在健身房如何训练下肢力量,健身房练下肢的动作

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于在健身房如何训练下肢力量的问题，于是小编就整理了5个相关介绍在健身房如何训练下肢力量的解答，让我们一起看看吧。怎么样锻炼腿部力量...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于在健身房如何训练下肢力量的问题，于是小编就整理了5个相关介绍在健身房如何训练下肢力量的解答，让我们一起看看吧。

1. 怎么样锻炼腿部力量？
2. 如何做杠铃深蹲增大全身肌肉块儿和肌肉力量？
3. 健身房里哪个器械可以瘦腿？该如何瘦腿？
4. 除了负重深蹲，还有什么可以有效提升腿部力量？
5. 怎样练习单腿力量？

怎么样锻炼腿部力量？

锻炼腿部力量一般是通过运动的方法。如果刚开始进行腿部的锻炼，一般可以选择相对难度不大的运动，如跳绳。跳绳可以提高腿部肌肉的活力，并有助于肌肉肌群的训练，让肌肉更发达。
也可以选择跑步，能够帮助锻炼腿部力量。一般可以根据个人的体质，设计合理的跑步方案，包括变速跑、折返跑、绑沙袋跑等。
如果本身已经适应运动，可以选择深蹲、蛙跳、立卧撑、负重深蹲等方式。也可以到健身房，在专业教练的指导下，进行腿部的力量训练。

如何做杠铃深蹲增大全身肌肉块儿和肌肉力量？

　　杠铃深蹲是在健身房里非常常见的一个锻炼腿部力量的动作，在健身房里有着那么一句话:不做深蹲的健身者，算不上好的健身者。深蹲深受健美人士的热爱。

　　深蹲对全身肌肉都有好处，是你的肌肉力量增长出现瓶颈的有效突破口。

1.准备姿势：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽

2.下蹲：做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

　　3.保持静止：下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起

健身房里哪个器械可以瘦腿？该如何瘦腿？

现在的运动就可以。有氧运动可以很好的减脂，当然有条件可以加上力量训练。

运动配合控制饮食就能达到减脂的需求。脂减下去后腿自然会瘦。

运动后可能会因为充血导致腿粗，但这种情况是暂时的，一两个小时内就会恢复原样。

最关键的是坚持，运动个几天就觉得没效果放弃了那就真瘦不下来了。

看你的介绍，你的跑步和骑行，基本是不会让小腿变粗的。你仔细看一下马拉松运动员的照片，他们的小腿都是很细的。你再看一下，自行车运动员，他们一般大腿粗大，小腿也是很细的。但是要注意，短跑员的小腿就很粗壮。

怎航避免小腿变粗呢，我们从小腿变粗原理及怎么样让小腿变细两个方面讲一下。

1.先确定小腿是肥胖型粗壮，还是肌肉型粗壮。

有的人是全身肥胖，一眼就看的出来是个胖子，小腿自然是肥胖。但有的人可能仅仅腿部粗壮，但到底是肌肉型粗壮还是肥肉型粗壮呢。可以在健身房测测体脂率或者用用小腿发力时，用手捏捏小腿肌肉，如果很紧绷，你就是肌肉型肥胖，如果光里面紧绷，外皮很厚一层能拉出来，那这层即使脂肪。

2.肌肉型小腿形成原因。

根据肌肉生长原理，要不断的对肌肉进行高负荷***，造成肌纤维撕裂，在肌纤维修复的过程中，肌肉慢慢增长。所以，只要不对小腿肌肉进行高强度的***，不做小腿力量训练，小腿肌肉就不会增长很快。

3.怎么让小腿变细。

肥胖型小腿，当然是进行减肥。减肥成功，小腿自然跟变瘦。有网友说了，我想通过运动减肥，但是就怕减肥的同时，小腿变粗啊。通过我刚才讲的肌肉生长原理，不强烈***小腿，小腿既不会变粗。慢跑，游泳，椭圆机、登山机、动感单车这些用到腿的动作，只要别做成无氧运动你，小腿就不会粗。也就是马拉松运动员小腿细，短跑运动员小腿粗。自行车运动员小腿细，动感单车小负荷时腿细，如果你把动感单车力量调到最大，你的小腿也会粗。

肌肉型小腿想变细，难度挺大。一方面，要多做小腿拉伸，瘦腿瑜伽差不多道理。另一方面强化一下比目鱼肌，比目鱼肌发达的话从视觉差上看着小腿显细。或者多训练些大腿，臀部，在粗壮的大腿，紧翘的***对比下显得小腿很细。

放心的锻炼吧，只要是有氧运动，即使小腿参与，也不会让小腿变粗的。如果，你是女生，你就更加放心锻炼了。因为女生本身睾酮分泌不足，想长肌肉很难的。

不做运动的人储充的足脂肪，做运动就是燃烧掉你多余的脂肪，增多肌肉。做全身运动改变全身，做局部运动改变的是局部。你需要选择的是腿部局部运动，没有器械的是高抬法有器械的最好是骑行法。

你想多了，减肥瘦身永远都是整体减脂，不会出现单独减某个[_a***_]的方法。你应该问健身房哪些运动可以锻炼腿部肌肉和力量才对，瘦不瘦不取决于你练哪个器械，取决于你腿的基因和你平时饮食以及长期运动所消耗得热量。

除了负重深蹲，还有什么可以有效提升腿部力量？

谢邀，练腿无非就是各种蹲，在家里的话就是徒手深蹲，罗马尼亚深蹲，箱式深蹲，箭步蹲，靠墙静蹲，在健身房还可以负重深蹲，分为颈前和颈后，硬拉，坐姿腿屈伸，另外不要忽略小腿的练习，提踵是不错的动作。

不负重提高深蹲强度***，练习单腿深蹲就可以啦！不受时间地点限制，便可有效提升腿部力量。

同样的身体进行深蹲训练，单腿深蹲能够加大强度达到两倍以上。除了对臀腿肌群的***提高以外，对于身体稳定性、协调性、灵活性都有极高的要求。

所以进行单腿深蹲就是徒手训练提升腿部力量的绝佳路径。在开始阶段练习时候要循序渐进的提升力量，才可以达成单腿深蹲的要求。

第一步练习并腿深蹲。双脚并拢，对于腿部力量要求会更高一些。注意以髋带膝、上身不弯曲。

接下来进行单腿***深蹲，逐渐提高单腿负荷强度，提升腿部力量。***腿伸直减少力量，就对于主发力腿要求更大一些。

最后一步，进行单腿深蹲训练。经过之前的训练，单腿就足够负荷深蹲的要求了。如果还觉得费力，可以向前抓住一个物体来***发力。

单腿深蹲是非常好的自重训练动作，对下肢腿部力量的提高非常有帮助。

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你好，我是Edisi0n，专业科普健身知识。腿部分为大腿和小腿，锻炼的方法也不一样。再往细了分可以分为，股四头肌(大腿前侧)、腘绳肌(大腿后侧)、腓肠肌(小腿表面)、比目鱼肌(小腿浅层)。

下列几个动作可以分别强化腿部不同的部位，建议均衡发展:

坐姿腿屈伸(股四头肌)


健身房里都会有这样的固定器械，它是孤立训练股四头肌非常好的动作，放在深蹲后面效果更佳。

注意事项:①腰背全程贴在椅背上。

②把脚背勾起来，膝关节可以锁死(如果你想让股四头肌充分收缩你就这样做)。

③核心收紧，腿下放的时候慢慢控制还原。

硬拉(腘绳肌)

硬拉和深蹲一样是一个复合动作，但它更多的是***你的后表面肌肉，所以用硬拉来***腘绳肌是一个非常好的选择。

注意事项:①不要弓背、不要耸肩，保持挺胸

②腹部收紧，膝关节和脚尖方向一致

怎样练习单腿力量？

看你的描述是属于恢复后的锻炼阶段，要想达到之前的运动效果，确实得费一番努力。

先不要着急锻炼右腿的综合力量，刚开始也不要着急两腿的力量存在差距。

先从跑步开始锻炼。买一双专业的跑鞋，这样有助于运动，更能够保护膝关节。必要的话，就戴个护膝。

持续三个月，能够顺畅的跑步后，就开始做深蹲练习，双腿的。

三个月后，从深蹲练习过度到右腿半深蹲。如果，右腿的力量足够支撑，就开始全深蹲练习。

当然，锻炼腿的方式方法有很多，深蹲练习为主，其它的动作***。

正确的动作，科学的指导，相信半年后会有一个量的变化。右腿也能如左腿那样伸屈自然。

文/二宝妈妈Gina

受伤后的恢复，遵循循序渐进和观察总结，按练习，调整训练计划，从三个方面给到练习建议:

山式，所有体式的根基练习，也是身体回归正位最初始的体态。

表面上看很普通无常，但又有几人真正重视对它的练习。有没有感受过，在这个平常无奇的体式里，常常会显得一条腿强壮，稳定，另一条腿却是松散的，两腿保持平衡和均等，使肌肉、关节、注意力调整归位。

练习方法:

在这里找到初始的发力，当然上半身，也是发力的。

英雄坐，很多人由于腿上关节的问题，会感觉很难完成，可以用毯子，枕头，书来帮助你，这个体式可以治疗膝关节风湿和通风。

练习方法:

骆驼式，也许会觉得是后弯练习，和力量相差甚远，否，实际后弯的练习，也是力量的练习，这里不再展开论述

步骤练习，从上到下，从左到右右，实际上在第一个步骤就足够用了，臀部向下坐，感受用腿发力，臀部快接触脚后跟时，再起身向上，持续用腿部用力

1.跳绳：每天早上和晚上的空闲时间练习跳绳，跳绳既简单又可以很好的锻炼腿部力量。

2.深蹲：在家里练习时，可以将双手放于脑后，匀速重复蹲下、起立的动作，注意调整好自己的呼吸。

3.如果在健身房，可以背负一个杠铃做深蹲练习，进一步加大对腿部力量的锻炼。

你好，我是陆教，很高兴为你解答这个问题！

首先要明白这个问题，为什么总是单侧受伤？受伤后进行力量训练恢复，这个是必须要的。

单次的力量训练有箭步蹲，侧步蹲和单腿深蹲，可以提高单侧的力量去练，单侧受伤往往跟骨盆和脚有很大的关系，检查受伤一侧的脚是否有扁平足，是否有崴过脚？受伤一侧的骨盆是否存在高或低？

其次，还得训练脚和骨盆的稳定性，增强身体的核心力量，防止再次受伤，具体的动作需要经过详细评估。

希望这个回答能帮助到你！

动作一：跪姿倾身

目标肌肉：腘绳肌离心力量

动作介绍：这个动作对训练者本身的基础能力要求很高，需要在训练师或治疗师的监督下完成，腘绳肌的离心训练对预防下肢损伤具有重要的意义。

动作要点：需要训练师***，训练者跪在瑜伽垫上，训练师用手固定训练者的脚踝，训练者保持上半身挺直，以膝关节为轴控制身体缓慢向瑜伽垫倾倒。一组3-6个，做2-4组（注：注意自我保护，量力而行。）

动作二：（负重）站姿提踵

目标肌肉：腓肠肌

动作介绍：由于踝关节解剖特点，该动作对跟腱压力较大，应谨慎控制负荷大小以及每组重复次数。

动作要点：上快下慢，最高点保持1秒。自重单组15-20个，做4-6组。

动作三：（负重）深蹲

动作介绍：下肢最经典的训练动作。

到此，以上就是小编对于在健身房如何训练下肢力量的问题就介绍到这了，希望介绍关于在健身房如何训练下肢力量的5点解答对大家有用。