初中生健身房增肌训练***,初中生健身房增肌训练***怎么写

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于初中生健身房增肌训练计划的问题，于是小编就整理了2个相关介绍初中生健身房增肌训练计划的解答，让我们一起看看吧。初中增肌锻炼方法？...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于初中生健身房增肌训练计划的问题，于是小编就整理了2个相关介绍初中生健身房增肌训练***的解答，让我们一起看看吧。

1. 初中增肌锻炼方法？
2. 力量训练和有氧训练做多少好，有何技巧？

初中增肌锻炼方法？

学生时代，尤其是初中的学生还是以学习为主，在每天功课之余可以进行体质训练，总是有个好身体，才能更好的学习。初中增肌锻炼方法？

我建议，初中生可以拉单杠三组，每组十个。挺双杠三组，每组十个。每天跑步1500米，蛙跳三组，一组30米。100米冲刺跑三组，提踵运动三组，每组100次，原地摆臂三组，每组100次。

持哑铃做屈臂内卷运动三组，每组三十个。

力量训练和有氧训练做多少好，有何技巧？

那要看对自己的锻炼诉求是什么：

1、偏瘦型的人没有肌肉、体脂低，想增肌或增脂等。

2、中等身材的人肌肉比和纬度不够、体脂正常水平，想增肌、减脂、增加纬度等。

3、完美型身材的人各方面都很满意，想保持现在的状态增加一些力量或耐力等。

4、肥胖型的人体脂高、三高，想减脂、提高心肺功能等。

以上四种为大众的诉求，还有很多锻炼的诉求。诉求不同力量训练和有氧训练都会不同。

我看你问题下面备注是初中生，在不知道你身体指标和诉求的情况下，个人建议几点：

1、在你这个年纪还是属于发育期，发育期早起早睡、三餐吃饱别挑食。

2、合理释放自己的学习压力，和同学、老师多沟通，保持好快乐的心情。

本来打算回答你的问题，但是力量训练没有涉猎，无法回答。

但是有氧训练可以略做回答

有氧运动其实也很简单，有氧和无氧的区别就是身体是否会产生乳酸，一旦产生乳酸，身体就会有胀痛感，所以当身体有酸痛感的时候，说明无氧呼吸占据了大部分，这时候就要停止运动略做休息

因为有氧运动不累，所以每天可以多次，每次二十分钟以上

任何运动都需要长期的积累，所以还是要不断坚持

看自己的需求了，如果以减脂为主，可以侧重于有氧，但是配合无氧会让自己减脂效果更加有效！

一般到健身房去运动的话可以分为热身、无氧、有氧、拉伸四个阶段，

如果说运动强度的话可以根据自己的身体情况量力而行，但总体时间上必须达到一定的长度，可以这样安排，热身10-15分钟，无氧20-30分钟，有氧40分钟左右，拉伸10分钟左右，整体控制在1个小时30分钟之内！
为什么把无氧放在有氧之前，是因为无氧是局部充血，血液定向冲击目标肌肉，让肌肉产生泵感，而有氧运动是让血液全身循环，让人全身肌肉运动，来提高心肺运动，提高心率，呼入更多氧气，消耗更多能量！

不论胖瘦，都应该用每组6一12Rm力竭的重量分化训练，应以大肌群，多关节复合动作为主，有氧运动不论胖瘦，任何适合自己的有氧运动应保持最大心律的60℅至70℅坚持3O至5O分钟，瘦子缩减时间，保持心律。胖瘦两种人饮食上面的共同点是运动后补充蛋白质，不同点是碳水，糖，油的摄入。粗略最重的运动与饮食。细分还有很多。

你好，很高兴为你解答“力量训练个有氧训练做多少好，有何技巧？”力量训练和有氧训练需要做多大量，跟你的训练目标有关系，做多做少看你的训练目标是减脂还是增肌，减脂跟增肌的训练有氧和力量训练的策略非常大的，减脂更偏向于有氧训练，增肌更偏向力量训练，而且训练方法与各自的训练强度也不同，所以至于做多少量效果好一些，主要是看你现阶段的训练目的是什么。

如果现在你是在减脂期，那么你的训练就要偏向有氧训练，因为有氧训练可以充分的燃烧脂肪，达到减脂效果，有氧训练之所以能达到高效的减脂效果，其实主要的原因是因为有氧训练能给身体充分供氧，在运动中氧气可以有效的达到氧化（燃烧脂肪）的效果，而且有氧训练可以持续很长时间的训练，这样就可以达到持续性消耗体内多余的能量，所以减脂必须要做要做有氧训练，而且每次的有氧训练不能低于40分钟，因为有氧训练需要的是持续性训练，有氧的前20分钟基本燃烧的是当日所摄入的能量，只有当日所摄入的能量被燃烧消耗完后，才会开始燃烧身体之前所储存的能量（脂肪）所以有氧训练必须要训练40分钟左右才会达到减脂的效果，如果你只训练了20分钟，那么就对于减脂的效果就会降低，当然20分钟的有氧训练可以充分的保持良好的体型，避免脂肪增长。

当然减脂期间也不能只做有氧训练，也要适当的加入一些力量训练，虽然力量训练不能像有氧训练那样可以快速的燃烧脂肪，但是力量训练可以增强你的基础力量，这对于后续的增肌训练有很大的帮助，增肌训练对于身体的基础力量要求很高，要想为增肌做铺垫，那么在减脂中后期就要适当的加入一些力量训练，当然减脂还是以有氧或者高强度[_a***_]性训练为主，力量训练为辅。所以在减脂期你要多做有氧训练，将有氧训练强度加大。而增肌期的训练，一般增肌是在减脂之后，因为要想让肌肉显现出来是必须要降低一定的体脂率的，如果体脂不降低，你即便练再久的力量训练，肌肉也是无法显现出来的，因为肌肉都脂肪包裹者，所以要想增肌塑形，就必须要降低体脂率。

在增肌的训练是以力量训练为主，有氧训练为辅，所谓的力量训练就是利用大重量将肌肉纤维不断撕裂，加上营养的补充，促进其不断的增长，而有氧则无法有效的***（撕裂）肌肉纤维所以有氧训练无法达到增肌的效果。在增肌训练者需要不断的提升训练强度，当自身的力量增加时，所使用的训练器械的重量以及训练强度都要不断的提升，如果训练者一直不提升自己的训练强度，那么增肌效果就会逐渐降低，所以增肌的训练强度是需要不断递增的，而且还要不定期的进行一些加强挑战训练，这样可以避免进入瓶颈期，（高强度挑战训练，必须有一定的基础才可以）。

当然增肌也是需要有氧训练的，增肌有氧训练主要的目的是为了防止脂肪增长，因为在增肌需要大量的摄入蛋白质和碳水化合物，因为增肌的训练强度大，如果没有大量的蛋白质和碳水化合物摄入就会影响增肌训练重量，肌肉增长需要大量的蛋白质来合成，力量训练需要大量的碳水化合物来维持力量发挥，如果在增肌期碳水摄入不足，训练者在训练时会很容易出现力竭，浑身没有力量，所以碳水也需要训练者大量的摄入，而增肌碳水化合物很容易摄入过量，为了避免在增肌期碳水摄入过量造成脂肪增长，所以在力量训练之后，需要进行一些有氧训练，将过剩的碳水消耗掉，避免脂肪增长，所以在增肌期要先做力量训练，力量训练完之后在进行20分钟左右的有氧训练才是最好的。一般增肌训练每次训练最好在一个小时最好，不要时间太长，也不要太短，如果训练时间太长，容易训练过量，影响肌肉恢复，这样并不利于增肌。当然如训练时间太短，同样也不会有好的效果，因为无法有效***肌肉。总结就是减脂期，要多做有氧训练，每次不低于40分钟，增肌期必须要做力量，每次最好1小时的有效训练。

到此，以上就是小编对于初中生健身房增肌训练***的问题就介绍到这了，希望介绍关于初中生健身房增肌训练***的2点解答对大家有用。