健身自行车运动员训练***,健身自行车运动员训练***表

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身自行车运动员训练计划的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身自行车运动员训练计划的解答，让我们一起看看吧。公路自行车怎么训练...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身自行车运动员训练计划的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身自行车运动员训练***的解答，让我们一起看看吧。

1. 公路自行车怎么训练才能进步？
2. 怎么提高骑公路车的速度最好有具体的训练计划？
3. 耐力训练，详细计划？

公路自行车怎么训练才能进步？

一，冲刺训练

30-45分钟30秒冲刺，热身10分钟，进行快速冲刺30秒，然后减速骑行3分钟。坚持做15次，最后减速让身体自然降温。这种训练每周不超过两次。

二，提高踏频

热身五分钟，换到小档位，保持上身平稳，踩踏流畅，以尽可能快的踏频坚持一分钟，恢复4分钟，做5-9组，最后让身体自然降温。随着训练变得容易起来，要逐渐增加训练时长并减少恢复时间。

三，增加耗氧量

50-60分钟三重热身15分钟，然后提高强度至9级（自感劳累，共10级），该强度下坚持4分钟，恢复5分钟，重复3次以上。以适中速度结束训练，并让身体自然冷却。最大摄氧量即是体能上限，为了提高体能，你需要通过这种方式挑战身体极限，努力让肺部产生灼烧感，找到增加耗氧量的方法。

四，爬坡训练

两种方法。一，标准山路重复训练。 二。规划15公里骑行路线，连续爬几座山。

怎么提高骑公路车的速度最好有具体的训练***？

两个方面下手。车子和人。主要是人的一方面，车子再好，发动机不行，也跑不快，发动机就是人。先练好体力，把握好踏频。再就是车子的方面，车子越好，骑得越快，这是基本的道理。当然受money限制，比较难实现。楼主可以每天都爬爬坡，现在正是三九四九，冬练三九啊，加油，多爬坡，对提高速度有很大的帮助。再就是注意骑行姿势啊，正确的骑行姿势可以帮助你骑得更舒适，减轻疲劳，当然也就可以骑的更快、更远。每次至少骑行40分钟，才会起到锻炼的效果，每周至少两到三次这样的骑行，才有更好的效果。加油！

要提高骑行速度，运动知识的系统学习，以及长时间的训练必不可少。读了菲利普.马费通博士的《耐力》，你会对运动有全新的认识。《公路车圣经》对自行车训练也有详细的讲解。书中的内容也许过于专业，根据自己的需要调整就可以了。通过学习，可以少走很多弯路！

如果暂时没有阅读的打算，也可以按这三个方面来练习:有氧基础，肌肉力量，骑行技巧。了解了这些，参加业余骑游活动足够了。

一、有氧基础

同样40Km/h速度，运动员心率可能只有140+，而普通爱好者可能达到170+，这就是有氧基础的差异。建议花3个月左右练习有氧，按低于180-年龄的心率骑行。有氧速度达到个人35巡航，跟风40+的速度还是比较容易，周末骑游基本不会掉队。

二、肌肉力量

良好的肌肉力量不仅是速度的保证，也能避免受伤。在骑行的间歇可以加强腿部力量，核心力量的练习，对骑车帮助很大。曾经见识过单腿深蹲轻松做十几个的大神，业余比赛经常拿奖。

三、骑行技术

户外骑行风险比较大，良好的技术也是安全的保证。骑行技术需要慢慢学习掌握，比如踏频、摇车、过弯、刹车等。网络上有很多视频讲解，就不多说了。可以参加周围的骑行活动，交流学习。

至于具体的训练***，需要根据你的运动水平来制定。两句话就想得到一个科学训练表，是不可能的。书中，网络上都有很多***可以参考，但是不建议直接照搬。在执行***的时候建议参考下面表格的内容，训练会更加科学。

最后祝你成功。

耐力训练，详细***？

耐力训练***：

1.做一些有氧运动，如慢跑、游泳、骑自行车等，可以促进心肺功能和血液循环；

2.做科学的力量训练，如仰卧起坐等，可以增强肌肉组织能力；

3.每周设计一个训练***，包括训练时间、训练部位、动作表等；

4.适当增加训练量，以保持训练的有效性和可持续性。

到此，以上就是小编对于健身自行车运动员训练***的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身自行车运动员训练***的3点解答对大家有用。