小白背部训练健身房,小白背部训练健身房***

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于小白背部训练健身房的问题，于是小编就整理了2个相关介绍小白背部训练健身房的解答，让我们一起看看吧。健身房小白增肌训练计划？健身房...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于小白背部训练健身房的问题，于是小编就整理了2个相关介绍小白背部训练健身房的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身房小白增肌训练计划？
2. 健身房练背顺序？

健身房小白增肌训练计划？

1. 热身

在进行任何力量训练之前，都需要进行5~10分钟的热身运动来准备身体。可以选择跑步机、划船器或椭圆机等有氧运动，也可以进行动态拉伸来预防肌肉拉伤。

2. 深蹲

深蹲是练习大腿肌肉和臀部的最好方法之一。刚开始可以使用杠铃或者哑铃作为重量，依据自己的承受能力选择重量，完成3~4组，每组8~10个重复，休息1~2分钟。

3. 卧推

卧推是练习胸肌和三头肌的重要训练，可以选择平板卧推或者斜板卧推。同样根据自己的承受能力调整重量，完成3~4组，每组8~10个重复，休息1~2分钟。

4. 拉力器划船

拉力器划船是练习背部肌肉和肱三头肌的最佳方法，刚开始可以选择较轻的重量，完成3~4组，每组8~10个重复，休息1~2分钟。

5. 硬拉

硬拉可以增强腰部的稳定性、加强整个下半身肌肉。在体力充沛的情况下，可以选择相对较重的重量同时完成3~4组，每组6~8个重复，休息1~2分钟。

1. 第一天：胸肌和三头肌训练

- 卧推（3组x8-10次）

- 上斜哑铃卧推（3组x8-10次）

- 下斜哑铃卧推（3组x8-10次）

- 坐姿哑铃颈后臂屈伸（3组x10-12次）

- 绳索下压（3组x10-12次）

- 斜板杠铃屈臂伸展（3组x10-12次）

2. 第二天：背部和双头肌训练

- 反向器械飞鸟（3组x10-12次）

健身房练背顺序？

1、第一个动作：引体向上，主要练习背阔肌，主要是练习背阔肌外侧和上侧。这个动作从我们读高中开始，体育老师就在叫我们练习，今天主要给大家讲讲引体向上的技术要领。引体向上要借助一根单杠。开始时借助腿部力量跳起双手握住单杠，当然一般练习方式双手距离宽于肩膀。身体自然下垂，双腿向后屈膝并交叉。开始后，利用背部的力量曲肘，将身体拉起，直到下巴超过单杠。之后慢慢下放回到原位。引体向上我一般会做到力竭，练习3组。注意：引体向上是练习背阔肌最常用的练习方法，它可以有效的增加背背阔肌的宽度。

2、第二个动作：坐姿下拉，当然也是款握。这个动作主要也是练习背阔肌的上侧和外侧。这个动作要借助拉背器，坐在拉背器后固定座位，两手握住横杠两侧手把。开始动作后将横杠垂直拉下至自己肩部位置，几乎与肩平行，停止3秒左右，然后慢慢（控制住）还原。一般练习三组，每组12到15个。重量以自身最大重量的百分之六十做。坐姿下拉分为宽握和窄握，一般情况我们是练习宽握。也有颈前和颈后的区别。我们一般情况练习颈前。

3、第三个动作：站姿直臂下拉 ，这个动作要借助拉背器，主要练习的是背阔肌下侧。开始时双脚与肩部同宽，正对着拉背器，两只手正握着拉背器上面的横杠，手臂要伸直，上体保持正直，开始后肘部微微弯曲，下拉横杠于大腿处后慢慢还原起始位置。下拉开始前吸气，慢慢还原时吐气。一般每组12到15个，做3组，重量不要求太大。最大重量的百分之五十即可。

4、第四个动作：单臂哑铃划船，这个动作最大的好处就是可以将两侧的背阔肌分开练习，当然也是很多背部肌肉不对称的练习群体的最佳练习动作。开始时将上体下屈，左手正握哑铃，左脚撑于地面，另一只手撑于长凳支撑身体，另一只膝盖弯曲放于长凳上。身体要接近与地面平行，一定要挺胸收腹抬头。开始后将哑铃从远端拉起至体侧，记得手臂要在握住哑铃后放松，尽量使用背的力量，不要借助手臂的力量。而后慢慢放下还原初始动作。这个动作一般做3组，每组12到15个。刚开始为了练习动作重量可以轻一些，等技术要领掌握后慢慢加重量。当然一边练完后练习另一边。

到此，以上就是小编对于小白背部训练健身房的问题就介绍到这了，希望介绍关于小白背部训练健身房的2点解答对大家有用。