健身运动员的训练***书,健身运动员的训练***书怎么写

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身运动员的训练计划书的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身运动员的训练计划书的解答，让我们一起看看吧。想自学拳击，该如何制定...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身运动员的训练计划书的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身运动员的训练***书的解答，让我们一起看看吧。

1. 想自学拳击，该如何制定一套训练计划？
2. 健身初期做哪些力量训练比较好？

想自学拳击，该如何制定一套训练***？

基本体能训练，耐力跑，百米冲刺跑，俯卧撑，仰卧起，深蹲，跳绳，身体的热身动作，身体的柔韧性，基本的力量练习可以去健身房以卧推和深蹲为主，打速度球，躲闪动作，攻防的实战，这个一个人无法完成，步伐的移动，拳法的空击和打沙袋，拳击技术类的可以买本专业书籍，或权威视频技术教学来自我学习，

如果只是玩玩的话，自学也是可以的。多收集点这方面面的资料，最好系统一点的。先学格斗式，直拳、摆拳、勾拳，这些拳的组合训练，还有步法训练以及力量训练。爱好是最好的老师，记住玩玩而已。

选一套学习拳击资料，做好***。一般先练基本功，如跑步、拉伸、跳绳，以及腰腿力量训练和上肢力量练习，又分一般训练和专项训练。

再就是拳法训练，先练刺拳，再直拳，后面摆拳，勾拳等。每个拳法至少早晚训练一两个小时，可对着镜子练习，检查自己动作，反复练习。

拳法训练同时，可结合步法练习，如前滑步、后滑步、左右闪躲步、并步、刺步、环绕步等，步法非常重要，要勤奋练习。

当这几种拳法熟练掌握了，再学习打靶，可找一个同伴一起训练，互相拿靶。

最后学习打沙袋，先单击，再连续击打，组合动作由2-3个或者3-5个等自己选择最拿手的组合拳练习。

再就是两个人练习反应和实战，要多打不要怕痛，练习中运用步法把拳法进攻和防守与反击打出来，打的多了自然反应快，也不怕挨打了，多体会和总结。

最后，你一定要找机会去向前辈或者专业教练学习并指正你所遇到的问题。

健身初期做哪些力量训练比较好？

初级阶段建议从徒手训练开始，没有一定的训练基础是不可以大重量训练的。

1.徒手深蹲可以增加大腿力量

2.跪姿俯卧撑可以增加臂力，增加胸大肌轮廓

3.低杠引体向上逐渐发展成高杠引体向上，增加背阔肌力量

4.小重量高位下拉，划船机划船增加后背力量

5青蛙跳，高抬腿跑，开合跳增加心肺功能

循序渐进的训练一段时间，有了基础再增加重量进行训练。

健身初期是需要一个适应过程中，在力量训练方面要注意做到“宁轻勿***”，每一个训练动作都要做标准，打好训练基础，保护好自己的关节，防止运动损伤，一开始可以做一些出手的训练动作和一些偏向于肌耐力的训练。不要盲目的冲击，大众的那么建议新手可以***取一周三练，第一次训练上肢，第二次训练核心，第三次是训练下肢运动。同时注意休息和营养的搭配才能更快见效。

很高兴尚形君来解答这道问题。

健身初期由于身体没有经过锻炼，糖原储备和训练习惯都没有养成，所以建议第一次全身性训练或者上肢、下肢训练，来让身体初步适应运动环境，而在进行力量训练之前需要将身体部位划分为胸、肩、背、腿、手臂等部位，这里推荐每个部位一个动作，完全可以在第一次训练或者第二次训练使用。

1.胸部训练平板卧推，首先平躺在凳子上，双脚放平地面踩实，双手握住杠铃，握距比肩稍宽，腹部核心发力，固定肩胛骨将杠铃架起，移动到手臂与身体垂直，然后以较慢速度下放，同事双手向两侧打开，杠铃刚接触到胸部时上推，过程同时不要移动肩胛骨，并且保持核心收紧，下放过程时[_a***_]、上推过程时吐气即可，这个动作可以做到15-20次，做3-5组即可。

2.背部训练高位下拉，***用坐姿，双脚踩实地面，保持挺胸姿势，双手握住下拉杆，握距比肩稍宽，背部保持笔直，保证下拉的时候垂直向下，身体微微后倾，将杆往胸部处拉，同时呼气，接触到胸部后回到初始位置，同时吸气，动作做到15-20次，做3-5组即可。

3.腿部动作到蹬，坐在器械上，双脚踩实踏板，距离与肩同宽，脚尖微微向外，挺胸直腰，感觉***顶在后垫上，双手抓紧把手，核心收紧，慢慢将腿下放，到达小腿与地面平行，然后蹬起，腿部打直，但不要锁死，大腿注意不要内扣，股骨外翻即可，做10-15次，做3组即可。

4.手臂训练杠铃弯举，***用站姿，双脚与肩同宽，双手握紧杠铃，握距与肩同宽，双臂自然下垂，挺胸，保持大臂不动，弯曲手臂将杠铃举起，直到肱二头肌完全收紧，同时伴随呼气，下放放过程中吸气，重复进行15-20次，进行3-4组。

5.肩部训练侧平举，双手紧握哑铃，站姿，手臂自然下垂与大腿两侧，挺胸，将哑铃向身体两侧举起，肘部微曲，伴随内旋，举至大臂接近肩峰高度，稍微停顿片刻，放下，上举过程中呼气，下放过程中吸气，保持核心收紧，身体不要晃动，做到10-15次，做3-5组。

前期训练以熟悉动作轨迹和养成良好的运动习惯为主，切勿盲目追加重量，在身体能够控制的范围内适当增加重量即可，前期训练进行简单的力量训练，直到训练水平上升，逐渐增加训练频次，达到多分化训练，慢慢进步。

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到此，以上就是小编对于健身运动员的训练***书的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身运动员的训练***书的2点解答对大家有用。