女子健身房核心训练方法,女子健身房核心训练方法有哪些

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摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于女子健身房核心训练方法的问题，于是小编就整理了3个相关介绍女子健身房核心训练方法的解答，让我们一起看看吧。力气小的女性如何利用健...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于女子健身房核心训练方法的问题，于是小编就整理了3个相关介绍女子健身房核心训练方法的解答，让我们一起看看吧。

力气小的女性如何利用健身房的健身器材锻炼肌肉？
一个妹子的健身顺序？
初次去健身房，比较瘦弱的女生该从哪里做起呢？

力气小的女性如何利用健身房的健身器材 锻炼 肌肉？

我带过很多的会员刚开始训练都没有力气，这些都没有关系，力气是可以练的，循序渐进，从最轻的器械做起，配合一些自重式训练，练习某个肌肉不是说只能用一种方式，有很多的方法，前期主要以小重量稳定性核心训练为主，来提升肌肉力量和耐力。

例如：引体向上做不起来吧，没问题，先练高位下拉，从最轻的开始拉，逐渐加大分量，总有一天你能做起来引体向上。

（图片来源网络，侵删）

高位下拉你调到最轻也拉不下来？没问题，我们用弹力带拉，也可以换最小的哑铃划船，同样达到训练效果。可以用最轻的小杠铃杆子，做T杠俯身划船。

慢慢来，无论肌肉力量多弱的人，在众多训练方式里总能找到一个方式，能让你用最低的起始分量，开始锻炼肌肉。等你的肌肉力量逐步增长之后，你就可以使用更多的方式来锻炼了。

很多自重式的训练，像跪姿俯卧撑，徒手深蹲，平板支撑，凳后反屈伸，很多很多，都可以练，，我见过俯卧撑做5个胳膊酸三天的人，见过引体向上一个都拉不起来的人，见过徒手深蹲10个就三天上不了楼梯的人，见过仰卧起坐做20个就三天没***常起床的人，对于这些人来说，前期只需要坚持，就会成功，一定不要放弃！

（图片来源网络，侵删）

一个妹子的健身顺序？

按照练个人身体部位的先后顺序，可以按照以下公式：1.有氧运动：先进行有氧运动，如跑步、动感单车等，有氧运动可以帮助身体先热身，增加身体的代谢率。
2.热身运动：热身运动可以增加身体的柔韧性和活动范围，可以选择做简单的动态拉伸、旋转、踢腿等等。
3.重复部位的力量训练：力量训练可以选择重复缺口或是弱化肌肉部位的的练习，如举重、哑铃行、俯卧撑等，要根据个人需要选择。
4.核心肌群训练：核心肌群训练可以帮助低背疼痛、瘫痪、失调等治疗和预防，可以选择做Sit-ups、 plank或侧板支撑等。
总之，健身顺序可以从热身开始，依次有氧、力量及核心肌群等训练。

初次去健身房，比较瘦弱的女生该从哪里做起呢？

1不要随身携带贵重物品及现金

2选择比较舒适的衣服

（图片来源网络，侵删）

3跑步🏃可以消耗脂肪30-40分钟不要太慢

4利用健身器材，比如练习腹肌的，腿部力量的，不建议做哑铃，

5适当可以学学瑜伽爵士等课程

6骑单车

加油

1.吸收弱对策：多吃。

2.防止另一个极端（长胖）对策：健身

健身作用：提高基础代谢，防止长胖，适量长些肌肉，改善体型。科普：女生睾酮普遍远低于男生，极难生长肌肉，不用担心练成金刚芭比，金刚芭比多是打类固醇了或者天赋异禀（极少，中***概率）。

3.健身时间和动作分配：

因为题主比较瘦，建议重训为主，等体脂有些高的时候加入有氧。

重训计划如下：

时间充裕建议四练一休:第一天:胸+三头第二天:背+二头第三天:肩+腹第四天:腿练胸日:平板杠铃卧推 3组每组8-12RM (例如:8RM 就是用8下力竭的重量做8下，如果能做杠铃卧推最好，做不了就做固定器械) ，上斜哑铃卧推 3组每组8-12RM，器械夹胸组数次数同上↑(不过没见过我们健身房的女生做)三头:窄距卧推 3组每组8-12RM，绳索颈后臂屈伸 3组每组8-12RM，绳索下压同上↑

练背日:高位下拉下面动作组次数都是3组每组8-12RM(本来应该有硬拉，我感觉做不对挺伤腰，所以你不要做好了) ，龙门架支臂下压(练背阔)二头:二头杠铃弯举，二头牧师椅弯举(窄握)上斜椅二头弯举

练肩日:侧[_a***_](建议绳索，因为全程受力，哑铃也行) 上斜椅哑铃推肩(可以先拿器械推肩) 蝴蝶机练后束，可以用龙门架绳索代替(做不了可以先做面拉，或者俯身飞鸟)腹:双重卷腹

练腿日:深蹲(史密斯和自由都可以) 腿举(不要上大重量) 坐姿腿屈伸。

准备充足买一双舒适的运动鞋，舒服的运动衣，喜欢的杯子，把健身当作一种享受。然后培养健身的习惯，每周要固定时间去健身，多做有氧运动上团操课或者跑跑步，这样比较简单点，后期加大力量训练，最好能约上朋友一块或者在健身房遇到合适健友共同运动，互相鼓励督促

瘦弱的女生刚开始主要轻力量训练为主大约一个小时左右，每周2～3次。有氧运动(跑步)不需要经常练，有氧运动属于减脂和增加心肺功能的运动。喜欢练的话一周可以练一到两次就可以了30～45分钟。

跑步吧，跑步会让人腿变粗。如果你想通过健身来塑造体型，使自己看起来更圆润更健康，你最好还是去学游泳。女生比较瘦弱通常是有三个方面决定的，一个是骨骼框架较小，这个除了大强度高压的运动，比如举重，拳击，之外，很难有比较明显的改变。另一个是脂肪比例低。脂肪比是一个重要的健康指标。当比例低于一定程度的时候会导致不孕不育，更低的话甚至有生命危险。建议加大饮食的脂肪含量，合理科学的增加，不要乱吃垃圾食品，不然很容易造成该长肉的不长，不该长的乱长。通过游泳，特别是冬泳，有助于人体快速的调整脂肪比，太高的会降低，而太低的话会变高。外界的***会给人体一个信号，这些脂肪得囤起来啦，别挥霍喽。第三个才是肌肉。肌肉的变粗其实分成肌纤维变粗跟肌纤维变多两种方式。通过正常的健身锻炼，肌纤维会以很缓慢很缓慢的速度变粗。想要加快这个过程一般是用固醇类激素，健身房里卖的蛋白粉很多里面都含有这种东西。还有就是持续不断的锻炼，比如跑完步，只要你还是站着的，你的腿部就一直处于压力状态下，并没有从跑步这个状态退出来，这也是为什么跑步腿变粗，而其他运动不会有这种效果的原因。肌纤维变多这个就比较恐怖，能过超负荷运动使肌纤维断裂，股纤维的自我愈合会使肌纤维变多，健美先生很多都是***用这种方式，这样塑造出来的肌肉很虚，中看不中用，所以大多数运动员都很忌讳超强度运动。而且这种方式老了之后会有各种麻烦，毕竟肌肉结构都已经被破坏了，这也是运动员一般老了都是伤残缠身的缘故之一。请一定要注意，股纤维变粗之后是回不去的。跑步腿变粗是无法再变瘦的。如果你真的很瘦，可以跑跑步。但要适度不要过量。跑完步注意休息，可以试试瑜伽。跑完之后拉拉筋会让小腿变得有型。跑完不要马上坐着，会让***变大变平的。