健身哑铃训练肱二头肌力量,健身哑铃训练肱二头肌力量的方法

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身哑铃训练肱二头肌力量的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身哑铃训练肱二头肌力量的解答，让我们一起看看吧。如何用哑铃练拳击爆...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身哑铃训练肱二头肌力量的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身哑铃训练肱二头肌力量的解答，让我们一起看看吧。

1. 如何用哑铃练拳击爆发力？
2. 哑铃练肱二头肌怎么练效果好？
3. 哑铃用2kg的锻炼有效吗？
4. 练手臂哑铃用多少公斤合适？

如何用哑铃练拳击爆发力？

用哑铃可以进行一些增强腕力、肩部稳定性和上肢力量的训练，这些对于拳击爆发力非常重要。以下是一些哑铃训练的建议：

腕弯举：可增强手腕力量。将哑铃握在手中，手心向内，手臂自然垂下，然后收缩手腕将哑铃抬起，再慢慢放下。

锤式弯举，可增强肱二头肌力量。一手握住哑铃，另一手扶住哑铃的一端，手心向下，然后收缩肱二头肌将哑铃抬起，再慢慢放下。

颈后臂屈伸：可增强肱三头肌力量。双手握住哑铃，手心向前，将哑铃向上举起，然后再将哑铃向后伸展，直到手臂完全伸展。最后再将哑铃向上举起。

平板哑铃飞鸟：可增强肩部稳定性。双手握住哑铃，手心相对，手臂伸直，然后将哑铃向两侧抬起，直到与肩同高，再慢慢放下。

哑铃练肱二头肌怎么练效果好？

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

肱二头肌：哑铃弯举、引体向上（各4组）

锻炼数量和休息时间：

初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼。如果当天给予某一个部位足够的锻炼***，那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的，所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。比如第一天练的是胸肌，第二天就不能练胸肌了，但是可以练腿、练背、练腹肌等等。所以是可以天天练肌肉，但同一个部位不能天天练。

哑铃用2kg的锻炼有效吗？

你可以做弯举练肱二头肌，或者双手持哑铃与地面平行练臂力。持哑铃扩胸。至于前臂，可以手握哑铃别的部位不动，只是转动手腕练前臂和腕部肌肉。但是2KG的似乎有些轻，对初学者可以考虑慢慢练得。时间长了考虑换个大重量来练习阿

练手臂哑铃用多少公斤合适？

不管是锻炼哪个部位，使用的重量肯定是不一样的，不仅是因为肌肉力量不同，锻炼同一块肌肉，做不同动作时使用的重量也不同，另外锻炼时，尤其是新手在锻炼时完全没必要追求重量，以掌握动作细节和肌肉发力感为主，只要肌肉获得足够的肌肉发力感，就能达到锻炼效果。另外在锻炼的不同阶段使用的重量也不同，刚开始锻炼时力量较大，使用的重量也比较大，中后阶段，尤其是锻炼快要结束时力量几乎耗尽，使用的重量也自然要降低。

选择重量时一般会选择RM重量，也就是某一个动作能够用多大的重量做多少次动作，这个重量就是多少RM重量，比如我在锻炼肱二头肌时第一个动作会使用17.5公斤的哑铃做交替臂弯举，能做12次，17.5公斤就是我做交替臂弯举的12RM重量，做附身杠铃臂弯举时用20公斤的短杠铃做12次，20公斤就是这个动作的12RM重量。

这个RM重量需要在锻炼中摸索，随着力量的增加，重量也会逐步增加，只有最适合的重量才是最好的重量，在实际锻炼中，我认为没必要过度追求重量，肌肉发力感往往比重量更重要。使用大重量锻炼，尤其是在锻炼的中后阶段，随着力量的下降，如果盲目使用大重量，动作很容易变形和借力，会降低锻炼效果。

除了固定重量锻炼，还可以做超级组等锻炼，使用至少2个不同重量，一般3-4个不同的重量，比如我在锻炼肱三头肌时会选择3或4个不同重量做直杆下压或其它动作，做超级组时选择的重量肯定比做固定重量动作时选择的重量要低，甚至不到其它动作时一半的重量。同样是直杆下压，我可以用60公斤做12次，4组，但在做超级组时一般50、45、40，最多再加上一个35公斤的重量，有时候重量甚至还会再低一点。

如果有伤病或者状态不好，在锻炼时也会选择比平时锻炼小一点的重量。热身时选择平时锻炼重量的50%-60%左右的重量做一组热身。

有时候也会选择小重量做一些特殊的锻炼，比如在锻炼胸大肌时会把卧推动作在动作的三分之一、三分之二处分别停顿一下，这时候重量也要降低。锻炼肱二头肌做21响礼炮时会比做附身臂弯举的重量再低一点，比如15公斤的短杠铃。

总之，根据锻炼的不同部位，不同动作，不同状态，不同阶段等情况选择不同的重量，重量是相对的，肌肉发力感更加重要。

到此，以上就是小编对于健身哑铃训练肱二头肌力量的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身哑铃训练肱二头肌力量的4点解答对大家有用。