晚上健身一周训练***表,晚上健身一周训练***表图片

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于晚上健身一周训练计划表的问题，于是小编就整理了2个相关介绍晚上健身一周训练计划表的解答，让我们一起看看吧。晚上该如何练腹肌？没天...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于晚上健身一周训练计划表的问题，于是小编就整理了2个相关介绍晚上健身一周训练计划表的解答，让我们一起看看吧。

1. 晚上该如何练腹肌？
2. 没天晚上坚持哑铃健身20分钟左右，练到冒汗，大约多久出效果？

晚上该如何练腹肌？

好多人都想要有一个漂亮的腹肌，但一个腹肌好看的腹肌除了锻炼以外，也要有较低体脂率(13)左右，晚上练腹肌，如果在家练习，用一张瑜伽垫就可以了，做一些腹部动作就能达到锻炼效果。下面我推荐几个腹部动作，希望对你们有帮助！

1，卷腹

2，平板支撑

3，仰卧转体

要练腹肌，应该先知道两件事，一是自身体脂率的大概范围，二是腹肌的厚度。体脂率决定着腹肌是否出现，腹肌厚度决定着腹肌出现时漂亮与否。

如果抛开体脂率单说练腹肌的话是不可取的，因为练腹肌的目的多数就为了让腹肌出现，而不是想单纯地把它练厚以后被隐藏。所以，在具体的实施过程中要根据自己的体脂率状态决定是重点减脂还是重点练腹肌。一般情况下，要想腹肌出现，女士的体脂率要在20%以下，而男士则需要在15%以下。如果体脂率没有达到这个标准，那么当前的目标就应该是减脂。如果体脂率达到标准，则重点是练腹肌。

那么，怎么才知道自己的体脂率呢？有专门计算体脂率的公式和仪器，但最为简单的方法就是用体脂率标准图与自身做对比。如下图。

那么，晚上怎么练腹肌呢？其实只要有规律的锻炼就会有效果，与什么时候锻炼关系并不大，但是作为广大上班族来讲，晚上训练也确实是比较符合实际的。并且，每一次的腹部训练所需时间也就在15分钟左右。当然，如果体脂过高，还需要减脂的话，就要配合饮食与有氧运动，如果在不影响睡眠的情况下也是可以进行的。

接下来，分享一组全方位的腹部训练，可以满足体脂率不高并且在晚上练腹肌的需求。

动作一：两头起（15次）

对于忙碌了一天的人，能拿出珍贵的晚上时间来健身已经弥足珍贵，所以提供高效的训练方案是接下来我该做的事情！请看:

热身:开启运动状态，防止运动损伤的关键。

活动关节肌肉，让心跳慢慢加速，这对于接下来正式训练非常必要。按照学生时代的广播体操形式或者体育课老师的教导流程即可（忘记了没？上网查一下）。

开始腹肌***！

动作一:平板支撑

全程保持从头到脚一条直线，动作稍有变形即刻停止。练习2-4组，每组接近力竭，组休30-90秒，不必强调坚持时间，关键在于核心绷紧程度。

动作二:仰卧举腿

全程腹肌收缩，腰部不离开地面。这是保证腹肌训练高效不伤腰的关键！练习3-6组，每组10-30次，组休30-90秒。

动作三:侧平板支撑

同样身体保持一条直线，***侧腹部肌群。每侧都要训练，均衡发展。训练2-4组，每组接近力竭，组休36-60秒。

没天晚上坚持哑铃健身20分钟左右，练到冒汗，大约多久出效果？

首先要看你想要什么样的效果，就是你的训练目的是什么。

一、如果是增强体质，每天20分钟练到冒汗，多少都是有用的。

二、如果是减肥，每天20分钟练到冒汗，更建议做轻重量的时候哑铃操，这样心肺功能训练会参与更多，减肥效果会更好。

三、如果是增肌，明天20分钟练到冒汗，这是不够的。增肌训练是需要训练目标肌肉，通过组数次数不断***肌肉到力竭的过程。20分钟单从肌肉训练上来说是不够的。

谢谢你的邀请：1.我不清楚的你需要达到什么目标，是减脂还是增长全身的力量又或者先减脂的同时增长全身肌肉！2.看你提的问题就知道你对健身运动不是很了解，二十分钟的时间就相当于热身运动，当然肯定是会出汗的。多多了解健身运动动作，对你的身体以照片为证可以知道健身运动动作的规范！3.我建议你用哑铃健身运动，而且哑铃铃片是可以增减的。每天进行两个部位肌肉训练，记住健身运动动作必须要规范 营养 休息 技巧都是需要掌握的，健身运动动作规范是防止运动中受伤！4.改变你以前错误的习惯和吃夜宵，你想要健身就是要放弃一些东西。你必须坚持3个月以上的健身运动吧，胸肌和肩肌 肱二头肌和背肌 肱三头肌和腰腹肌 腿肌和小腿肌。每周循环一次，腹肌每周三次循环休息一天。三个月后你会对你有重新的认识，当然前题是你能够坚持3个月后，健身运动方式可以作出调整。切记健身运动时受伤就应该停止健身运动，如果你住的地方方便就去医院就诊。你只要不伤害到骨头就会痊愈的。你有3个月的对健身运动适应能力和对健身运动动作的纠正过程！谢谢。

到此，以上就是小编对于晚上健身一周训练***表的问题就介绍到这了，希望介绍关于晚上健身一周训练***表的2点解答对大家有用。