健身房高强度胸肌训练方法,健身房高强度胸肌训练方法***

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房高强度胸肌训练方法的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身房高强度胸肌训练方法的解答，让我们一起看看吧。怎样锻炼胸肌？锻炼...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房高强度胸肌训练方法的问题，于是小编就整理了4个相关介绍健身房高强度胸肌训练方法的解答，让我们一起看看吧。

1. 怎样锻炼胸肌？
2. 锻炼胸肌有哪些王牌动作推荐？
3. 练胸肌，该做哪几个动作？
4. 没时间去健身房，在家怎么锻炼胸肌和臂力？

怎样锻炼胸肌？

最有效的就是健身房的杠铃推举，最最有效，做完推举马上作仰卧飞鸟，这样两个动作连起来算一组，从三组做起，一个星期做两到三次。后来有基础了最好每次做5-8组，一个星期做两次都可以，胸肌这种大肌肉块是需要72个小时来恢复的，只要每次都***肌肉很彻底了，基本上一个月就会有很明显的效果

锻炼胸肌有哪些王牌动作推荐？

健身新手盲目追求老司机练胸的方法，使自己在锻炼中，经常出现错误导致身体受伤，这种情况就如没有打好地基的高楼，迟早总会坍塌，所以健身新手健身要做好基础动作，让自己的胸肌练得更加有型，身材变得更加魁梧。

胸肌包括胸大肌和胸小肌，其中胸大肌包括上胸部、中胸部和下胸部，胸小肌处于胸肌的深层，一般情况下我们在练习胸大肌的同时，会牵带着锻炼了胸小肌，训练者就不会孤立胸小肌浪费时间的锻炼了，但是胸型的完美程度，离不开胸肌中缝的打造，有明显的胸槽给整个胸肌线条带来魅力和饱满度，下面我们就来聊聊胸肌的基础动作练习。

动作1——哑铃仰卧推举（整个胸肌）

这个动作是练习胸肌的基础动作，被称为胸肌增长的最佳训练方法。

▪ 身体仰躺在平板凳上，双腿屈膝全脚掌着地，双肘弯屈双手握住哑铃，手掌心朝前，哑铃处于***上方1厘米，抵住胸部。

▪ 收紧核心，胸大肌发力使双手向上推举哑铃，肩胛骨下沉身体保持稳定。

▪ 最高点保持动作几秒，然后慢慢降下哑铃回到起点，重复动作。

你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。

胸肌是每个健身者的必修课，也是受人关注的要点。而且这块肌肉的规模很容易就能轰炸起来，只要你坚持去训练，它就能给你意想不到的惊喜。

这一期分享6个胸肌的训练动作，如果你刚开始训练，可以按照这个步骤来做，循序渐进地增加重量。

1.杠铃卧推

平躺在卧推凳上，头顶不超出凳子，双腿在凳子两侧撑地，然后收紧肩胛骨，而且在接下来的整个过程中都要收紧，接着双手握紧杠杆，宽度与肩同宽或者略宽均可，手腕和小臂都要保持垂直于地面。把杠杆从推架上推起，使杠铃在胸部前上方，注意肘关节不要锁死，停留0.5-1秒后将杠铃缓慢放下来，然后再次进行。

2.上斜哑铃卧推

平躺在上斜凳上，挺胸沉肩，双手对握哑铃，呈抛物线向内收，上举哑铃时不必让哑铃相撞，保持0.5-1秒，然后缓缓下落，到最低点时恢复起始位置，落点至手肘与地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。

3.蝴蝶机夹胸

调整合适自己的坐姿高度，将手和肩保持在同一高度，选择适合自己能承受的重量，背部贴近座椅，目视前方，挺胸收腹，双手握住把手，双臂时刻保持微弯且固定的角度。胸部发力，向内夹动，顶峰时收缩1秒，然后缓缓收回。

4.双杠臂屈伸

在我们的健身房中，胸部肌肉的训练器械应该是需要排队的，因为我们得要知道的是，想要把胸肌练好的健身者是非常多的，如果自己能够把胸部肌肉练好的话，不仅能够帮助自己练出壮实的上半身，而且还能够在很大程度上，去增强我们上半身的肌肉力量，也就是说，练好自己的胸部肌肉对于我们的健身者来说，是非常重要的。

而我们在练胸的过程中，如果想要把自己的胸部肌肉练好的话，那么自己就需要掌握重要的胸部肌肉训练动作。

在小编我的观念中，有着这样的2个练胸动作，对于我们来说，是十分重要的，可以说是胸肌的王牌训练动作，在接下来的内容中，小编我就给大家介绍一下。

对于我们大多数的朋友来说，在自己的胸部肌肉中，胸肌的上部一般都会是比较弱的部分，我们如果想要把胸部肌肉练好的话，胸部肌肉就是自己需要去多练的。

并且，我们如果能够把自己的胸肌上部练好的话，还能够让我们的胸部肌肉练得更加挺拔，让我们的胸部肌肉看起来会更加的壮实，会更加的好看。

而在我们胸肌上部的训练动作中，上斜卧推就是非常好的训练动作了，我们有很多的朋友在做上斜卧推的时候，可能会选择上斜杠铃卧推。

但是，小编我想要告诉大家的，那就是对于我们大多数的朋友来说，在练胸肌上部时，去选择上斜哑铃卧推也许会是更好的选择。

因为我们在在做上斜哑铃卧推的时候，虽然不能够去选择和杠铃一样的训练重量，但是上斜哑铃卧推的动作幅度会更大。

这样一来，我们在做上斜哑铃卧推的时候，自己的胸肌上部的活动范围就会更大，就能够更加充分的去练到自己的胸肌上部。

另外，我们得要知道的是，自己的胸肌上部的覆盖面是非常广的，也就是说，我们的胸肌上部是需要大幅度的训练动作的，只有这样才能够充分的练到自己的胸肌上部。

锻炼胸肌有哪些王牌动作推荐？

锻炼胸肌能称得上是王牌动作的只有卧推，并且卧推是力量举三大项之一，练胸最基础的训练动作，是别的动作所不能代替的。

我们的胸肌分为上中下部分，如图：

也就是说我们在锻炼胸肌的时候，必须上胸中胸下胸都锻炼到，这样才能把整个胸肌锻炼到位，所以我们把卧推分成上斜卧推，平板卧推，下斜卧推来分别锻炼训练胸肌的上中下部分。

上斜卧推

这个动作主要是训练胸肌的上胸部分，上斜卧推应该做为练胸的第一个动作，动作要领是背部靠紧上斜凳，收紧肩胛骨，握紧杠铃挺胸，慢慢把杠铃落到上胸，然后还原。

平板卧推

平板卧推主要是锻炼胸肌的中胸部分，这个动作也是健身房里健身爱好者最喜欢训练的训练动作，做为锻炼胸肌的第二个训练动作来做。动作要领和上斜卧推一样，不同的是平板卧推杠铃落点是在胸肌***上方。

下斜卧推

下斜卧推主要是训练胸肌的下胸部分，做为锻炼胸肌的第三个动作。因为对身体的稳定性要求较高，健身房里做的人比较少。动作要领也是需要收紧核心和肩胛骨，杠铃落点是在下胸下沿儿。需要注意的是做下斜卧推的时候，安全起见，最好是有小伙伴在旁边给你保护。

以上三种卧推就是锻炼胸肌的王牌动作，也是最基础的力量训练，我们的练胸日计划应该以这些动作为主。

练胸肌，该做哪几个动作？

说起胸肌最好的徒手锻炼方法，首推就是俯卧撑，因为俯卧撑动作比较简单，也是我们比较熟悉的动作，这个难度系数也不大。引体向上动作也是我们锻炼胸肌有效的徒手锻炼动作，但是注意这里的引体向上动作是宽距引体向上，也就是我们双手抓杠，两只手的距离应该比肩膀更宽一些。

导语：刚刚健身的小伙伴们，经常在练胸的顺序上经常闹混，不仅浪费了时间，锻炼效果还不明显，如何合理安排胸肌的锻炼？这就是我们今天要谈论的话题。

通过讲解，大家会从中掌握以下几点知识。

1、了解胸肌锻炼的各种方式

2、如何合理安排胸肌锻炼的顺序

3、分享锻炼胸肌的动作

我们通过学习老司机、看健身视频，很容易知道胸肌的锻炼方式分为两种，一种是徒手锻炼胸肌，例如：俯卧撑和它的变式练习；另一种是器械锻炼方法，例如：杠铃卧推、哑铃上（下）斜卧推以及蝴蝶机夹胸等练习。

按着器械的种类来分，锻炼胸肌的方式还有自由器械锻炼和固定器械锻炼，例如：哑铃、杠铃都属于自由器械而蝴蝶机、推胸机等器械，因为固定在地面上，顾名思义被称为固定器械锻炼胸肌的方式。

其次按着固定器械中的动作方式又分为推胸动作和夹胸动作两种，例如：卧推都属于推胸动作，而夹胸动作包含的动作很广，我们常见的有绳索夹胸和蝴蝶机夹胸等。

训练流程1：先徒手再器械

一般我们的徒手训练，都是大家熟知的俯卧撑。在练胸肌之前，先做徒手动作来给身体进行热身，使相关连的关节和肌肉被激活，提高胸肌的活动范围，更好地为器械训练做好准备，这样才会使器械训练更加精准的***胸肌，以此来提高锻炼效果。

杠铃卧推是健身房最抢手的运动，每个男人都爱他，但它真的是训练胸肌最好的动作吗？读完这篇文章你会知道1.除非你的胸肌有基因的天赋，否则杠铃卧推不会给你很大的胸部增长；2.如果你的目标是胸肌，那哑铃卧推会更适合你；3.对于大多数人来说，利用杠铃卧推更多的是[_a***_]肌或三角肌运动；

为什么？

当涉及类似于卧推的运动（各类水平推的动作）肩膀主要是做一个水平内收(下图)的动作。肩水平内收的运动范围很大（约120度左右）从侧面一直向内收，直到超过身体中线

杠铃卧推的限制：

因为有横杠的关系，在进行杠铃卧推时，你无法完成更多肩水平内收的活动范围，这会导致你的胸肌运动单位有很大一部分没有激活。

你好，很高兴为你解答，我是一个爱撸铁的妹纸

一般来说，胸肌可以分为上胸、中胸、下胸、中胸缝、胸肌外沿，可以针对这几个部位专门去锻炼，一般来说每个部位2个动作，6个动作差不多了。

1. 哑铃平板卧推（中胸）

2. 蝴蝶机夹胸（中胸、中胸缝/顶峰收缩）

3. 上斜板哑铃卧推（上胸）

4.上斜板哑铃飞鸟（上胸）

动作有很多，每个人的身体结构也不一样，没有哪个最好，哪个不好，你想练习某一块肌肉，挑一个动作，集中意念在目标肌肉，做几组，回家感受一下目标肌肉是否有酸痛泵感，没有的话再换个动作，最终找到一个合适自己的动作

没时间去健身房，在家怎么锻炼胸肌和臂力？

谢谢。邀答，看到有很多回答了，我就在来补充一下吧

胸肌可以靠俯卧撑来锻炼的，首先要了解楼主的一个运动能力俯卧撑能做多少个。是否是标准的，常说的无评估不训练。评估完了再来制定***。

跪姿俯卧撑：膝盖放在垫子上，夹紧肩胛骨，身体尽量往头的方向往前伸，吸气向下，吐气向上。感受胸大肌发力的感觉。

标准俯卧撑：夹紧肩胛骨，身体尽量往头的方向往前伸，吸气向下，吐气向上。感受胸大肌发力的感觉。

俯卧撑方法很多各式各样。不论你做多少个，多少组啊。你要是没有效率的去练到胸大肌，其实很多都是无用功反而效果明显。慢慢的让自己，越来越不想继续练

粗胳膊都是男性想拥有的。手臂这块就分两个肌群

肱三头肌：这块肌肉可以很好的帮助你去完成更多的俯卧撑。提升你推得力量

做一个手肘伸的运动，用力呼气吸气向下。慢慢去找肌肉发力的感觉。慢慢在去孤立训练。

肱二头肌训练

在家锻炼的胸肌的话难免有些枯燥，如果你不是单身狗的话，我可以教你一些情趣方法。不仅有趣，还能起到坚持锻炼达到胸肌发达的效果。嘻嘻，不多说，开讲。

1、让女（男）朋友、媳妇（老公）平躺在地上，你趴上来面对面做俯卧撑，每次都要亲到，也可以用舌头舔到对方，否则不达标重来，嘿嘿，怎么样是不是感觉找个漂亮的对象很重要。早晚各一组，每组30个以上，然后逐天增加，坚持一个月就能发现胸肌有明显的变化。

2、这种方法主要针对男士，女汉子除外。还是做俯卧撑，让女伴坐在或者趴在你的背上。这种方法对胸肌锻炼非常好，每天坚持50组以上，一个月后你会发现女伴越来越轻了，胸肌也有明显效果。为了增加情趣，衣服少穿点，至于穿多少感觉好，你自己领悟吧。

3、锻炼一个月后，胸肌有了一定的力量就可以用下面这种方法了。男孩平躺，女孩趴在上面，男孩用双掌将女伴推起来。相当于做一个反向的俯卧撑，注意是***伴，不是顶。根据自己的情况适度增加次数，因为这个需要把握力度和技巧，还有一定的危险性，特别要注意。

我相信按我说的去做，不出3个月，保准能锻炼出一个胸肌小达人，还能增加彼此的感情，也比较容易坚持下去，不会半途而废。行动起来吧，不过首先你得找一个对象。

强化力量的体式，女生练完臂力增强一倍

4个低强度运动，在家就能锻炼提升臂力，超简单，坚持练就会得偿所愿。

舞王式虽然看似只是一个舒展体式，但是舞王式对于臂力的锻炼可是一点都不输给其他体式，并且它的姿态优美，对于女孩子来说特别适合练习。舞王式的练习动作并不算太难，比较适合掌握，快来和小密一起学习吧。

舞王式体式详解：

1、首先站立，深呼吸预备开始。

2、抬起右腿，蜷曲。

3、双手向后抓住右脚脚尖。

4、头部微微后仰。

到此，以上就是小编对于健身房高强度胸肌训练方法的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房高强度胸肌训练方法的4点解答对大家有用。