新手健身无器材三分化训练,新手健身无器材三分化训练方法

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于新手健身无器材三分化训练的问题，于是小编就整理了3个相关介绍新手健身无器材三分化训练的解答，让我们一起看看吧。三分化训练部位先后...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于新手健身无器材三分化训练的问题，于是小编就整理了3个相关介绍新手健身无器材三分化训练的解答，让我们一起看看吧。

1. 三分化训练部位先后顺序？
2. 一分化训练是什么？
3. 健身小白健身是单一动作好还是几个动作好？

三分化训练部位先后顺序？

“分化训练”是．威德健美训练法”的核心。乔．威德在1942年打破厂常规单一的训练方式，他提出了“分化训练”，这个训练方法至今还一直被作为健美训练的座右铭。 ”分化训练“是把全身各部位肌肉群分成几个训练课程．把全身各部位一分为二，一分为三，甚至分得更多些．从而使全身各部位肌肉群都能获得充分的时间进行训练，并有充足的恢复时间，达到迅速提高训练水平的目的，使全身各部位肌肉群按比例匀称地发展起来。 (1)三天分化训练： 1.三天三分化的周间训练。每个部位每周练二天(隔天训练一次)。 2.三天二分化的周间训练．每个部位每周练两天(隔天训练一次）。 上述两种分化方案适合初级或初中级水平训练。 3.三天三分化训练，即练三天，休息一天的循环训练（包括周日在内）。在两个循环训练中，每个部位锻炼两次。 4.三天三分化上、下午的循环训练，即练三天，休息一天。在三天的上、下午各安排一块大肌肉群和一块小肌肉群， 每个部位两个循环训练中，可以锻炼两次。 上述两种分化训练适宜于高级以上水平的运动员。

这个要看你的分化训练怎么安排了，可以先胸背手臂，然后肩背手臂最后是腿和手臂。这个怎么样安排都行，主要还是看你的哪一项是弱项，就在分化训练当中多安排几次该部位的训练。

一般习惯把肩部训练安排在胸后面，因为先练肩下次练胸受影响。女孩子的话可以多安排臀腿。

一分化训练是什么？

一分化训练就是一次练全身，胸背肩手臂腿每个部位选一个最佳动作。每次训练主要是把每个部位***到，选择最佳动作，保持基础力量。

这种人士可能对自己身材的要求不是很高，偶尔想起来去一次，甚至没有自己的系统安排

分化训练” 是指在一个训练周期内（比如1周），将全身肌肉群分成几组，无论你***用1周3练的模式还是其他，

　　“分化训练”的目的是保证所练肌肉有足够的恢复时间，同时在一个周期内练到全身肌肉，使身体能够协调的发展。

健身小白健身是单一动作好还是几个动作好？

建议尽量多做几个动作，按照计划练，主要掌握动作细节和肌肉发力感，不要追求重量，用中等偏小，或者小重量锻炼，但也不要单纯追求动作数量，一定要按照锻炼***练。

所有健身的人都是从小白开始的，也都走过很多弯路，追求重量、借力、动作不标准、盲目锻炼、三天打鱼两天晒网……。不论是做无氧运动，还是做有氧运动，动作必须标准，尤其是无氧运动。

健身小白几乎没有锻炼经验，大多数人肌肉力量不足，刚开始锻炼，只要使用小重量就行，千万不要和别人去比较。锻炼的前两三个月主要掌握动作细节和肌肉乏力感，熟悉肌***体名称和位置，熟悉不同器械锻炼之间的差别，掌握动态和静态拉伸，总之要掌握的很多。

以器械锻炼来说，每一块肌肉都有很多个锻炼动作。比如胸大肌，最基本的动作是哑铃和杠铃卧推，具体又分为平板、上斜、下斜三种卧推，飞鸟分哑铃飞鸟、龙门架飞鸟，类似的动作还有蝴蝶机夹胸，不同的推胸器械之间也有所区别。杠铃卧推可以用正手，也可以用反手，握距也不同。

再比如同样是龙门架夹胸，龙门架绳索固定在高、中、低三个位置，站在龙门架前、中、后三个位置，就有九种锻炼方法，具体锻炼的胸肌部位也有所区别。***用站姿和长凳做龙门架飞鸟对胸肌锻炼效果也有所区别。这些动作细节都需要提问者根据自己的锻炼情况进行选择，如果不掌握每个位置对胸肌锻炼效果的区别，很难练得更好。

锻炼的时候要清楚知道每块肌肉最基本的动作，这些动作虽然基本，但却是最有效的动作，其它动作也同样有效，但是与基本动作之间的替代程度是不同的，有的能很好的替代，有的则属于临时替代动作，偶尔或短期内使用比较好，不适宜长期使用，比如锻炼肱二头肌时使用的21响礼炮，偶尔使用一次，感觉非常强烈，长期使用则不会有特别明显的效果。

此外，最基本的锻炼***也要根据身体情况随时进行调节，有时候可以使用正常锻炼组数和次数，有时候则需要使用超级组、力竭组等锻炼方法。

总之，刚开始健身的时候，尽量多做几个动作，用小重量做，体会肌肉发力感，锻炼前必须热身，动态拉伸肌肉，活动关节，器械热身和器械锻炼之后再静态拉伸肌肉活动关节，然后做有氧运动。

下图是我收集的一部分健身动作截图。

到此，以上就是小编对于新手健身无器材三分化训练的问题就介绍到这了，希望介绍关于新手健身无器材三分化训练的3点解答对大家有用。