胸肌上部训练健身房,胸肌上部训练健身房***

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于胸肌上部训练健身房的问题，于是小编就整理了2个相关介绍胸肌上部训练健身房的解答，让我们一起看看吧。健身房练胸顺序？一对哑铃怎么练...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于胸肌上部训练健身房的问题，于是小编就整理了2个相关介绍胸肌上部训练健身房的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身房练胸顺序？
2. 一对哑铃怎么练下胸肌？

健身房练胸顺序？

在健身房中，练胸顺序可以分为以下几个步骤：

上斜卧推：首先，躺在有一定倾斜角度的卧推凳上，将杠铃推至锁骨上方，然后缓慢下落到胸肌上沿。这个动作需要掌握自己的节奏感，胸部主动发力，同时两臂向中间夹。

哑铃上斜卧推：这个动作类似于上斜卧推，不过在推起过程中，哑铃需要向中间靠拢，这会有一个挤压胸部的感觉。哑铃相比于杠铃可以练的更精准。

上斜器械推胸：如果觉得哑铃和杠铃使用不熟练，可以从器械推胸开始。器械推胸的好处在于，可以更好的找到上胸肌的发力感，器械是一个相对固定的轨迹。

每个人的身体情况和训练水平不同，可以根据自己的实际情况来调整训练顺序和动作的难度。建议在专业人士的指导下进行健身训练，以免受伤。

一对哑铃怎么练下胸肌？

不去健身房，在家靠一对哑铃想改善胸大肌上部的肌肉，虽然限于器械，有一定训练难度，但设法通过针对性强的动作也是可以奏效的。有两点需要补充：一.需要增添一张可调仰卧角度的哑铃凳；二.增加变式俯卧撑动作，具体练法（顺序）如下：

1.标准俯卧撑2组

作为先对胸大肌的预热锻炼，为下面的正式动作起好胸肌泵血的激发作用。

2.下斜式（脚抬高）俯卧撑6组

以脚抬高（最好能有桌子高度）做下斜变式俯卧撑，这样徒手的抗阻负重难度加大，特别对上胸肌部位***较深。能做到每组8~10个最佳。

3.上斜式哑铃仰卧推举6组

以臀部坐稳哑铃凳，背靠仰卧板，上斜约30°左右角度，两手握哑铃在上胸位往上推伸，做推举动作。以每组10~12个为宜。

4.上斜式哑铃仰卧飞鸟4组

为了充分发展你的胸部，你需要使用重量和执行正确类型的力量训练,而哑铃练习是健美运动员锻炼胸肌的一种锻炼方式。

目标是胸肌、三头肌和前三角肌。首先，躺在长凳上，背部平放，双脚平放在地上。双手各握一个哑铃，手掌朝前，向上推哑铃，直到手臂完全拉伸，同时胸肌收缩，回到原来的位置。

仅仅通过一对哑铃，我们也是能够有效锻炼到我们的下胸肌的。

根据胸大肌肌纤维起止点的不同，我们可以将胸大肌分为上胸、中胸和下胸三个部位。

其中下胸肌起点位于腹部（腹直肌鞘前层）位置，止点位于肱骨大结节嵴。

下胸肌虽然在我们胸大肌中所占比例最小，但是它决定了我们整体胸肌的饱满度和视觉效果。

由于我们在训练中经常会忽略下胸肌的训练，所以很多朋友虽然拥有饱满的上胸和中胸，但是胸肌往下却突然瘪了下来，影响整体的美观。

根据胸大肌使肩关节屈、水平屈、内收和内旋的功能，我们通过各种推力动作都能锻炼到我们的胸大肌，但是想要针对不同的胸大肌部位进行锻炼，我们需要将推力的角度进行改变，推力的发力方向要尽可能地穿过目标部位的肌纤维。

所以我们想要加强下胸肌的锻炼的话，就需要将推力的方向向着胸大肌的下部，才会有很好的锻炼效果。

如果只有一对哑铃的话我建议通过桥式卧推来锻炼下胸肌：

1、平躺在瑜伽垫上，双腿屈起，屈起的角度要让我们起桥后小腿尽量和地面接近垂直；

2、肩胛骨下沉收缩，胸部微微挺起，利用臀大肌的力量将臀部顶离地面，身体挺起至上半身和大腿呈一条直线，肩胛骨感觉被牢牢压向地面；

到此，以上就是小编对于胸肌上部训练健身房的问题就介绍到这了，希望介绍关于胸肌上部训练健身房的2点解答对大家有用。