健身房臀推训练***教程,健身房臀推训练***教程全集

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房臀推训练视频教程的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身房臀推训练视频教程的解答，让我们一起看看吧。健身能练翘臀吗？性感的...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房臀推训练视频教程的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身房臀推训练***教程的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身能练翘臀吗？
2. 性感的臀部不是天生就有的，如何一个月练出翘臀？

健身能练翘臀吗？

翘臀肯定是能通过健身获得的 ，这点肯定是毋庸置疑的。要不然健美小姐也不会那么好看。

当我们想要翘臀就必须要锻炼臀部。一般而言，男性只要在练腿的时候附带锻炼臀部，再加上臀桥就够了，而女性除此之外还要专门进行臀部训练，比如臀外展、跪姿后踢腿、箭步蹲等。

健身当然能翘臀！臀部形态主要由臀大肌和臀中肌来体现，有一句话叫做无深蹲不翘臀，臀的训练和腿的训练还是有区别的，从肌肉功能上来讲，臀大肌主要负责髋关节伸，一切伸髋的动作都能练到臀大肌，翘臀训练有三大要素，它们分别是：全幅度、大重量以及单腿训练，推荐动作有低杠深蹲、芭蕾深蹲、相扑硬拉、箭步蹲、俯身后摆腿等等，练臀之前建议预先做一个臀部的激活，可以做无负重的臀桥或者在膝关节上方带一个弹力带做两组螃蟹步效果都非常好。臀中肌的训练可以一定程度的改善臀部侧面的凹陷，主要的训练动作是髋关节水平伸，可以联系坐姿分腿或者俯身髋外展。觉得有用记得关注哦~

健身时重点做臀部器械锻炼，肯定能练出翘臀。臀部要想饱满、性感，必须要有足够的肌肉和脂肪，女性想要拥有翘臀，更要多做臀部器械锻炼，重点做臀部整体增肌，再针对臀部缺陷进行局部锻炼。

臀部主要肌肉包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等肌群。锻炼时分整体、中上部、中下部、外侧和内侧进行锻炼，如果臀部两侧有塌陷，重点锻炼臀中肌，两侧凹陷是正常现象，如果凹陷比较严重则很难完全改善，就需要一定的脂肪，体脂率不能太低。

增肌锻炼，我喜欢负重锻炼，不喜欢徒手锻炼，但是新手，尤其是女性，在刚开始锻炼时可以从徒手锻炼开始，逐步增加负重。下面简单介绍一下锻炼动作，具体细节限于篇幅只做简单介绍。

锻炼臀部整体，可以做徒手臀桥和负重臀推。两个动作都是臀部发力，腿部不发力。

做臀桥锻炼时，双脚自然展开，收紧臀部后将臀部部抬起至顶点时，大小腿基本成90度，在顶点略作停顿后慢慢放下臀部，双手展开成45度左右，臀部抬起时肩胛骨支撑地面，头部不要抬起，在观察自己动作时可以略抬起头部。

负重臀推时肩胛骨靠在长凳上，双脚自然展开，收紧臀部后用臀部推起杠铃，在顶点时小腿与地面基本垂直，大小腿基本成90度，略作停顿后放下杠铃，同样是臀部发力，大腿不发力。可以用小重量杠铃找发力感。

锻炼臀部另一个动作是深蹲，徒手深蹲和负重深蹲。

除了天生丽质或者后天进行手术之外，大概只有通过健身的方法才能锻炼出翘臀了。

随着健身的流行，越来越多的女生都会跑进健身房进行身体锻炼，目的除了健康之外就是为了练出迷人的身材吧。练出翘臀的具体原理就是通过力量训练增加特定部位的肌肉，让臀部挺拔有型。

深蹲练习可以增加臀部肌肉的厚度

深蹲能够帮助训练者找到臀部肌肉的发力感，再负重深蹲的情况下，臀部肌肉得到极大***，有利于臀大肌的发展。深蹲是很多女生训练臀部的方法之一，如果你想练出美丽的翘臀，一定要进行深蹲训练，不然臀部会很扁。不仅如此，深蹲还能***到核心肌肉群，特别是腹部肌肉，即使不练习卷腹的动作，深蹲也能***到腹肌，让身体看上去更加挺拔。

硬拉也是练习翘臀的黄金动作

和深蹲最大的区别是，深蹲是臀部在最低处发力，而硬拉是让臀部在顶峰收缩，收缩肌肉的过程就是提臀的过程，在每一组硬拉过程中，臀大肌都会最大限度的提到最高点，所以想要翘还必须练习硬拉。在健身房里练习硬拉的人中男士居多，所以会看到一个让女生很嫉妒的现象，那些常健身的男生***比女生要翘很多。此外硬拉能够锻炼到下背部的竖脊肌，从而增加腰部的弧度，让腰部和臀部有明显的界限，突显出翘臀。

总结，想要翘臀一定要健身，而且还要练习深蹲和硬拉这样的力量训练。

健身当然可以练翘臀了！这是毋庸置疑的！

第一 不要深蹲不深蹲无翘臀这种话还是不要信了，我就不信深蹲的姐妹们蹲完觉得最酸爽的地方能是臀？！深蹲是非常好的动作，主要练的是腿，而且蹲的程度不同对肌肉的***就不同，不到位或者蹲的过多都不好，我其实是很喜欢深蹲的，可是对臀的***太小，翘臀的话这个动作还不如硬拉。

第二，这个真的跟基因有关系，亚洲人的臀部本来就比较扁平=_= 在美国每次去健身房，看到亚洲人走过去再看一个美国人走过去我只想说，有的真的是练十年还比不上人家不练。但是我们也要正确看待这个事情，总是有办法让臀部变的紧实好看的。

第三，我觉得对臀部***比较大的动作里，我平时喜欢练这一组，练完感觉很酸爽。先是跪地然后单腿直角后抬，然后保加利亚剪蹲（最推荐的动作！）然后直腿硬拉，最后臀桥至力竭。这个循环重复两到三次，一个循环做完你就会发现臀部翘了毫不夸张地说，当然是暂时肌肉充血，但是至少这几个动作对臀的***都不错。

第四，翘臀的话练背很重要，好好练硬拉，背后排水沟出来，竖脊肌练漂亮了，臀也会看着更翘一些。

***的臀部不是天生就有的，如何一个月练出翘臀？

题主的这个问题根本就是一个伪命题，一个月练出翘臀？想多了吧？就算再科学的锻炼方式辅与最科学的饮食护理，短短30天就想拥有***的臀部？只能是说你习惯了白日做梦。任何的锻炼，如果没有日积月累，天长日久，持之以恒的坚持，永远只是一个美好的梦而已，除非你天生就已经拥有比较好的身体条件，比如本来你的臀部就已经很***，很挺翘，只是某些细节需要强化，比如脂肪比例稍微有点高，那么经过一个月的细致强化锻炼，才有可能达到预期目标，有一个良好的结果。

还有一点，如果本身没有底子，比如一个女人她的臀部，天生是扩散型，扁平型的，那么一个月？就是一年，十年也不可能练出来，所以有些时候还是需要本身身体条件来制订健美方式，首先要确定自己的身体哪一方面比较出色，比如细腰，那就专注腰部训练；比如长腿，那就专注腿部；比如丰胸，那就专注[_a***_].....

普通的女性，很少有全身比例协调，各方面都黄金比例的身体条件的，所以首先必须认清自身的优势，然后强化最美的部分，让优势更明显，突出一点，就等于提高了自身全面的优势，以点破面，让自己拥有一个比大多数人女性更出色的身体。

翘挺的臀部只要通过强化练习是完全可以达到的。

臀部塌扁完全可以通过对臀部肌肉的***来增加，最后达到圆满。

翘臀的修炼主要两步。

第一，建议通过负重，抗阻力练习来***臀部肌肉生长。借助杠铃，哑铃，弹力带等工具，让臀部肌肉收到负荷阻力，在这样的情况下臀部肌肉做功，不断适应增长的外界负荷，臀部肌肉慢慢就增大。臀部的练习都是以髋关节为轴，进行各种下蹲，侧踢，后摆等动作来达到全面***的目的。您还要根据自身臀部的情况，选择针对性的练习动作强化，以弥补缺陷。比如您臀部两边塌陷，那就多做髋关节内收动作，如臀部下线不明显，那就多做后摆动作等。只有这样才能弥补缺陷！

附送臀部练习共参考

方法很多，可以自行在网络上搜索参考，徒手，负重都有，方便你在家或健身房练习！

第二，臀部肌肉增长后就是臀线雕琢。可以通过多次数多组数的徒手动作进行雕刻。平时不管任何时候，也要记得时不时做凯格尔运动，收紧臀部！这样日积月累就能使得臀部紧致，最后配上有氧运动，消耗臀部脂肪

通过上述两步，必定可以减掉臀部过多脂肪，练出完美翘臀！

想要练就***翘臀，光知道动作时不够的，还需要其中所涉及的原理，看到这样的原理，可能会让你越来越沉迷于练习臀大肌哦！原因何在？赶紧来看看吧！

也许看到这句话，很多女性都对此很好奇，如果是真的，那不是我们都得去健身房锻炼，练翘臀啦？目前有科学家发现，臀大肌更多的人，可能会比一般人都要活得更久。对于这样的言论，你敢相信吗？

在美国有这样一个现象，只要是超过20岁的女性，都希望能够拥有较为丰满的臀大肌，这可能并不仅仅是运动的崛起，也是一种文化产业的变革。但早在好几年前，女性就开始希望自己能够拥有肌肉更多的臀大肌了。

这是为什么呢？但国外有些女性为了获得饱满的臀部专门去医院做手术，在自己的臀部增加一定的脂肪。其实这种效仿不仅仅是女性对形体美的一种追求和向往；另一方方面，因为一些研究表明，拥有更大臀部的女性实际上更加健康，可能会活得更久；臀部额外增加的那些脂肪可以保护她们抵抗心血管疾病以及一些代谢性的疾病。

看到这样的研究结果，作为女性你难道你心动吗？可能会巴不得天天练习臀大肌了吧！其实国内女性对于臀大肌肌肉量大小的诉求还比较模糊，可能会有点跟风的嫌疑，但大部分是为了形体美，这个是毋庸置疑的，但如果还有增加寿命的的作用，那可能就是锦上添花了！想想，小编可能最近也要加强臀大肌的训练了！

到此，以上就是小编对于健身房臀推训练***教程的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房臀推训练***教程的2点解答对大家有用。