缩紧张，注意呼吸节奏。
感谢阅读 栗子轻健身 的悟空回答，如有健身相关问题，可以关注我们，私信或在文章下方留言评论，小编看到会及时回复，希望能够帮助大家快速提高健身效果！
有哪些高效的练腹肌的动作推荐？最好是练到肚皮痛的那种？
巧了，我也喜欢练到肚皮痛的动作。
下面是我个人比较喜欢的几个腹肌训练动作（绝对不包括卷腹和平板撑这类无聊动作）。
腹滑轮：
退阶版本：
高强度才能成就高效！
卷腹、平板支撑虽经典但对于渴望成为腹肌大神的人来说过于简单，介绍以下三个动作，助你腹肌燃爆！
悬垂举腿:
这个动作强度对于一般人已经很高了，没有特定的腹肌训练无法完成。双手抓紧单杠，核心绷紧发力抬起双腿，注意过程发力控制，避免借力摆荡。初期可以屈膝完成，直至直腿完成，动作幅度越大强度越高！
悬垂雨刷:
由上一个动作进阶而来，悬垂举腿至最高点，维持住，然后左右摇摆，就像汽车雨刷一样。该动作对于腹直肌和腹斜肌***效果十分明显，燃爆！
龙旗:
李小龙所创动作，难度系数非常高！仰卧地面或者桌台，双手抓紧头上方稳定物体，以上背部为支点，腹肌发力抬起整个身体。没有之前几个动作的基础，不要轻易尝试。
常理来讲，想要练腹肌的目的就是为了让腹肌清晰明显并显现，所以，这时一定要说，要达到腹肌露出来的目的，前提是体脂率要够低，然后再通过针对性的腹部训练把腹肌练厚。
至于什么样的动作比较高效，单从动作上来看，要效果高，难度大的动作一定是好的，但难度大却做不到就谈不上有效果。所以要看哪些动作适合自己，也就是自己能够标准地完成，并且是有一定难度地完成，如果比较舒服地完成效果则不大。
好吧，即使是这样，下面也要分享一组难度比较大的腹肌训练，如果觉得适合自己可以尝试练一练。
坐在登子上，双脚固定，双手置于耳旁
动作二：杠铃坐姿转体
在床上可以做哪些运动健身？
前提是床要足够结实，在床上可以做的健身运动项目有很多，比如俯卧撑，仰卧起坐，空中蹬车，端腹（图片动作）。这些动作多是以躺或半躺的姿势，锻炼腰腹力量。但个人并不建议在床上进行锻炼，尤其是一些体重较大的朋友，对床对人都不好。
经常在床上锻炼，会影响床的稳固性，尤其是床价不是太高的，容易使床在晚上睡觉翻身时出现噪音，我家的就是。当然东北土炕不包括在内。
床上铺设比较柔软，或使用弹簧床垫的，并不适宜做健身动作。
在家锻炼的话，最好准备一个瑜伽垫，或家里地板足够干净的话，直接在地面上来就行。我经常在家做一些深蹲，波比跳，俯卧撑之类的运动，感觉还是不错的。
到此，以上就是小编对于健身训练十大经典动作图的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身训练十大经典动作图的4点解答对大家有用。
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