健身房深蹲训练***表格,健身房深蹲训练***表格图片

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房深蹲训练计划表格的问题，于是小编就整理了5个相关介绍健身房深蹲训练计划表格的解答，让我们一起看看吧。哑铃健身计划一周表？一...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房深蹲训练计划表格的问题，于是小编就整理了5个相关介绍健身房深蹲训练计划表格的解答，让我们一起看看吧。

1. 哑铃健身计划一周表？
2. 一次大概几组，深蹲一般多久练一次？
3. 深蹲一周练几次？
4. 怎么做一个包含卧推、硬拉、深蹲的健身课表？
5. 斯莫洛夫（SMOLOV）深蹲计划是什么样的体验？

哑铃健身***一周表？

回答；

仰卧哑铃平板卧胸

热身1组*15个

练习3组*8-12个

仰卧哑铃上斜卧推

练习3组*8-12个

哑铃负重深蹲

练习4组*10-12个

坐姿哑铃交替弯举

练习3组*10-12个

一次大概几组，深蹲一般多久练一次？

每个人的训练***和目标不同，所以一次深蹲训练可以包含的组数也会有所不同。通常情况下，一个训练会包含3至5组深蹲。
至于深蹲的训练频率，通常建议每周进行2至3次，但这也会根据个人的训练水平和目标而有所不同。重要的是给肌肉足够的时间进行恢复和生长，以避免过度训练和受伤。

深蹲一周练几次？

1. 深蹲一周最好进行2-3次。

2. 这是因为深蹲是一种较为高强度的力量训练，需要给肌肉足够的恢复时间。进行深蹲会导致肌肉组织的微损伤，需要时间进行修复和生长。如果频繁进行深蹲，肌肉无法充分恢复，可能会导致过度训练和受伤的风险增加。

深蹲一周练2至3次。

初学者深蹲练习建议从小强度开始，可以每天早晚各做1次，每次2组，每组10-15个即可。逐步过渡到每次4-5组，每组15-20个，1周可进行2-3次。

如果要深蹲健身，一周可以去3次左右比较合适，因为每次训练过后可能会有延迟性酸痛，而且大肌群训练最好相隔48小时，这样的频率，作为健身，比较最大优化作用。如果每天都去，游泳深蹲完后，一定要做好臀腿的拉伸，要不然时间长了，会使大腿变粗，肌肉会非常紧张，使得关节受限。

深蹲的好处：1、深蹲能够提高腿部力量。增加腿部肌肉含量，减少大腿上的赘肉，美化腿型。

2、锻炼臀部肌肉，改善臀部无力下垂，尤其促进盆腔内血液循环，有助于改善女性宫寒的情况。

3、延缓衰老：在进行深蹲的时候，需要身体中多个部位的肌肉群参与，可以增强全身的骨骼以及肌肉的力量，预防骨

深蹲是一种非常有效的训练方式，可以锻炼到大腿、臀部和核心肌群。对于初学者来说，每周练习2-3次即可，每次练习10-15分钟左右。随着训练的深入，可以逐渐增加练习的次数和时间。但是需要注意的是，深蹲是一种高强度的训练方式，需要适当的休息和恢复时间，以免造成肌肉疲劳和受伤。因此，建议在练习深蹲时，要注意身体的反应，合理安排训练***，避免过度训练。

怎么做一个包含卧推、硬拉、深蹲的健身课表？

你好，谢谢邀请。

在制定课表的时候，首先你要比较准确的定位到你现阶段的训练水平。以及你可以所承受的训练量。

那在那在制定***的同时，你可以把这几个动作同时安排在一天，也可以分散穿插在不同的一天。

我接下来就给你推荐两种可以安排的训练***。

在这个训练***当中，深蹲卧推和硬拉每个动作都要做，然后把这些动作练习完之后，可以再附加一些小肌肉群的肌肉锻炼。

每个大的肌肉群的训练可以维持在4~8组，小的可以在3~6组的训练量。

训练的重量根据你现阶段的水平，循序渐进的往上加。

接下来是第2种。

这周的训练你也可以是训练三天，

第1天的训练内容。胸部，肩膀，还有肱三头肌。具体的训练动作你想胸部你就可以把卧推加上训练。

大多数训练者没有自己设计***的能力，关键的一点在于，你不清楚该何时加重量，何时加组次数，这样给身体缓慢但合理地增加更多压力的安排，而如果你增加的太保守了，进步起来就太慢，而增加的太激进，又会过度疲劳和增加伤病风险。

这就是健身训练最基础的一条法则：渐进超负荷

相比之下，今天做哪些动作，几组几次，明天做哪些动作，几组几次，这些在***里面，就没那么重要，但大多数训练者自己安排***，只能做到这个阶段。

所以我的建议是，去走一份成型的，已经被很多人验证过的训练***，比如任何一份成型的力量训练***，都会包含蹲拉推这三项动作的安排，能够满足题主的要求。

然后看你的训练水平，初学者可以走基础5*5***，度过新手阶段后可以走531***，更高阶的可以走TSA9周***，如果要准备力量举比赛，那么还可以走备赛***，比如卡尔加里备赛***，等等。

记住这几个原则：

1、所有只安排动作组次数，但不告诉你何时增加负荷的***，都是垃圾

2、按部位分，胸背腿肩胳膊，这样的分化训练，不适合不用药的自然训练者

3、考虑到神经疲劳的累积，一份合理的***，不应当要求你连续训练超过3天，比如基础5*5是练一天休一天，531***是练两天休一天或者两天，都可以，但如果你连着训练超过3天，那么便很容易训练过度。

如果还有其他疑问的话，可以前往我的同名公众号，搜索相关关于训练以及***的历史文章内容。

斯莫洛夫（***OLOV）深蹲***是什么样的体验？

谢邀，作为一个施行过***olov***的人，在这里给您解答这个问题，首先我们要说这个***并不适用于每一个人，如果你是一个初级训练者，我建议你直接放弃这个***，因为这个***是非常恐怖的，不管是训练强度还是训练容量，都非常大。

本人极限深蹲190公斤，在用这个***，制定重量的时候，因为知道这个***非常恐怖，还特意将极限降低成170公斤去设置百分比，也就是在这种不正规的强度下，13周的***olov***，我也只坚持了7周，身体就吃不消了，觉得如果再坚持下去，就有受伤的风险。我们来看一看这个***的设定。（引用知乎kmlover大神的文献，侵删，谢谢！）

第一周

周一：65%8次3组, 70%5次, 75%2次2组, 80%1次

周二：65%8次3组, 70%5次, 75%2次2组, 80%1次

周三：70%5次4组, 75%3次, 80%2次2组, 90%1次

剩下的四天里练习箭步蹲。

第二周隔天练习深蹲，目的是在这周内达到能用80-85%的强度做一组5次，对具体安排没有要求。

第三周周一：70%9次4组

周三：75%7次5组

到此，以上就是小编对于健身房深蹲训练***表格的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房深蹲训练***表格的5点解答对大家有用。