健身房中臀腿正式训练动作,健身房中臀腿正式训练动作***

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房中臀腿正式训练动作的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身房中臀腿正式训练动作的解答，让我们一起看看吧。屁股和腿上的肉很多...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房中臀腿正式训练动作的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身房中臀腿正式训练动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 屁股和腿上的肉很多，去健身房应该如何锻炼？
2. 如何健身才能塑造完美臀型？

***和腿上的肉很多，去健身房应该如何锻炼？

要想瘦身，都要以有氧运动为主，搭配以力量训练。

.怎样做有氧？

所谓有氧运动，是指运动强度适中，全身性的，持续时间较长的运动，比如跑步、游泳、跳健身操等。在运动时，最初是靠ATP供能，随后靠糖原供能，只有持续足够长时间，才能主要靠燃烧脂肪供能。因此，为了瘦身，应该在健身房做持续时间超过20分钟的有氧训练。其中，最简便有效的是跑步，使用跑步机跑步时，能够设定固定的速度，有助于控制运动强度和维持更适宜减脂的心率区间。也可以参加各种健身操训练，比如杠铃操、哑铃操、踏板操，都能充分锻炼下肢，瘦腰瘦大腿。一般来讲，一次训练课，可以持续30-40分钟，加上事先的热身，事后的拉伸放松，大约需要60分钟。

2.怎样做力量

所谓力量训练，是个容易混淆的概念，我们姑且称之为“健美训练”吧，因为健美训练才是以发达肌肉为目的的训练方法。通过健美训练，可以使肌肉更具弹性和延展性，从而包裹着身体更挺拔和紧致。通过健美训练，能使健身者在健身后的一段时间内维持较高的新陈代谢水平，燃烧更多脂肪。健美训练还可以适度增加肌肉量，这就使健身者即便在日常活动中，也能比以往消耗更多热量，十分有助于保持良好的体重。一般来讲，每周锻炼2-3次，每次持续30-40分钟，选择8-12个训练动作练遍全身肌肉，每个动作练2组，每组练习12-15次，是比较理想的做法。

其实梨形身材有着别人都羡慕的翘臀

但是还有着无比尴尬的上半身

特别是经历过减肥的梨子，大部分减完肥之后上半身都是【木有的】。有一些遗传特别发达的例外

还有一些其实沙漏，误认自己是梨子，也是由于发胖造成的，今天不说其他体型拉（图4）

其实最适合梨形身材是【微胖】

微胖的定义是：体脂率在23-26%之间，这是我的个人对于塑形的经验观点，女性21-24%属于标准体脂范围..体现在梨子身形上面，其实就是***大，下垂，显腿短。***以上没什么问题，腹肌练练还能看到马甲线。

那么针对下半身。直接进行塑形训练就好啦

把肌肉练紧实的同时缓慢的下降体脂率，通过时间，就能把腿部紧实起来，臀部也不会那么坍塌

腿部训练的建议（图6）

基本都是自体重训练动作

你应该知道，正常体质的前提下，人体堆积脂肪的优先位置是人体重心。

也就是腰腹部位。

而你的情况，属于是梨型身材的典型。

也就是说，皮下脂肪的先天生长，不但偏重于腰腹，也偏重于臀腿。

这么说来，你在健身房的训练计划应该是有氧运动和臀腿训练并重的策略。

有氧运动可以叫你消除全身脂肪，注意是全身哦，并不是局部的消除你的臀腿脂肪。

臀腿部位的力量训练可以***肌肉量的上升。

这个肌肉量是局部的，仅限于臀腿，但是这部分肌肉不但能够帮你把脂肪消耗掉很多，还能帮助你的臀腿塑形。

有氧我就不多说了，选择什么方式都行，只要运动时间达到40分钟，减肥就会很见效。

但是有氧不要做的太过了啊，不要超过60分钟。

如何健身才能塑造完美臀型？

想要达到提臀的效果需要在健身锻炼中多注重臀部方面的训练，比如说：

1、臀部绷紧立正站好，挺直腰身，双手叉腰。用臀部的力量将其保持紧绷状，片刻后缓慢将其放松，接着反复练习上述运动直至其感到酸累。这个简单的运动能使你的臀部变得紧实，还能使你的臀部更显翘挺。

2、双腿夹紧立正站好，身子保持挺直，双臂垂于身体两侧。利用腿部的力量将双腿相向用力夹紧，使臀部感到挤压，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势，片刻后再接着练习上述运动。

3,轻抓臀部平趴在床上，双腿并拢伸直，双臂向后伸展，放在臀部上。利用指腹的力量将其在臀部上轻轻的抓捏，直至臀部略微发红，休息片刻后接着重复练习。

感谢邀请，很高兴尚形君来解答这道问题。

想要练出漂亮美臀，当然少不了运动使臀部变丰满啦，臀部主要有臀中肌臀大肌来负责维持臀部形状，所以只要针对练这两块肌肉即可练出漂亮臀型。1.步行时用意志控制前脚掌抓地行走，感受臀部的收紧，这样就能每天都在练臀。2.做一些训练动作，臀桥，平躺，手放入身体两旁，腿部自然弯曲，脚掌着地。呼气时臀部和腰抬起，用脚和肩部支撑身体，收紧臀部，吸气时放下。练习时手臂要放松，将意志力放在臀部感受发力，10-15次为一组，做3-4组。3.使用弹力带做臀摆，将弹力带绑在脚踝，扶在墙上，身体保持中立，腿向后摆，要向身后摆，感受臀部发力，8-12次一组 做3-4组。4.做深蹲，双脚与髋同宽，脚尖微微[_a***_]向外，膝盖冲着脚尖向下，核心收紧，背部保持竖直，起来时呼气，有意识的夹紧臀部，10-15次一组，做4-5组。如果臀部脂肪过多也可在训练后进行有氧。主要要点就是根据肌纤维走向去训练，并达到最大运动距离，做顶峰收缩，这样就能够练出漂亮美臀了。

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到此，以上就是小编对于健身房中臀腿正式训练动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房中臀腿正式训练动作的2点解答对大家有用。