健身房的背部力量训练方法,健身房的背部力量训练方法***

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房的背部力量训练方法的问题，于是小编就整理了5个相关介绍健身房的背部力量训练方法的解答，让我们一起看看吧。婴儿如何锻炼腰部背...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房的背部力量训练方法的问题，于是小编就整理了5个相关介绍健身房的背部力量训练方法的解答，让我们一起看看吧。

1. 婴儿如何锻炼腰部背部力量？
2. 后背力量怎样练习？
3. 体重大的人，除了引体向上，还有什么好的徒手锻炼背部肌肉的方法？
4. 背部肌肉练不厚，力量上不去，怎么办？
5. 如何训练，才能增加背阔肌的肌肉量？

婴儿如何锻炼腰部背部力量？

以下是一些可以帮助婴儿锻炼腰背部力量的方法：

1. 推腹时间：将婴儿平放在腹部，让他们用手臂支撑着上半身，像爬行一样活动。这个动作可以帮助加强腰部和背部肌肉的力量。

2. 抬头：当婴儿躺在背部时，可以轻轻地拉起他们的手臂，帮助他们抬起头部。这个动作可以帮助婴儿加强脖子和背部的肌肉。

3. 抬腿：将婴儿躺在背部，然后轻轻地拉起他们的双腿，帮助他们抬起来。这个动作可以帮助加强腰部和腿部肌肉的力量。

4. 悬挂：当婴儿有足够的颈部力量时，可以在一个安全的玩具悬挂器中让他们悬挂。这个动作可以帮助加强腰部和背部肌肉的力量。

后背力量怎样练习？

后背肌肉群比较多，从下往上为竖脊肌群背阔肌，斜方肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌，冈上肌，三角肌后束。那下背部竖脊肌主要功能脊柱伸展，做负重硬拉或者山羊挺身。杠铃划船可以练到背部整体肌肉群，主要练背的厚度。引体向上或者高位下拉可以练到上背部，主要发现背部的宽度。不同得目的不通的训练。健身用脑，效果更好，我是爱健身的老鹰。

体重大的人，除了引体向上，还有什么好的徒手锻炼背部肌肉的方法？

利用徒手训练来锻炼背部肌肉，引体向上是必不可少的训练动作。但体重大的人做不了引体向上，该如何徒手锻炼背部肌肉呢？

其实，引体向上是一大堆动作的总称，并不是标准引体向上这一个动作:

例如反手引体向上、宽距引体向上甚至单臂引体向上都属于引体向上训练，但是它们的难度是不一样的。

但都有相同的特性，那就是它们都会训练背部肌肉，提高拉力肌群力量（背部与手臂屈肌）。

所以对于体重大或者力量体能较差的朋友，锻炼背部肌肉可利用引体向上家族中更简单的动作变式就可以啦。比如水平引体向上！

在水平引体向上动作中，背部肌群等拉力肌群所负荷抬起的身体重量并不是标准引体向上的全部，而仅仅是其中的一部分。这就导致了动作难度直接下降，非常适用于初级的训练者。

器材只需要找到一个与腰同高的物体，在户外可以找到压腿杠就可以。然后训练的时候身体在杠的下面，双手紧紧抓住，然后利用背部的肩胛骨收缩来发力，这会对于背部肌群的***会更好一些。训练2-4组，每组练8-12次，组间休息1-2分钟。隔天练习，注意劳逸结合。

在训练中觉得这个动作还是有些难的话，可以把双腿弯曲，这样有一些助力，会帮助你更好的完成这个动作。

利用这个动作练习一段时间过后，拉力机群的力量就会提升，然后这个时候就可以过渡到标准引体向上的训练，同时对于背部肌群的变厚会很有帮助。

当能完成标准引体向上以后可以把这两个动作相互结合相互***，可以让背部变得更厚、更宽、更大。一个完美的倒三角身材就此出现！

锻炼背阔肌的最佳动作是引体向上，但是很多人因为体重大，背阔肌较弱，做不了引体向上，可以做高位直杆下拉、坐姿划船、杠铃和哑铃划船、直臂下拉等动作，也快也用引体向上***器械做引体向上，锻炼效果也比较好，等背阔肌锻炼到一定程度后再做引体向上。

徒手锻炼背阔肌，可以使用***器械，或者做简易引体向上。

使用器械时，选择适合自己的重量，刚开始锻炼时选择身体重量的70%或更高一点的重量，比如体重70公斤的人，使用50公斤的配重，以后逐步降低配重。锻炼时注意先收缩肩胛骨，然后再做引体向上。正、反手握杠，或者掌心相对握杠都可以。反手握杠肱二头肌发力较多，正手握杠肱二头肌发力较少。

也可以借助弹力带，弹力带的弹力比较小，需要有一定的锻炼基础。

还可以做简易引体向上，身体始终伸直，可以作为锻炼背阔肌的基础动作。

背部肌肉练不厚，力量上不去，怎么办？

如果背部不好好练习，你会发现它就会像纸板一样薄，看背部，我们就可以判断自己有没有进步，一个宽厚的背部是今后发展的基础，我们想要让肌肉得到发展就一定要练习背部。如果背部没有肌肉，其他地方也不可能更加立体饱满，所以我们在练习的时候要把每一个动作都做到位，要把每一个部位的肌肉都***的，就这样才能够让我们的身体全面发展。下面就和大家分享几个在练习背部的技巧。

很多小伙伴们在练习背部的时候都有一些力不从心，因为他们在选择动作和技巧上花费了不少的时间。其实我们在练习的时候不用选择很多的动作，因为是想要打基础，所以在刚开始练习的时候，只需要选择两到两个动作来进行混合练习就可以了。

第一：引体向上

引体向上也是有变式动作的，通过变式动作，可以让我们感受手臂的发力，手臂的发力和背部的发力都是我们在引体向上中可以感受到的。这两个动作都可以有效的***到背部，但是反握引体向上更容易练习，因为在整个过程中可以通过二头肌借力，这两种方式都可以有效地训练到背部。引体向上是一个主要的动作，可以让我们增加背部的宽度，同时还可以让我们的背部呈倒三角身材，这也就是为什么引体向上要作为重要的背部训练动作。

全面锻炼背部肌群，让背肌更发达。

　　(一)背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都可以***锻炼到，通常没有什么孤立的方法锻炼。

　　背阔肌分3块明显不同的区域组成：

　　(1)背阔肌上侧与外侧部分

　　引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧还有外侧，是让背部宽度增加的好方法。

　　坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧还有外侧，是让背部宽度增加的好方法。

　　(2)背阔肌下部

背阔肌力量的增强也是需要一个过程的！

在我们训练中你可以试着加一些重量，慢动作训练，让背阔肌的肌肉有很好的慢效果收缩！

如：坐姿绳索划船，这个动作力量加大一些，这个动作只要保证核心收紧，腰背部挺直的情况下，训练肌肉完全是靠背阔肌发主要的力量，再放慢动作，训练中背阔肌发力啦到身体的两侧，肌肉保持紧绷，再缓慢放回，这个时候肌肉在发力的状态下器械的重量也会拉扯你的肌肉，产生抗阻力，背阔肌的感觉非常明显！

最后训练动作方式试着改变一下，或许会有突破点！

如何训练，才能增加背阔肌的肌肉量？

背阔肌进步缓慢

总是找不到感觉

调整原有动作

可能效果就明显不同

大扇面就是起不来？

斜方肌越来越大，手臂越来越粗，可以是这背部的大扇面就是起不来，真愁人！而背部训练没有什么特殊的动作，常规的动作就完全可以很好的***背部肌肉，尤其是背阔肌，如果发现进行这些动作后背阔肌明显滞后，那么就试试下面的小方法。

背阔肌

将动作一分为二

让背部的其他肌肉尽量减少用力，还包括肱二头肌尽量的少参与动作，并且让肘部的轨迹沿着更有利于背阔肌***的线路移动，这是进一步提升背阔肌***效果的主要方法之一，将背部训练动作分为肘部上下轨迹和前后轨迹两大类动作来分别介绍如何实现。

到此，以上就是小编对于健身房的背部力量训练方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房的背部力量训练方法的5点解答对大家有用。