健身三个月腹肌训练动作,健身三个月腹肌训练动作图片

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身三个月腹肌训练动作的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身三个月腹肌训练动作的解答，让我们一起看看吧。每天做10分钟的练腹动...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身三个月腹肌训练动作的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身三个月腹肌训练动作的解答，让我们一起看看吧。

1. 每天做10分钟的练腹动作，这种健身方式效果明显吗，为什么？
2. 每天用健腹轮做4组150个动作，多久能练出腹肌？有什么科学依据吗？
3. 有什么负重动作可以锻炼腹肌？

每天做10分钟的练腹动作，这种健身方式效果明显吗，为什么？

现如今“腹”婆越来越多，消除腹部肉肉拥有蜜蜂腰是很多“腹”婆追求的理想身材。腹部的练习，就是消除多余的脂肪，然后将松散的腹部紧实起来，让腹部告别多层汉堡感，平坦性感！练对动作可以让你事半功倍，下列动作，让你爱上炫“腹”。

双脚分开与髋部同宽，双脚脚趾指向正前方，双手分开与双肩同宽，双手推实地面，身体向一个倒置的:V型，双腿理直，腿后侧延展，颈部在脊柱的延长线上。

双脚分开一条腿的长度，双脚脚趾指向正前方，双手臂体后交叉握拳，髋部对折向下，双手找头顶前方的地面，头部自然垂落。

屈右膝，右膝盖在右脚踝的正上方，屈左膝，左腿向后，旋转左手臂向后，左手推左脚脚背拉靠近左臀部。右手放置在右大腿上方。

谢邀！首先我想说所有的运动都是有效果的，不论时间的长短，只论能否坚持！再者就是说效果如何的问题，如果是为了达到八块腹肌，一身腱子肉，我想每天十分钟的练习就显得有点收效甚微了，还是需要长时间的锻炼来***肌肉，才能达到很好的效果。

首先呢，健身是一件持之以恒的事情，一个月两个月效果并不明显，虽然每天10分钟看起来时间非常的短暂，但是贵在坚持！！！只要你持之以恒坚持锻炼半年到一年，相信你的变化还是会很大的。

第二点， 你的意志力有的，能坚持下去了，当然也少不了多做有氧运动，能帮助你减少身体的脂肪，使你的训练效果达到最佳，更容易达到你理想的目标，从而快速有效的锻炼出腹肌。 有氧运动可以跑步，跳绳，波比跳等。

第三呢，在以上两点都达到了，还要注意你的饮食，少吃油腻不健康的脂肪多的食物，多吃蔬菜(西兰花，青菜，西红柿，芹菜，白菜，土豆等)水果(香蕉，苹果，猕猴桃，芒果，牛油果等)及含蛋白质多的食物，如鸡胸肉，鸡蛋，牛肉等等。

另外，小编推荐一款app叫Keep，里面有很多训练腹肌的动作可供大家参考学习，只要坚持，做到以上三点，相信腹肌离你不遥远。

关注小编，有健身减肥方面想了解的可以私信我们。

腹部属于小肌群，训练见效很快，并且恢复时间较短，可以每天都安排十分钟的训练计划，在一个月，也能看到改变。

1、眼镜蛇式变体

在正式开始训练之前需要先对腹部肌群做一个激活，效果更佳。这个练习能收紧臀部和大腿后侧，拉伸腰腹。

体式要点：

俯身于地面，双手在身体两侧伸直支撑，臀部发力收紧，双腿在身后弯曲折叠，大腿向两侧打开，脊柱后弯保持中立位不左右歪斜，感受身体前侧的拉伸。

2、桌子式变体

练腹必定少不了核心的加强，经典的桌子式做一个变体，侧面看去身形流畅，姿态优美，洁白的墙壁和亮眼的瑜伽服让你更添一份美丽。

体式要点：

双手分开与肩同宽，肘关节伸直，指尖方向朝向腿部，双腿弯曲踮起脚尖支撑，腰腹核心收紧向上发力，打开胸腔，放松颈部。

3、侧板式单腿伸展

首先要看你对于腹部锻炼想要达成效果的要求以及你的现状 如果说要求很高要非常明显的肌肉线条恐怕每天十分钟是无法达到的 很多健身健美的大咖大家会看到他们不会专门地用一天时间练腹 那是因为他们的身体体脂低 腹部脂肪没有堆积 而且每天的训练量很大 在训练其它部位的时候也锻炼到了腹部 所以每次练完再练几组腹部 稍微巩固一下就可以了 就算这样他们的腹部线条依然完美 但我们普通人首先没有那么高强度的训练 而且体脂率一般不会达到健美选手那么低的状态 这种情况下想要好看的腹部线条是必须专项训练的 所谓专项训练也就是一次锻炼中所有练腹的动作下来总共组数大概在10到20组之间才行 这是针对于想要局部塑造腹部线条的人 也就是本身条件 体脂中等的人 如果说自身腹部脂肪堆积很多 那首先得降低体脂 否则练腹练得再狠 肌肉也显现不出来 这种人的训练方法可以是腹部专项训练+功能训练或者有氧训练

也就是先孤立锻炼腹部 然后做全身性的运动 [_a***_]热量的同时 腹部脂肪燃烧速度会比其它地方更快 更多 这种训练方***让你的腹部感觉更加明显

举个例子：1⃣先做一个腹部专项动作 卷腹 动作组数可以安排3到4组 一组15到20个

2⃣做完之后做两个正常的功能训练 高抬腿同样4到5组 平板支撑2到3组

3⃣最后可以再增加一个有氧运动 跑步

这就是一个腹部专项训练+功能训练和有氧运动的例子

卷腹属于百分百腹部发力的动作 而高抬腿和平板支撑大概百分之五十到六十腹部发力 跑步大概百分之二十腹部发力 这样的组合训练下来既锻炼到了腹部肌肉 又让肌肉上面的脂肪消耗速度加快了 又消耗了很多的热量 更适合腹部脂肪多想塑造腹部线条的人

总之 想要好看的腹部线条前期训练强度和量还是得有的

想要了解更多 可以关注我哦😛

每天用健腹轮做4组150个动作，多久能练出腹肌？有什么科学依据吗？

4组150个，相当于每组40个的样子？

不知道你是站姿还是跪姿。

你如果站姿每组40个能完成4组，现在还没有腹肌的话……

我当你面把健腹轮就着老干妈一口一口吃掉……

因为站姿健腹轮能完成10个以上，基本就是所在健身房里称霸一时的豪杰了……

然后，***如你是跪姿40个，现在没腹肌的话……

放弃吧，套路不对，这样一辈子练不出来的。

你要先做有氧减脂。

男生的话，体脂含量要在15%以下。

女生的话，体脂含量要在23%以下。

我之前180斤，每天做腹肌轮没出来过腹肌，可能切身感受到自己核心力量变的很强，之后通过有氧减重到140斤，原来的训练量做不了了，相对于胖的时候，感觉核心力量有些变弱了，但却有6块腹肌了！！！

首先，健腹轮的确可以锻炼到腰腹，为什么是腰腹呢！健腹轮推出去的时候腹部，核心收紧，整个腰部也在其范围内，另外一点就是看你的背部力量是否强大，因为肩关节的伸展和内收是训练背阔肌的关节动作！所以健腹轮并不是单单只靠腹部就能完成的，上面说的这些仅仅是跪姿，现在来讲终点，多久能练出腹肌，每个人从出身都是有腹肌的，但是每个人的体脂率决定了你的腹肌是否能清晰的显现出来，我们通常说的训练腹肌是再增加一个腹肌的肌肉量，如果你又一个很好的肌肉量再加上你的体脂并不高，就可以清晰的看到你的腹肌的线条轮廓，所以想要腹肌显现出来必须降低体脂率！说到这必须要说的一句就是，瘦下来的腹肌和胖出来的胸一样没用！必须要有一定的肌肉量才更完美，所以可以先通过科学，有效，持续，规矩性的训练达到一定的肌肉量，再刷下你的体脂率，就可以有个漂亮的腹肌了，至于时间，根据个人体脂率来推算！这就是大致的内容，可能回答的还不够完美，希望对你们有帮助！有其他健身问题也可以私信我！

练腹肌轮就可以练出腹肌？痴心妄想！

开个玩笑哈，腹肌是谁都有的，只不过区别在于是不是能看见。这与腹部表层脂肪的厚度有关，也就是体脂率的高低直接影响肌肉的清晰度，如下图:

那么怎么让腹肌明显呢？

首先，减少脂肪。操作:控制饮食+规律运动。饮食只要清淡，避免高碳水高糖分就可以有效减少脂肪了。

其次就是锻炼腹肌，这就回归问题本身“每天做150个腹肌轮，多久练出腹肌？”了。没错，腹肌轮可以有效锻炼腹肌等核心肌群。

另外对于胸肩背手臂都有***，如果锻炼站姿腹肌轮，那全身都是得到训练的，当然腹肌要非常强大才可以完成！

那么4组150个腹肌轮多久能练出腹肌呢，首先必要的条件必须要有足够低的体脂（一般要12%以下）才可以显示出漂亮的腹肌。

其次，训练次数与组数安排是因人而异的，强大的人可以练站姿腹肌轮，基础差的人练习跪姿腹肌轮。

每次训练要注重腹肌的感受，一般训练2-4组就可以，每组12-20个更好，训练腹肌一般次数多一些更好呢。

好了，我的回答结束了，希望对本问题有疑惑的朋友有所帮助哈~

首先，如果体脂率很高的话，腹肌是根本看不到的，每个人都有腹肌，但是只有当体脂下降到一定程度时腹肌才能看到腹肌。

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例。它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。

那么，体脂率达到多少才能看到腹肌呢？先来看一下男女体脂率的对比图。

男性不同体脂率的对比图：

女性不同体脂率的对比图：

一般男性的体脂率达到13%——15%时就能看到自己的腹肌，这就是有很多人一直练腹肌，却不减脂腹肌是当然看不到的。

女性的体脂率达到17%——19%就能看到很明显的腹肌，并且腹肌分块明显。

有什么负重动作可以锻炼腹肌？

大多数的复合性的负重训练动作都可以锻炼到核心力量，自然也包括腹部的肌肉，比如负重深蹲(杠铃深蹲/保加利亚深蹲/壶铃深蹲等)、硬拉(杠铃硬拉/直腿硬拉/哑铃硬拉等等)、俯卧撑、划船等，涉及到多肌肉群参与的动作。

除此之外，可以针对腹部这种小肌群做特定训练，腹肌的训练针对没有健身经验的小伙伴来说不必负重，针对有经验的小伙伴可以视情况负重，对于一般的女性而言没必要负重。

多图预警▼

部分动图预警▼

到此，以上就是小编对于健身三个月腹肌训练动作的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身三个月腹肌训练动作的3点解答对大家有用。