健身房徒手减脂训练方法,健身房徒手减脂训练方法***

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房徒手减脂训练方法的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身房徒手减脂训练方法的解答，让我们一起看看吧。没有锻炼基础的人，如何...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房徒手减脂训练方法的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身房徒手减脂训练方法的解答，让我们一起看看吧。

1. 没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？
2. 徒手怎样练出倒三角？

没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？

如果想要从零开始健身和减脂，那么最开始得保证饮食充足才行，保证热量差和蛋白质的充足，才能开始并且这个是成功增肌或减脂的基础，再能够开始训练，增加肌肉了，增肌训练***用力量训练，选用一定对肌肉产生负荷的重量才能***肌肉生长，***用分化训练原则 ，制定一个周期的训练计划，比如一天练胸，一天练腿错开来训练，并且遵循渐进式超负荷训练原则，同时保证热量和蛋白质充足才能生长肌肉，训练水平越高吸收越好。然后减脂也是，保证摄入热量小于消耗热量，保持增肌时的训练强度，可不需遵循超负荷训练，保证一定频次的有氧即可，新手必须保持心态从简单开始慢慢增加难度，以神经控制为主，集中注意力。

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“力量训练”新手指南：

1、可以做一些无负重练习进行一些热身，如俯卧撑，引体向上，仰卧起坐等。

2、每天练习时，要注意各部分肌群间力量练习的搭配(星期一：胸/背间的搭配，星期二：二头肌/三头肌间的搭配，星期三：腿/肩间的的搭配等等)。

3、每周至少练习4-5天。

首先每个人的身体素质都不一样，要想增加肌肉减掉多余的脂肪，如果你平常没有经常锻炼，那得慢慢来给自己一个循序渐进的一个过程。

比方说先安排自己每天做一些简单而轻松的运动，比如跑跑步，然后做做深蹲、仰卧起坐、甩甩手、扭扭腰、妞妞胳膊、踢踢腿、等等这些简单的运动。这些简单的运动按自己身体来决定活动累了就停下来歇歇，不要太过于运动过量，贵在每天能坚持即使不能增加肌肉也会练就一个好身体也不会那么容易长肥肉。

以上运动做一个月以上然后慢慢的增加自己的运动量和运动负荷，就可以慢慢的练肌肉了，练肌肉的每个部位，即腹部肌肉，肱二头肌、腿部肌肉三个部位。

首先腹部肌肉以为俯卧撑和仰卧起坐为主，肱二头肌以俯卧撑、哑铃、和举杠铃、腿部肌肉就是跑步和深蹲为主、当然了只要是负重加压都可以起到锻炼和增加肌肉的效果你可以自己研究锻炼方式，李小龙很多功夫都是自己研究的锻炼方式和器材。

要想锻炼达到好的效果饮食上也比较注重将就一些，比如多吃些牛羊肉鸡肉、牛奶、蛋类粗粮等食品。少吃脂肪高的肥肉。

告诫:运动是以、蛋锻炼身体为主，，不要强迫自己练肌肉而锻炼、运动适量劳逸结合才是最好的锻炼方式。

你好，谢谢邀请。

你没有运动基础的话，在运动开始的时候，你需要去掌握一些基础的训练知识及相关的一些知识体系，这样能够让你得到一个更好的锻炼效果，也能避免你走比较多的弯路。

那我就来分享一下在这方面的一些内容。

首先不管增肌还是减脂，你都是要进行相关的训练，不管是有氧训练还是无氧训练。你最基础开始要掌握的是他相关的训练动作及动作的标准，以及注意事项。只有掌握好相关的训练动作，才能够让你的训练更高效，更安全。

下一步就是学着去掌握一些运动的基础营养，是你在增肌的时候要吃[_a***_]，简直的时候要吃什么？每天大概要吃多少，这都是需要去掌握的一个量。

每天需要摄入的热量有多少？你自己的代谢，你每天消耗的热量，你增肌要补充多少？减脂你又要控制多少的热量，能让你减下去，这都是你要慢慢去学习掌握的。以及哪些食物吃下去对你的健身锻炼有帮助，对你的身体健康有帮助。

还有一点就是你要有一个相关的训练环境，可以支撑你进行一些相关的训练，比如说做一些杠铃和哑铃的训练，或者说一些器械的锻炼，或者说有氧的一些训练，你得有这个训练的条件和场地，不管是在家还是在健身房。

在基于上面的条件，然后你要根据自己的实际情况来搭配一个比较合理安全有效的训练***，按照***去训练，这样才会有很好的效果，不是说今天想着哪个练哪个啊，随便练，这样下去是没有什么太明显的帮助的。

好了，这是我针对刚开始锻炼的朋友的一些建议，你可以参考一下，希望对你有所帮助。

我是健身大喇叭，只为科普专业正确的健身知识，想要获取更多相关的知识，欢迎关注。感谢您的阅读

1.饮食***

饮食比训练更重要，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练***那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。

2.训练***

对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。

其中大肌群有：胸、肩、背、腿；小肌群有：手臂、小腿、腰腹

要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。

训练方式主要是，大重量，低组数，复合动作，自由重量为主。

大重量：充分热身后，做6~8RM的强度，组间休息90秒

低组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组

复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作，瘦人入门要多练。

徒手怎样练出倒三角？

只需正确训练引体向上就够了！引体向上做不到？这有更适合的动作——水平引体向上:

宽阔的背阔肌和纤细的腰部是成就完美倒三角身材的条件。

想要练出倒三角身材，背部训练是第一位的。而徒手训练动作中，引体向上是最著名的。即使是参加健美大赛的专业运动员，也要锻炼引体向上。

在引体向上训练时，建议正手宽距引体向上训练。在训练时注意沉肩姿态，收紧肩胛骨带动手臂发力完成动作。就好像“肘部去碰***”一样，是有利于背阔肌发力的训练要点。

另外，水平引体向上也是必不可少的动作。它对于背部厚度的训练更为针对，同时动作强度不高适合初学者进行训练。肩部训练也要加强，例如俯卧撑、臂屈伸、倒立训练。

最后，减脂也是必不可少的，否则粗粗的腰部也会让倒三角消失。通过饮食控制与运动健身，注意劳逸结合与循序渐进。

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到此，以上就是小编对于健身房徒手减脂训练方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房徒手减脂训练方法的2点解答对大家有用。