健身房增肌操训练***方案,健身房增肌操训练***方案怎么写

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房增肌操训练计划方案的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身房增肌操训练计划方案的解答，让我们一起看看吧。健身房增肌训练计划...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房增肌操训练计划方案的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身房增肌操训练***方案的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身房增肌训练计划？
2. 增肌训练计划？
3. keep如何设置增肌模式？
4. 瘦人增肌健身锻炼计划？

健身房增肌训练***？

以下是一周的增肌训练***，建议每周至少进行4-5次训练，每次训练时间为1-1.5小时。

周一：胸肌和三头肌

- 杠铃卧推 3组10-12次

- 哑铃飞鸟 3组10-12次

- 坐姿哑铃飞鸟 3组10-12次

- 平板杠铃卧推 3组10-12次

- 三头肌下拉 3组10-12次

- 肱三头肌屈臂伸展 3组10-12次

周二：背部和二头肌

- 硬拉 3组10-12次

增肌训练***？

对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到赞美。

背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。

keep如何设置增肌模式？

要设置增肌模式，首先需要制定一个合理的饮食***，确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪。

其次，进行重量训练，重点放在大肌群上，每周进行3-4次训练，每次训练包括多个组和重复次数。此外，要确保充足的休息和睡眠，以便肌肉得到恢复和生长。

最后，监测进展并进行适当的调整，例如增加重量或改变训练***，以保持挑战性和持续增长。

瘦人增肌健身锻炼***？

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以***取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋***可以在运动后30分钟吃一到两勺。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。

每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

多吃多练多睡 前期一个人的有氧运动+少量无氧运动，先培养一个良好的运动规律和信心最重要，教练会告诉你直接练力量，但是你发现瘦子本来就没力气，直接上力量会很虚弱，另外真的生活作息一定要规律，十点睡觉，多吃，面包，米饭，牛奶，鸡蛋 什么 都多吃，再搭配着吃一些增肌粉，比如悍金斯的一个月能涨四斤

到此，以上就是小编对于健身房增肌操训练***方案的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房增肌操训练***方案的4点解答对大家有用。