健身房训练胸肌的***教程,健身房训练胸肌的***教程大全

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房训练胸肌的视频教程的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身房训练胸肌的视频教程的解答，让我们一起看看吧。我的胸肌太大了，怎...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房训练胸肌的视频教程的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身房训练胸肌的***教程的解答，让我们一起看看吧。

1. 我的胸肌太大了，怎样练才能变小？
2. 健身怎么练胸肌？我做不了坐推胸，肩关节疼痛，卧推我力量太小，推不了？
3. 健身不会拉伸和热身，求一份健身前后的热身动作和拉伸攻略？

我的胸肌太大了，怎样练才能变小？

你是刚开始练还是已经练了一段时间了？

如果是感开始练，那么很正常，正常人的胸肌在缺乏锻炼的情况下胸肌都是左大右小，因为左边有心脏，心肌在不停运动，比右边大。

你只要坚持锻炼，过上一段时间就一样大了。

如果是已经练了几个月了，那可能是哑铃重量轻了，或者你练的动作不规范，可以找一些***看看规范动作。练得时候动作一定要规范，那样练出来的肌肉才有美感。

如果你是用哑铃，两个重量要一样，动作要一致，不要感觉右手力气大就刻意多练左边，那样练出来的肌肉不好看。 加油吧，坚持锻炼，相信你会有一个好身材的！

健身怎么练胸肌？我做不了坐推胸，肩关节疼痛，卧推我力量太小，推不了？

坐推胸你的肩关节疼，应该是你的肩部力量相对薄弱，还有你的动作在细节上也没有做到位，所以造成你的肩部疼痛，推出去和收回来的时候肘部关节不要过分外阔，抬头挺胸保持肩胛骨持续紧张，肘部关节靠近身体两侧做推胸动作，保持全程肌肉用力，动作要慢感受肌肉的充分收缩。 握推力量小可以先用空杠铃杆来熟悉动作，其实握推对肩关节的受力还是很大的，建议练之前充分热身，拉伸肩背，用15到20次数的重量多做练习，肘关节不要外阔，贴近身体两侧，保持肌肉全程受力，多注重肌肉的感受，多加练习一定会进步很大，希望可以帮到你。

　卧推时肩关节疼痛

　　卧推是健身房里最受欢迎的训练动作！卧推架面前总是不缺排队等候的人群，卧推是上肢训练动作里极具代表性的动作。对于肌力、肌肥大、爆发力的成长都相当重要！

第一，你的肩胛骨没有收好

　　在卧推的过程中，上背要夹紧，肩胛骨必须扮演稳定的角色，当作一个平台。如果肩胛骨跟着手臂一起往前推，会导致前方肩关节疼痛。

第二、手肘和躯干的角度太大！

　　这里的夹角是指“当你往上推及往下降的过程中，上手臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角”

　　大臂与肋骨夹角为90度），肩关节囊将受到巨大压力，这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时，盂肱下韧带与盂肱中韧带两条韧带将发生超伸，同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率（比如肱二头肌肌腱与肩峰下滑囊内韧带碰撞或摩擦）。

　　建议是卧推的时候要大臂和躯干的夹角应该维持在45度左右！

第三，你的握距抓的太宽。

　　如果抓的太宽，会增加手臂打开的角度（degree of shoulder abduction）以及让手肘飘起来，这会增加肩关节的压力，造成前方肩关节疼痛。

建议你练哑铃卧推，配合俯卧撑训练。

①你没有收缩肩胛骨

（图为肩胛骨收缩）

这是很重要的一步，在没起杠铃杆之前，躺下时就要收缩两侧肩胛骨，往中间收缩。这样你的背部有了一个固定的支撑，在卧推时肩部的受力就会小很多。

②你的握距没有设定好

（注意握距）

这也是一个影响点。很多人还没有找到握距，就可以推杠铃了，这明显是不对的。

正常的握距是略比肩宽，但这不是一个固定值。

做卧推或坐姿推胸时，如果肩关节疼痛，很有可能是发力方式不正确造成的。

一般推胸类动作，我们的胸大肌，肱三头肌以及三角肌前束都会参与发力。

我们做动作时，要尽力减少肱三头肌和三角机前束发力，尽可能多使用胸肌发力，这样才会保证锻炼效果。

因此，我们做动作的过程中，肘关节位置的变化，决定了三角肌前束参与发力的比例。

我们先来说一下坐姿推胸这个动作。

动作过程：坐在器械上，挺胸目视前方，收紧核心肌群，肩胛骨完全后缩。

双手握紧器械，呼气，开始向心收缩，屈肘，收缩胸大肌，推动器械向前，至双臂接近伸直时为止。

吸气，开始离心收缩，屈肘，回到到起始位置，重复这个动作过程。

注意：在向心收缩时肘关节的位置，此时要将肘关节向身体两侧略靠近，而不要将肘关节向两侧打开，上臂与身体垂直。

当肘关节向两侧打开，上臂与身体接近垂直的角度时，三角肌前束就会过多参与发力，此时如果肩部肌肉较弱，那么就会容易产生损伤。

提问者可能是刚开始锻炼，力量较弱，关节活动度较差，肩关节周围肌肉力量不平衡，锻炼时动作不标准，锻炼前没有充分热身，没有充分拉伸胸、三角肌前束和肱三头肌，没有充分活动肩、肘关节等多种原因导致肩关节疼痛。

锻炼胸大肌时肩关节疼痛，主要原因是动作不标准，下面介绍一下锻炼胸肌时的细节。

几乎所有人都会提到在做卧推、飞鸟等动作时要收紧肩胛骨，这是对的，但并不是要把肩胛骨收的过紧，导致肩关节后移角度过大，而是让肩关节随着肩胛骨的收紧，适度向后，尽量保持固定位置，在锻炼时不要移动肩关节和肩胛骨，始终保持固定位置。在卧推、飞鸟、夹胸等动作时，肩始终保持固定位置，不能前伸。

平时可以做一些肩胛骨向后、向下收紧的锻炼，先向前伸肩，然后肩向上再向下、向后绕肩，也就是平时做绕肩的动作。动作和用哑铃锻炼斜方肌做绕肩时有些类似。要注意肩关节向后、向下时停顿一下，体会收紧肩胛骨、肩向后收紧的感觉。如果肩向后角度过大，会给胸椎造成较大的压力。

卧推时收紧肩胛骨，并锁死肩胛骨和肩关节，见下图。锻炼时，不论是做卧推，还是飞鸟、夹胸等动作，肩胛骨和肩始终不要打开，要始终保持锁死状态，而且不能耸肩。

卧推时，大臂与身体的夹角小于90度，如果肩关节在锁死的状态下还是感觉疼痛，可以调节大臂与身体夹角，找到最适合的角度。角度越小，肱三头肌参与度越高，最好不要小于45度，每个人肩关节活动度不同，锻炼时肩关节承压能力也不同，很难说有一个角度能适合所有人，都需要自己在锻炼中不断的摸索。大臂与身体夹角越大，胸大肌发力越多，但可能造成肩部受伤。在做夹胸、飞鸟等锻炼胸肌的动作时，大臂与身体的夹角也要小于90度。

卧推时不管是平板、上斜，还是下斜卧推，杠铃分别落在胸肌中部、上部和下部，卧推时杠铃运动轨迹与地面基本垂直，但并不是完全垂直。

健身不会拉伸和热身，求一份健身前后的热身动作和拉伸攻略？

健身前后一般是需要动态热身和静态拉伸，热身是为了防止运动中受伤、提高体温以及心肺的适应力，所以热身需要全身的活动提高心肺，以及局部的热身激活关节;

拉伸在运动后主要是为了改善健身中肌肉的紧缩感、提高柔韧度，改变肌肉形态，拉伸是全身性的，但是以当天的目标肌肉群为主。

热身:

1. 心率的提升:

跑步机慢走→快走→慢跑10-15分钟，到身体微微发汗、心率有所提升，同样的，单车、椭圆机均可;

间歇徒手动作10-15分钟差不多一组动作的时间:比如波比跳_深蹲_击掌跳跃_靠墙静蹲_卷腹_平板支撑_俯卧撑_弓步跳跃_高抬腿;

2.关节的激活

针对当天的训练肌群做1-2组的徒手或者轻重量的动作。比如杠铃深蹲前做1-2组徒手深蹲或者轻重量深蹲;其它动作也类似。

拉伸:

拉伸的动作很多，主要针对不同肌肉群都会有多种拉伸[_a***_]，你可以自行搜索并保存下来。但是不要只拉伸训练的肌肉群，仍然要全身拉伸，因为在训练中不会以单一的关节在运动，只是以目标训练为主而已。每个动作都要有明显的拉扯感并保持一分钟，来回3-5组，共10-15分钟。

到此，以上就是小编对于健身房训练胸肌的***教程的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房训练胸肌的***教程的3点解答对大家有用。