每天四分钟健身训练,每天四分钟健身训练有用吗

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于每天四分钟健身训练的问题，于是小编就整理了4个相关介绍每天四分钟健身训练的解答，让我们一起看看吧。配速4分钟什么水平？尊巴是跳四...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于每天四分钟健身训练的问题，于是小编就整理了4个相关介绍每天四分钟健身训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 配速4分钟什么水平？
2. 尊巴是跳四分钟相当于运动一小时吗，每天跳多久减肥效果比较好？
3. 现在能在操场坚持跑五圈，但是速度怎么提升？想1000米跑进四分钟？
4. 请问想跑全马该如何训练？

配速4分钟什么水平？

超高水平了。 在跑圈里,存在这一条条的鄙视链,速度快的鄙视速度慢的,跑全马的人鄙视跑半马的人,跑半马的人鄙视跑10公里和5公里的,跑5公里的只能鄙视那些不跑步的了。

配速4分钟意思是跑每公里用时4分钟，这个水平在业余选手中属于偏上了，速度很快了，有的业余跑者可能跑了很多年甚至一辈子也无法达到这个配速，业余跑者要想达到这个配速，要付出很多努力的，当然，精英跑者就容易多了，因为自身实力和训练水平有很大的差别。

配速4分钟是很苦的水平，只有专业长跑运动员才能达到这个配速，一般人健身跑步的话，能达到5到6分钟，跑十公里用时五十分钟也就不错了，象我六十岁以上的配速在七分钟上下，五公里跑下来用时四十分钟。

尊巴是跳四分钟相当于运动一小时吗，每天跳多久减肥效果比较好？

这个问题还真挺有意思的，我不请自来的答一下哈。

首先我的第一反应，是这样的，四分钟相当于一小时，我要连续跳一个小时，岂不是相当于15个小时？我再多跳会，我就能跑赢时间，一天能减掉一个礼拜的肉，天呐，是得多速效？？

印象中尊巴应该是小S引起来的热潮吧，这种舞时尚、节奏强、很有趣，健身房里只要开尊巴课的绝对欢乐的不行。虽然它其实也是属于一种高强度有氧间歇的运动，但真的比HIIT类的之前流行过的Pump It Up 和 Insanity 要有趣的多，而且难度也没这么大，不需要什么基础，所以更能让锻炼者坚持下来。

但是要说跳四分钟相当于运动一小时，就需要好好计算一下了。我找到的资料是一节60分钟的尊巴课程最高可以消耗掉健身者450千卡热量。当然这节课是包括了最开始的热身和最后的放松伸展的时间的。那么跑步一小时的平均消耗是700千卡，快走一小时是555千卡，游泳是550卡。这么纯看数据比较的话，尊巴并没有跑步一小时或者快走一小时消耗的卡路里多。

虽然四分钟赶一个小时这种说法有些夸张，但是如果你觉得走路啊跑步啊这种活动枯燥无味，不易坚持。完全可以投入尊巴的怀抱啊，论卡路里的消耗并不逊色，而且好玩有趣时尚安全，只管舞起来吧！

并非跳4分钟尊巴等于其他运动一小时。目前比较剧烈的有氧运动方式有波比跳和高低冲击步。同时任何有氧运动维持13分钟以上可以改善心肺功能。对于减肥，请持续30分钟以上，建议配合力量运动！

4分钟尊巴=1小时运动？尊巴应该还没这么大的能耐吧。

但是，尊巴舞风格欢快，动作多样，且有的动作接近平常健身动作。伴随着节奏明快的音乐，尊巴不太介意你的动作非要做得很标准，只要求你动起来，最重要让你跳舞跳得开心，一节尊巴下来，腿部，腰部，手臂位置都能得到很好的活动锻炼。

对于一些不喜欢跑步，不乐意跟做很用力的健身课程，又觉得纯蹦跳无聊的小伙伴，非常推荐请试下尊巴，尊巴不会像有的室内有氧/无氧运动那样会累得叉腰喘气，相反它是一种非常好玩放松的全身锻炼有氧舞蹈。有氧舞对提升个人精神气，调节情绪也有很好的帮助。

一节尊巴，一般45分钟左右，如果喜欢上跳的话，每天跳上60分钟也是可以的。

尊巴一节课，50-60分钟，中间像dj播放音乐一样，不会停掉音乐给你休息，一节课下来，才算完成一次尊巴课程。不要被小视频忽悠。尊巴和芭蕾，国标，不是，一个概念，它是一个健身品牌。

现在能在操场坚持跑五圈，但是速度怎么提升？想1000米跑进四分钟？

我建议做高强度间歇跑和健身配合。

跑圈时直线全速跑，能跑多快跑多快，进湾减速然后直线又极速…依照自己的心肺接受程度来安排量，这个训练是要有一定的训练基础的，身体不适的时候一定要停。

还有就是健身房练腿。

1000米进4分内应该不难……平时每天坚持4个100，100个俯卧撑，100个仰卧起坐，100个深蹲，100秒两头翘……最好能1组做100个，中间休息时间控制在1分钟左右……这些都是锻炼核心力量，然后多练习一下3000米的慢跑……100到200米的短距离冲刺。1000米跑4分内需要点技巧……你前面400到800米是大步匀速跑，后面的就是冲刺了

请问想跑全马该如何训练？

跑全马，是每一个爱好跑步者的追求与梦想，参加全马，并不在意能拿第一，在于突破自我，与众多跑友一起在赛道上体会运动的乐趣，享受跑步的过程，追求完赛的成就感，跑完后的酣畅淋漓，跑完后释放自我的感觉，是跑全马的理由。

跑全马，我们要做好充分的准备，忌打无准备的仗，对于第一次参加全马的人，不能盲从，没有坚持日常跑步的人，这样参加全马或是跑不完，或是跑下来了，但身体是无法坚持的，混身都会痛，并且不安全，心脏可能接受不了突来的剧烈运动。

日常训练至关重要，可以从小距离练起，跑步前先热身，跑步后[_a***_]，形成跑步的好习惯，天天坚持训练，训练一段时间后，将跑步距离增加到10公里，最好每天跑10公里，这样坚持一段时间觉得跑完10公里都很轻松后，可以尝试跑一次半马，如果能轻松搞定，那再坚持训练，坚持隔一段时间就跑一个半马。这样坚持下去。跑全马就不在话下了。

训练过程，最好能找一个专业跑友指导一下，带着你跑，这样不管是步幅，步频，还是呼吸等等都会快速提高，跑过全马的跑友的建议也非常重要，比如补给问题，鞋子问题，速度问题等等。

首先在力量方面

要加强核心力量（包括腹肌，臀肌，背肌等），能提高力量传导的效率，减少能量损失，建议动作是仰卧起坐，卷腹，两头起，臀桥等；要加强大腿前侧股二头肌力量和后侧股四头肌力量，同时要使腿的前后力量发展均匀，以发挥拮抗肌的作用，提高跑步稳定性，建议动作是杠铃深蹲，腿举等；要加强上肢力量，提高上肢稳定性，防止重心偏移引起的能量损耗，建议动作是引体向上，双杠臂屈伸，俯卧撑，平板支撑等

在耐力方面

跑量一定要积累得足够多，有氧耐力基础要打好打扎实，周跑量在80千米以上，一个月还要至少有一次比赛类型的训练并记录成绩；

然后在速度耐力方面，进行一千米或八百米的配速跑，从自己的水平出发，逐步提高配速，比如，最初一千米得跑五分钟而且特别累，就等五分钟的配速习惯了再提高到四分钟，逐步提高乳酸耐受能力

在协调性方面，多做小碎步横移，以及单腿下蹲等，使跑步时上下肢配合密切

关于跑步，个人认为训练应该从呼吸先开始，因为当呼吸跟上训练的时候，相对来说整个身体是轻松的，这样有助于我们在跑步的时候整个人的状态良好，有助于成绩的提升。呼吸跟上了之后，再就是腿部力量的训练以及核心力量的训练。

1.呼吸可以选为胸式呼吸或者喉式呼吸。可以在网上自己查或者到自己就近的瑜伽馆或者健身房找瑜伽老师跟随学习。当呼吸配合运动的时候，整个人的状态是完全不一样的。

2.第二个呢是核心力量的训练。当我们核心有力量的时候，才能更好地让身体的上半部分和腿部有效的结合起来，有助于身体的协调性更强，有效地提高成绩。

3.第三是腿部力量的训练。当双腿有力量的时候，才能让我们跑起步来步伐更加的轻松。在瑜伽的练习当中，我们有很多腿部力量的练习，您可以上网上去搜或者找瑜伽老师来专业的指导。

为什么让您去练习瑜伽呢？因为瑜伽让身体的力量和柔韧相结合，使我们整个人的身体机能是最棒的。

要是有跑步经历的，特别是跑过半马的，估计心里有数，也不会怎么问了。

从来不怎么跑步，体力也很一般的人，建议先练一年。找本《跑步圣经》之类的书，好好读读，里面从跑步的意义到具体方法和不同阶段的自我测试，训练计划一应俱全。

有点跑步经验，体力比较好的，也不是说第一次全马就一定跑不了，也有不少人上来就能完赛（在6小时关门时间内完成比赛获得纪念奖牌）进行几个月训练和准备更有把握更顺利，具体的***《跑步圣经》上都有，专业而且详细。简单的说，大体原则就是：

1基础训练，平时慢跑为主（比如一周跑5次，前3次都是慢跑5公里），每周适当加量（第二周基础跑变6或7公里）。

2变化训练，每周基础跑中间夹一次快速跑或变速跑（比如一次5公里慢跑换成1公里快500米慢的变速），提升速度和无氧耐力。

3周末加量（距离或时间），第一周周末跑一个8公里，下一周加到10公里或1小时跑（或70分钟跑）

4劳逸结合，根据状态适当调整，不要急于求成，稳步前进，中间可以某一周调低运动量（状态疲劳时要充分休息）

5最后进入备战，最后阶段应该是跑过至少一次35公里（因该是周末加量跑），心里基本就有底了，最后临近比赛的一周到两周一定要减量（忍住，轻量慢跑维持良好状态，节省体力备战），要放松，全面储备体能。

你好，很高兴跟你一起交流这个问题。马拉松运动是一项高强度的运动，要想顺利完成一个全程马拉松，需要有足够的跑量基础和肌肉耐力水平，也就是平时我们需要花时间去练习。我自己的话跑步已经4年多了，刚开始也只能跑3-5公里，慢慢的可以跑完10公里了，后来半程到现在的全程，我深有体会的是跑步不是一蹴而就只靠硬撑就能完成的事情，而是需要循序渐进慢慢去积累的运动，刚开始也不天天都跑那样你身体也会觉得比较疲惫，一周可以跑3-4天，每次慢跑30-60分钟速度越慢越好，你要知道刚开始你是在打基础，只有量足够了才去考虑速度，这样身体才能比较轻松的去驾驭，除了跑步外，平时我们还要加入一些力量训练，强度和时间刚开始要控制好，做完后身体微出汗为益，俯卧撑、平板支撑以及深蹲这些力量训练就可以很好的加强我们跑步肌肉群的力量，让你跑起来身体更加的协调轻松。当我们能跑完10公里了再去慢慢加量3-5公里这样加，当可以跑完一个半程马拉松后，我们可以每周来一次30公里左右的慢跑练习，可以很好的增强我们的心肺水平，为全程马拉松打下很好的身体基础，相信要不了多久就能完成一个全程马拉松了，全程马拉松不是***都能跑，但是只要你有方法的去坚持那么对于很多人来说都是可以完成的。

到此，以上就是小编对于每天四分钟健身训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于每天四分钟健身训练的4点解答对大家有用。