健身房胸肌基础训练方法,健身房胸肌基础训练方法***

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房胸肌基础训练方法的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身房胸肌基础训练方法的解答，让我们一起看看吧。在健身房练胸肌先从哪个...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房胸肌基础训练方法的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身房胸肌基础训练方法的解答，让我们一起看看吧。

1. 在健身房练胸肌先从哪个动作开始练？
2. 怎么练胸肌？
3. 怎么样练出胸肌？

在健身房练胸肌先从哪个动作开始练？

备一对哑铃（重量自己看着办）

先做个热身运动（大概5分钟）

4组俯卧撑每组12个（动作一定标准！要慢！）

4组哑铃飞鸟每组12个，4组哑铃卧推每组12个，4组哑铃上斜卧推每组12个，一共4个动作。

每组之间的间隔时间不要超过100秒。 我不知道你以前有没有运动底子，如果有可以把组间隔缩短到40或70秒！这个组间隔会让你肌肉爆炸！

如果在健身房，也是4个动作。（不包括热身）

杠铃卧推 ，上斜杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃飞鸟，蝴蝶机夹胸（在健身房练胸必练！），龙门架夹胸，上斜哑铃卧推，史密斯卧推，你选4个个数和组间隔不变。

怎么练胸肌？

练胸肌的方法有很多但是最有效的就是健身房的杠铃推举，做完推举马上做仰卧飞鸟，这样两个动作连起来算一组，从三组做起，一个星期做两到三次。后来有基础了最好每次做5-8组，一个星期做两次都可以，胸肌这种大肌肉块是需要72个小时来恢复的，坚持下去不久就会练成了。

怎么样练出胸肌？

01.俯卧撑

别看俯卧撑是一个不起眼的健身运动，其实它绝对是一个最有效又快速能练成胸肌的方法之一，只要坚持，爆发力是相当惊人的，因为在做俯卧撑的时候，它能快速破开肌肉组织并致使胸部上的肌肉增强重生，每天保持练上50——100个左右，根据自己个人的实际情况增减，坚持一段时间，那么胸肌就会慢慢的体现出来。

02.宽握卧推

宽握卧推也是一个快速练出胸肌的方法之一，主要利用的是比标准跟肩部同宽握卧推来进行，这个方法限制了肱三头肌的参与，因此这样导致你在操作中胸部中的肌肉更加要用力，这样练习下去就会爆发出更大的力量，那么胸肌就会自然练得比较快，效果也比较显著。

03.爬绳

可能很多人都有着这样一个错误的想法，觉得爬绳不是一个有效锻炼胸部的运动，但是其实爬绳能为锻炼胸肌提供新的要求，它主要是以胸部卧推引起肌腱炎，所以跟推进运动结合一起来练胸肌的效果非常好，先做一些窄握下拉，然后再爬绳，坚持下去，效果非常明显，而且锻炼胸肌也比较快。

04.调整你的飞鸟形式

想要快速练出满意的胸肌，那么就要使用正确的方法，因此在健身的时候，要适当地调整你的飞鸟形式，确保你的肩胛骨收回，而不是前凸，保持在做飞鸟形式的时候，肩膀向前时，其实这时候你的胸肌是处于缩短的位置的，但是当你收回肩部的时候，那么胸肌就处在一个更长的位置中了，所以调整成以上这些形式操作，那么爆发力更惊人，胸肌练成也更加快，体型也更加好。

05.使用弧形杠铃

想快速练出胸肌，那么就要使用弧形杠铃，因为弧形杠铃它的中心位置空间更加大，这样就会大大地增加运动的范围，但是如果选择弧形杠铃那么建议不要尝试太重的重量，可以选择一些比较更轻的重量，做更多的次数，这样胸肌的效果更加好，也能减少受伤的风险。

1.慢速俯卧撑

对于想要锻炼胸肌的患者，在日常生活中，可通过慢速俯卧撑来进行锻炼，主要将两手与肩部同宽支撑在地面，双腿伸直，腰背挺直成一条直线，然后将胸面完全的贴于地面，在停顿2~3秒后，在起身回位，这样可以充分的感受到胸肌向内收缩，从而达到锻炼胸肌的效果。

2.宽距俯卧撑

主要是将面朝下俯撑在地板上，身体挺直，脚尖着地，将手的宽度与肩膀宽度大于一半，然后将手臂慢慢弯曲使身体下降，直到胸部接近地面，然后快速伸直手臂将身体撑回起始位置，这样也可以锻炼胸肌。

3.杠铃卧推

首先需要平躺，两脚自然开立，脚尖朝前，将两腿之间的距离略宽于肩膀，然后选择合适自己的杠铃重量，使用胸肌发力，将杠铃轻轻推起，这样也可以达到锻炼胸肌的效果。

到此，以上就是小编对于健身房胸肌基础训练方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房胸肌基础训练方法的3点解答对大家有用。