一周健身哑铃训练***表,一周健身哑铃训练***表怎么写
摘要：
大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于一周健身哑铃训练计划表的问题，于是小编就整理了4个相关介绍一周健身哑铃训练计划表的解答，让我们一起看看吧。5 一周六练，一天练一... 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于一周健身哑铃训练计划表的问题，于是小编就整理了4个相关介绍一周健身哑铃训练计划表的解答，让我们一起看看吧。
5 一周六练，一天练一个部位，做4-8组哑铃，算是什么强度？
搬运沉重物品（>20公斤）属于高强度运动，搬运中等重量的物品（<20公斤）属于中等强度的运动。一天一个部位，一个部位做4到8组的肌肉训练，如果是在卧推，那么通常是高强度运动；如果是在练手臂（比如做弯举），那么通常是中等强度运动。
天天练哑铃，但就是不见肌肉增长是什么原因？
正常情况下，只要每天保证对肌肉足够的***，让肌肉达到泵感，及时补充蛋白质，结合科学的休息恢复，肌肉是会增长的，而题主每天坚持哑铃却没有效果，我觉得可能有以下几个原因:
1、哑铃重量不够，一般每组做到8~12个力竭的重量是对增肌效果最好的，***如达不到这个重量，那么肌肉就不会得到足够的***，效果肯定是不理想的
2、没补充蛋白质，俗话说“三分练七分吃”，无氧训练后半小时需要及时补充蛋白质，肌肉在恢复过程中是对蛋白质有吸收过程的，只有吸收了足量的蛋白质，肌肉维度才能变大
3、动作不标准，动作不标准会导致其他肌肉的参与发力，而目标肌肉的***就相对小了，因此动作标准是锻炼的大前提，一定要找好目标肌群的发力点。
1.强度不够，锻炼的不刻苦。2.营养没有跟上。3.没有休息好，包括肌肉的休息和睡眠休息。
如果你不是专业的运动员，没有专业人员指导的情况下，建议肌肉增长的观察时间以年为单位计算。
我认为需要自查一下自己的训练，你要长哪里的肌肉？手臂？胸？背？腰腹？臀？腿？确定好了才看接下来的。
1.吃，吃什么，吃多少，是否使用补剂，这些都在影响肌肉生长。
2.练，动作模式是否正确，练什么，练多少，用多重，一周***哪天有氧哪天力量哪天休息，合理的安排才会帮助肌肉生长。
我是个女生，从去年12月到今年8月，健身时间并不长，不过我处在肌肉生长红利期，这9个月，每周6练1休，每次1-2小时，每周3天有氧3天力量。臀围长2cm，大腿围长5cm，大臂围长2.5cm，体脂19.9，体型并不是最完美，但是肌耐力上去非常多。
最后提醒一点，男生多练腿有助于睾酮激素分泌，更容易长肌肉。
增肌其实很简单 练 吃 睡。
如果发现自己增肌没效果，不妨先从这三点去反思一下
练：是否按照肌肥大目标，每组练到力竭了吗，有产生酸痛吗？
吃：饮食是否做到高碳水高蛋白质，营养补充到位了吗？热量有吃够吗？
睡：是否睡眠时间不够，每天过于劳累？熬夜， 休息不好也会影响肌肉生长。
肌肉增长需要满足超负荷原则，即肌肉不会对不足的***产生反应。
肌肉生长需要先被撕裂再被重组。
在进行超负荷的肌肉训练，肌肉纤维需要对抗原先不能承受的压力而产生新的撕裂。肌肉纤维撕裂之后，通过充分营养和休息，肌肉纤维重组后更为粗壮，从而达到了外观上肌肉增长。
这个问题，其实很简单。天天练哑铃就是不见肌肉增长，我个人认为主要原因有以下几方面：
1、肌肉得不到应有休息。增肌训练不需要每日去练。当肌肉经过一次有效***训练后，肌肉也需要恢复期，一般同一部位肌肉，休息间隔时间为24小时。
2、营养与睡眠休息时间跟不上。增肌训练讲究的是“三分练七分吃”。当肌肉经过训练后，人身体养分己大量消耗，此时肌肉需要营养供给。所以，在训练完毕以后要及时补给养分。其次就是睡眠时间一定要充足，不能熬夜。
3、训练动作单一。增肌训练动作不能只选择一个或几个固定不变的动作进行训练。因为，肌肉训练强调的是综合训练，一个动作***的肌肉部位也不相同。例如：就拿肱二头肌的训练动作哑铃弯举与哑铃锤击式弯举这两个动作相比较，同样是弯举动作锻炼肱二头肌，但***的肌肉部位却不同。哑铃弯举主要***的是肱二头肌的长头与短头，而锤击式弯举则主要锻炼***的是肱二头肌侧面部位的肱肌。所以说，在练习选动作过程中，一定要多样化，综合化的去进行动作选择，千万不要单一化。
4、训练强度不见增加。训练强度一般是指训练中所涉及到的重量、次数。哑铃训练属于一种力量训练，也叫负重训练。在训练过程中，所使用的哑铃重量或训练重复次数，对人的身体来讲也有一个适应期。例如：做哑铃平板卧推，使用哑铃负重为45kg，每组都能轻松重复做12次，就说明身体己经适应了45kg的哑铃重量了，此时就应增加哑铃重量，提高训练强度。不要总在45kg的哑铃重量上面重复做功，那只能说是无用功起不到增肌***效果，从而锻炼了肌肉的耐力性。同样，对徒手训练的动作次数也是一样的道理。
只有家庭版杠铃、哑铃和卧推凳，该怎么健身？
家用[_a***_]一般都是以杠铃，哑铃，卧推凳为主。
周一 胸:平板杠铃推胸4✖️12RM
平板哑铃推胸4✖️12RM
斜板哑铃推胸4✖️12RM
斜板哑铃飞鸟4✖️12RM
平板哑铃飞鸟4✖️12RM
周二背: 杠铃屈腿硬拉4✖️12RM
单臂哑铃划船4✖️12RM
杠铃划船4✖️12RM
健身投资少回报大就体现在这个问题上面。只需要一个杠铃一个架子，一个凳子，加起来几千块钱，却能够带来健康，比任何一种爱好都省钱。做三大项和一些其他杠铃动作即可训练全身，如肩推，划船，斜上等等。赶快行动吧。
那你杠铃架也应该得有，这些可以了！
举个例子：一周4练（数字为次数*组数）
周一：胸+腹
杠铃平板卧推12*3；
上斜哑铃卧推8*4；
平板哑铃飞鸟10*4；
下斜哑铃卧推8*4；
周二：休
周三：背
哈喽 我是你们的养乐多 很高兴又来和各位解答问题啦
对于这个问题我认为在家里有杠铃、哑铃和卧推凳也是可以健身的，下面跟大家说一下该怎么去健身：
用家用杠铃的话可以用杠铃平板卧推法：打造整个胸部肌肉。不同的握距***的重点也不同。比肩略窄的话就锻炼胸大肌，与肩同宽就锻炼整个胸肌。
用哑铃的话就选择上斜哑铃推举法：锻炼上部胸肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。拉伸角度太大的话会影响到胸肌的发力。
用卧推凳的话先躺在卧推凳上，然后撑起身体，这样有助于你的肩胛稳稳的顶在凳子上！然后再向上滑动，直到你的鼻子在杠铃正下方，然后躺下，双脚踩稳。
以上就是我对这个问题的看法，希望会对大家有所帮助，有问题记得评论留言哦。
我的实际情况和你的题目一模一样 杠铃一对 哑铃两对 一张椅子 练胸我是杠铃卧推 哑铃上斜 两张长椅子做双杠臂屈伸 杠铃上斜 哑铃飞鸟 不好地方就是玩杠铃开始和结束时费力。。。。。。还可以吧 我半年涨了14斤
家里只有哑铃，想练背阔肌，要如何做？需要注意什么？
锻炼背阔肌主要做引体向上、划船、下压等动作。在家里只有哑铃的情况下，只能做引体向上和哑铃划船。
如果提问者是新手的话，做引体向上会很吃力，只能做延长为主。新手锻炼先要找到背阔肌的位置，在锻炼时避免背阔肌上部的大圆肌过度发力。
哑铃划船分单手和双手，刚开始锻炼时建议想从单手开始。锻炼时一般手扶长凳，手、膝和另一只脚形成稳定的三角支撑，腰背挺直，上半身与地面角度在45度或更低，由于胳膊和大腿长度不同，上半身要想与地面平行，就要调整好手凳和膝盖在凳上的位置。外侧支撑腿可以略向后一点。锻炼时头部不要抬的太高，如果有镜子可以放在前面和侧面，观察上半身是否有晃动幅度过大。
锻炼时首先向后、向下收缩锻炼一侧的肩胛骨，肩胛骨带动肘部，肘部带动哑铃，将哑铃拉向髋部，而不是拉向腰部。肘部尽量贴近身体，不要离身体太远，否则肱二头肌会更多发力，降低背阔肌锻炼效果。
收缩肩胛骨是锻炼背阔肌必须要注意的细节，可以参考下图双手俯身划船的动作，注意肩胛骨收缩。
如果没有适合的长凳，可以扶其它固定物，比如座椅、沙发等。锻炼细节是一样的。
有一定锻炼基础之后，在做单手哑铃划船时，身体可以略向后翻转一定角度，但幅度不要过大。翻转身体主要是为了提高背阔肌发力感。
锻炼时为了提高锻炼效果，哑铃在低点时可以横过来，肘朝外，将背阔肌进一步拉伸，拉起哑铃的过程中逐步旋转哑铃，其它动作细节和普通单身哑铃划船是一样的。
大家好，哈喽我四大斌！
- 哑铃是我们常见的健身器械，那么想要用它训练背阔肌方式也是可以的！那么接下来直接来动作，和他的一些要领！
哑铃俯身划船：
- 训练目的：增加背阔肌的厚度
- 器械名称：哑铃
- 身***置：首先站于平板凳一端，将一侧腿跪于平板凳上另一侧腿支撑地面，膝盖微屈保持稳定，臀部微向后坐，身体向前俯身将同侧手支撑平板凳上。肘关节不要锁死
- 核心稳定：骨盆保持中立腹部收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧肩带下沉，保持挺胸，双眼目视前方地面，同时身体保持与地面平行
- 动作幅度：另一侧手全握哑铃，掌心向内，呼气将哑铃提拉至身体起始位置，手臂下垂自然伸直，吸气准备，呼气背阔肌发力带动大臂夹紧身体将哑铃提拉至小腹位置，大臂平行或略高于背部水平面。小臂垂直于地面，腕关节保持中立，哑铃平行于地面。
- 呼吸与重复次数：吸气，背阔肌控制大臂将哑铃还原至身体起始位置…此动作重复8-12次！
最重要的就是找到适合自己的训练方式，重量！
到此，以上就是小编对于一周健身哑铃训练***表的问题就介绍到这了，希望介绍关于一周健身哑铃训练***表的4点解答对大家有用。
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