健身房方形训练方法有哪些,健身房方形训练方法有哪些图片

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房方形训练方法有哪些的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身房方形训练方法有哪些的解答，让我们一起看看吧。为什么有人练出来的...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房方形训练方法有哪些的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身房方形训练方法有哪些的解答，让我们一起看看吧。

1. 为什么有人练出来的是三角形胸肌，有的是方块胸肌？
2. 如何训练，增加胸大肌的肌肉量？
3. 为什么健身房极少看到男生做臀冲？

为什么有人练出来的是三角形胸肌，有的是方块胸肌？

大多数人觉得胸大肌应该是方形的好看，也可能有些伙伴觉得三角的好看。

我们的胸大肌分为上、中、下三部分，如果是方形那就表明我们的锻炼动作是全面的，如果是三角形那么就加强上胸和中份的锻炼，但是在健身房半年以内的锻炼者，我们只管练我们的史密斯平板卧推、俯卧撑、固定夹胸，让我们的胸肌先鼓起来，然后再做上斜卧推、绳索夹胸等等的动作，变化会快一点。

基因决定了肌肉的分布位置，锻炼可以修改各部分肌纤维的粗细，但是改变不了它分布的位置，就像你不可能通过锻炼改变自己的性别一样，因为这是由基因决定的。比如以下两位，他们其实都练得很好，但是形状不一样完全是取决于遗传因素了，所以你说的这个问题和练得好还是差的关系不是很大。

如何训练，增加胸大肌的肌肉量？

1.要练习哑铃杠铃！好好集中多做双关节动作。

2.练习"核心发动"：

手的力量只用来保持"稳定"跟"***"，力量发动时必须使用胸肌带动＞肩关节＞上臂的力量来完成动作，

手自然会被带动，就可以把力量集中在胸肌上面。

3.用力时要彻底收缩跟顶峰收缩，来确实***到肌肉。讲白话点就是动作过程要"大"，保持全程用力，

动作到位时（手伸直时）还要找到胸肌的力量"继续用力"，把你的胸肌用力收缩紧爆。

那你就可以确实练到内胸了，就算练***，不用练夹胸的动作也可以有效练到内胸。

如图片中上推到底时也要保持胸肌用力HOLD住~~~

4.动作下放时要"持续用力撑住"，感受到肌肉的拉展，下放"够深"，

于最低处有感受拉展到胸肌内侧的肌肉束，再马上用力上推。

想增加胸大肌的肌肉量，在训练时需要使用肌肥大训练模式和选择正确的训练动作。

一 肌肥大训练

想增肌就需要做力量训练，这是很多人都了解的。但力量训练时选择不同的训练模式会让人体肌肉向不同的方向发展。

一般来说分成耐力，肌力和肌肥大三种模式。

其中想要发展胸大肌的肌肉量就需要使用肌肥大训练模式。肌肥大的意思是通过力量训练使肌肉纤维的体积增粗，从而实现肌肉量的增长。

想要实现肌肥大的目标，就需要使用中等重量，中等次数，多组数的训练方式。

具体来说就是使用8~12rm的重量，每组8~12次，每次训练完成4~6组以上。

发力时使用快向心收缩，慢离心收缩的技巧，向心收缩时呼气，离心收缩时吸气。

使用大重量训练时使用“屏气式“”呼吸法，动作开始时吸气，全程憋气，动作完成后呼气。

二 训练动作

如何训练，增加胸大肌的肌肉量？

胸大肌就是人体胸前的两块肌肉群。他属于人体的大肌肉群，尤其男孩子比较喜欢练胸大肌，很容易让身材好起来，新手练胸，是很容易长肌肉量的。只要你动作标准。一般最基础的自重训练就是俯卧撑。但是要想让胸大肌又方又后，就要尝试杠铃和哑铃以及器械训练。

首先我们要知道胸大肌它的设计原理。它的主要原理是水平内收。王牌动作就是卧推。有平板卧推和上斜卧推。也有杠铃卧推和哑铃卧推。平板卧推以整个胸大肌为主。上斜卧推以上胸为主，带动整个胸部。

其次还有夹胸的动作，坐姿器械或者龙门架夹胸，核心收紧用力挤压胸部内侧，让胸缝更明显。在练胸的同时胸大肌收缩，三角肌前束和肱三头肌都会助力、为了避免建立过多，所以胸要挺起来腰微微反弓收紧腰部肩膀沉下来。握距不要太宽，也不要太窄！胸部安排四到五个动作，每个动作做四组，每组8到12次。如果胸肌比较薄弱，可以安排一周训练两次。

训练完要记得拉伸促使肌肉的生长。训练后30分钟及时补充蛋白质，可以喝蛋白粉。多吃高蛋白的食物牛肉，鸡肉，鱼，虾，蛋奶。科学的吃科学的练，胸肌，自然就长得很快。

欢迎大家评论。

第一点，针对胸肌上部进行锻炼。很多人在锻炼胸肌的时候非常注重卧推和夹胸这两个动作，这两个动作对胸肌的中缝和胸肌的整体都有很强的锻炼效果。

但是我们在进行这些动作的时候，对胸肌上部的锻炼效果是比较差的，再加上这部分肌肉的肉量是胸肌上中下三个部分中最少的，所以如果这部分肌肉没有好好锻炼，就会显得胸肌和锁骨界限不明显，导致胸肌看起来非常薄。

锻炼胸肌上部的方法也是很简单的，就是在锻炼的时候把杠铃平板卧推改成上斜平板卧推就可以了，这个时候胸肌发力角度会改变，对胸肌上部的要求更多，自然锻炼效果更好。

第二点，胸肌下部的锻炼。很多人在锻炼胸肌的时候也会忽视下部的锻炼，这个部分在胸肌几个部分中肉量是最多的，但是也是最容易被人忽视的，因为这部分肌肉的锻炼器械比较少，需要下斜平板。

而我们在进行徒手锻炼的时候***用的双杠臂屈伸又很少有人去坚持，因为在增肌的时候很多人都不会坚持进行徒手动作或者在进行锻炼的时候没有什么人能够有足够的力量完成自重训练。

无论是哪种原因，很多人在健身的时候确实是很少锻炼胸肌下部的，这就导致在健身的时候出现胸肌维度增长缓慢的情况，因为肉量最多的一个部分你都不锻炼，胸肌维度怎么能增长。

我们在锻炼中期的时候可以尝试双杠臂屈伸，这个动作是锻炼胸肌下部的非常好的动作。

您好很高兴回答您的问题。

胸大肌是我们人体最大肌肉群之一，拥有一个饱满的胸大肌会让人看起来身材特别有型，我们想要增加胸大肌的肌肉量就需要从以下几个方面着手。

增加训练量

我们通常训练胸肌都会用到杠铃或哑铃卧推。杠铃卧推是最能激活胸部力量的动作，而哑铃卧推是可以使我们胸大肌拉伸程度最大的动作。这两个都是最好的训练动作，在某种程度上大肌肉就代表的大力量，所以我们要经常突破自己的极限菜可以使肌肉变大。

多吃

营养跟不上也是没有用的，俗话说三分练七分吃不是没有道理的，如果你的[_a***_]跟不上，就会导致你的恢复并没有你预期的那么好。

注意休息

休息也是至关重要的，良好的休息代表着有良好的训练状态和身体恢复。做好了以上几点才会使肌肉生长。

训练方式

通常胸部的训练方式有两种，推和夹。使胸部饱满这两个动作都少不了。除了杠铃和哑铃之外还可以做一些俯卧撑和器械推胸，不同姿势的俯卧撑在卧推之后训练可以榨***的最后一点力气。其次就是夹胸。夹胸可以使我们的中缝和外侧得到很好的拉伸。让肌肉变得更有韧性。

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为什么健身房极少看到男生做臀冲？

不好意思，本人每次单独训练下肢后侧链时必做臀冲。在没有哈克等针对性较强且可以上重量的固定器械时，臀冲，就显得尤为重要，它是作为强化伸宽能力，提高臀部爆发力的优质补充动作，在越来越少的人使用早安前体屈等高门槛动作的当下，其功能性越发不可替代，不管你是哪种体系的运动员，只要与下肢力量沾边，都得做！

虽然臀冲、臀桥这类动作，是非常好的训练臀大肌的动作，同时也附带训练到大腿的相关发力肌群，包括股四头肌（大腿前侧）、腘绳肌（大腿后侧）等。有意思的是，健身房里确实很少有男性喜欢练臀冲或臀桥，包括我自己在内。原因在哪里呢？

和臀冲***用的重量相比，男性锻炼者会更喜欢杠铃深蹲、倒蹬机、硬拉之类的动作，因为可以上大重量。

大重量一方面和肌肉“力量、围度”的增长密切相关，一方面也会给男性健身者以成就感。

实际上，臀冲也能上大重量。但杠铃很可能压得髋关节发疼，这会让许多男性感到不舒服。既然有杠铃深蹲那样“不会让我疼”的动作，也能有效练臀腿，“我为什么要练臀冲”，这就是男性锻炼者普遍的想法。

男性的力量优于女性，但柔韧性却要比女性差得多。而且大多数健身男性，很不重视拉伸训练，这就造成男性后链肌肉紧张，尤其是从下背到大腿后侧这一区域。

所以，在练臀冲或臀桥时，男***到困难的重点，并不是不能上大重量，而是臀部无法抬到有效高度并维持。许多男性刚开始练臀冲时，甚至都无法达到完全的髋关节伸展幅度，即无法做到每一次臀冲都能将臀部推高到应有的高度。

在练习硬拉、深蹲、倒蹬这类练习时，训练者只需要使用一台或一种器械。比如倒蹬机最简单，安装好杠铃片，坐上去蹬腿就行了。

但臀冲可不行，需要准备杠铃、杠铃片、训练凳。还要将训练凳调整到合适的高度和前后位置。

不是嘲讽评论区 为什么很少见男性臀冲 首先 健身房里练功能性动作的不如塑形的多 这是最重要的 还有臀部力量对男性很重要 爆发力主要点 去健身房看看其实就知道了 10个里有一个练功能性动作的就不错了 想要爆发力 臀冲 高翻等 很重要 说到这 你看健身房做高翻的多吗？ 就如体育生 练塑形的多吗 是一样的道理

到此，以上就是小编对于健身房方形训练方法有哪些的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房方形训练方法有哪些的3点解答对大家有用。