健身房训练二头肌***教学,健身房二头肌训练动作大全

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房训练二头肌视频教学的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身房训练二头肌视频教学的解答，让我们一起看看吧。二头肌咋样练大？怎...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身房训练二头肌视频教学的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身房训练二头肌***教学的解答，让我们一起看看吧。

1. 二头肌咋样练大？
2. 怎样能把肱二头肌练大？
3. 锻炼肱二头肌多久有效果？有什么好的技巧？

二头肌咋样练大？

肱二头肌是男性非常重视的肌肉，有了强壮的肱二头肌，看起来会显得更加的强壮，穿衣会更加有型，走路可以说是自带光环了，肱二头肌在日常的活动中，经常会用到，特别是在搬东西时，肱二头的力量非常重要，试想一下，当一个比较重的物品别人拿不起来，而你却可以拿起，在别人眼中，你就会显得更加的可靠了。

本人是一个身上肉不多的人，在健身之前，我的手臂看起来很细，就像典型的豆芽菜，但是经过规律的锻炼，在坚持了一段时间之后，肱二头的纬度看起来明显增加了，这当然与训练的效果是分布开的，没有较好的训练效果，二头肌的纬度怎么会增加呢。

当然，很多健身的动作都可以带动肱二头的练习，像引体向上，卧推，杠铃硬拉等等，都会运用到我们的肱二头肌。

其实，锻炼肱二头肌，可以不需要很多的器材，甚至徒手都可以进行锻炼，而今天，我将来讲讲如何用哑铃来锻炼肱二头肌，你可以去健身房，或者自己买一套哑铃在家练习，更加的实惠。

单臂哑铃弯举，可以说是最常见的一个练习肱二头肌的动作，本人锻炼肱二头肌时，也经常用这个动作，可以说效果还是非常好的，但是这个动作刚开始做的时候，可能会出现发力不正确的问题，建议初学者用较轻的重量练习，而且一定要注意动作的规范性。

感谢邀请，其实我自己也在锻炼中寻找感觉…

肱二头肌是耐受肌群，非常的耐操…所以需要多角度，多组数的训练，常见的杠铃弯举，弯杠弯举，哑铃弯举（抱歉没有图片，大家可以去查阅一下）。

特别要注意的是肱二头肌是有长头和短头的，需要用不同的角度***，当手臂夹紧身体并让手臂向外翻进行弯举，这时手心向着身体外侧可以锻炼到长头。

锤子弯举可让手臂的正面纬度更大，值得一练。

分享几个要点吧：

1）快上慢下，增加离心的时间可以有效增加对肌肉的撕裂。

2）无论是哑铃还是杠铃，都要虚握，否则会小臂代偿，不能很好的孤立肱二头肌。

最后祝大家都能锻炼出麒麟臂😄

肌肉的增长都是一样的原理，不管是二头肌也好，三头肌也好，胸大肌也好。都是一样的。

简单的说，肌肉增长的原理是，通过无氧运动，俗称撸铁***肌肉，撕裂肌肉，然后补充各种营养，以蛋白质为主，配合充足的休息，肌肉修复生长。如此反复就能达到肌肉增长的效果。

二头肌的动作以负重弯举为主，常用动作分为站姿和坐姿，杠铃弯举，哑铃弯举，龙门架直把弯举，曲把弯举，集中弯举等等。肱二头肌分为两个头，分别是内侧头和外侧头。

饱满的肱二头肌是男人力量的象征，要想拥有强壮的手臂，不仅需要锻炼肱二头肌，肱三头肌也不容忽视。二头肌的收缩以弯举为代表，三头肌则刚相反，手臂屈伸时，三头肌收缩。

哑铃弯举要领

通常二头肌训练选择三到四个动作即可，每个动作3-4组，每组动作12次左右。

需要注意的是，肱二头肌属于人体的小肌肉群，每次运动后的休息恢复时间为24-48小时。充分的休息能避免肌肉疲劳，并且减少受伤几率，对肌肉的增长有很大益处。

除了力量训练和休息，营养的搭配也必不可上，增长肌肉的重要营养素是蛋白质，人体每日所需要的蛋白质含量为2克/公斤，而增肌人群需要高于此含量，另外充足的碳水化合物摄入也必不可少。碳水化合物提供的能量有助于肌肉的生长修复。

今天我来给你们介绍两个动作！可以高度成长二头肌！今天你就把这两个动作加入训练里面，要是你计划要练手臂的话，这个动作我建议你们手臂训练时第一个做，这叫专注二头弯举。

我来解释为什么大部分的人二头肌都长不大，跟你们说明为什么这个动作是一个好的选项，常常很多人做二头肌弯曲的时候，他们的手臂都不保持在对的位置，对的姿势才能保证压力都在二头肌上面，很多人会开始的时候手臂在腰的前面，弯举的时候往后拉或是抬上去，手臂成一个弯曲的角度，很多压力都跑到肩膀上了。

你如果要用最好的收缩效果，从你的弯举，你需要保持你的手臂在固定的位置，上去再下来，很多人会说当你往后拉手，这样子提起来，会培养二头肌的巅峰，这是没错的，但那是另一个动作，我们这个动作想专攻的是二头肌的两个肌群，给他们很大的增长，用这个专注二头肌弯举，你会专心把手臂固定。

这样可以最大量专注的练的二头肌的两个肌群。做这个动作的时候，身体不要向前倾，这样会限制你的动作距离，如此只能上去的3/4距离，要能够完全上去，完全下来，把你的手臂放在大腿内侧稳定你的手，你要你的手肘贴着你的大腿内侧下部，完全上去，完全下来，你也要身体往后靠一点。

这样哑铃才不会碰到胸口，当你固定姿势在上面用力的收缩你的二头肌，别忘了它叫专注弯举，名字有它的原因的！专心在二头肌完全下去，用你最大的力量去握住那个哑铃的手把，再回来，还有几个你们要注意的。

肱二头肌是个非常顽固的部位，若训练方法不当，则跟没练一样。 我从训练开始就很苦恼，尝试各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌变大和进行雕刻的要点。

一、很多人多希望夏天能有一个强壮的手臂，让我们更加的有男友力。首先高训练量，在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练组数都很少

实际上即使做20组你都无法“震撼”它，一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则，超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能***更多的肌纤维，创造更好的充血。***用超级组训练法则时应注意以下几点。

1.不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习***用。

2.杠铃弯举不要***用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

三、每组都练到力竭，每一组都应练到力竭，不论[_a***_]多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性***的要求。

四、经常打乱训练次序，***定最大的力量应该分派给最重的练习，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。

五、咱们的二头肌也分为内侧头和外侧头，就是怎么样让我们的二头肌在外认为的视角看起来更大，更饱满，大家，这个跟咱们的握距是有很大关系的，这里简单说一下，窄距握的话，更能练到我们的二头肌外侧，让我们拥有梦想的麒麟臂。

怎样能把肱二头肌练大？

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手，渣渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：怎样能把肱二头肌练大？

很久没说肱二头肌的训练了，回答这个问题主要是···

最近拍了肱二训练的动图····

我们从一下几点进行解答

1肱二头肌相关解剖

2整体训练安排

3动作安排

苦行僧健身为您解惑

二头肌其实是比较好练的肌肉，不仅恢复快能实现一周多练，多次力竭训练，而且一对哑铃即可满足所有锻炼的需求。

二头肌的锻炼遵循四个细节，三个王牌动作，具体来谈一谈吧。

1：可以背靠着斜瞪，提高全身的稳定性，当你坐在这样的训练凳训练时，身体很难用背部和核心的力量，会更好的对二头施压。

2：注意离心收缩，说的简单一点就是放下哑铃的这个过程如果你把握的好，一次训练等同于别人两次训练。

3：顶峰收缩，说的明白一点就是在你的哑铃，到了末置位以后，停留两秒钟，略微挤压，体会充血感。

4：一个翻转手腕的动作，这动作能提高二头图各个角度的锻炼，还能更好的保护关节。

锻炼肱二头肌多久有效果？有什么好的技巧？

锻炼肱二头肌多久有效果？有什么好的技巧？

你好，我是小伟健身教练，很高兴回答你的问题！

强壮的肱二头肌和发达的胸肌一样，都是很多男性梦寐以求的，怎么样可以打造发达粗壮的肱二头肌呢？有什么锻炼技巧呢？

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想要知道练肱二头要多久，我们先简单了解一下增肌的原理，人体的肌肉是由肌纤维组成的，肌纤维的数量是天生的，无法改变，增肌是通过锻炼破坏肌纤维，然后再通过补充蛋白质等营养和充足的睡眠休息来修复这些破损的肌纤维，恢复过程会产生“超量恢复”，就是肌纤维在自愈的过程中会变得比之前更粗，这就是增肌的原理。所以一定强度的训练、合理的营养、充足的休息，要练好肱二头肌这三大要素一点都不能少，具体要多久就看你这三点是否都执行到位了，如果吃练睡都足够了，肱二头是可以很快长起来的。

先看一下肱二头的肌肉功能

要想练好肱二头，就把这些肌肉的功能全部都使用上就可以达到很好效果。

杠铃弯举（使前臂在肘关节处屈的功能）

• 锻炼二头肌多久有效果？有什么好的技巧？

答：锻炼二头肌要看到效果，至少要一个月时间。

因为肌肉的增长需要时间，并且肌肉增长的速度缓慢，所以，要看效果，那么至少要等一个月的时间。

肱二头肌如何练？

二头肌的锻炼我们可以做二头肌的弯举，比如：站姿杠铃弯举，牧师椅弯举，哑铃锤式弯举，单臂哑铃弯举，上斜哑铃弯举和绳索弯举。

二头肌的训练方式最经典的就是以肘关节为圆心画半圆做弯举。

这样的二头肌在肌肉的收缩和拉伸时得到非常有效的***。

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肱二头肌肌肉概况：

肽二头肌这块肌肉包含了两个部分。

长头起于肩胛骨盂上粗隆，止于桡骨粗隆。

锻炼肱二头肌要3个月左右时间能有效果。这也得需要看个人体质，训练强度等都有关系，有的稍快一些有效果，有的稍慢一些。

在训练时注意以下几点就可以:

1.训练频率，一般2~3天练一次，因为每天高强度练同一块肌肉，通常得需要2~3天恢复期，如果天天练，肌肉得不到恢复，反而会适得其反。

2.主要训练时间，练肌肉的最好时间是每天下午5点~7点之间，因为这个时间出于身体代谢的最高峰，这个时段，身体肌肉的速度.耐力都是最佳的，这个时候练，可以减少运动的伤害，训练的强度可以更高。

最后，也要根据训练***适度补充营养。

总之，只要你坚持，注意动作要领，功夫不负有心人，一定能达到你满意的效果！

本人肱二有拳头大 还能大一些 肱二头肌明显没有肱一好练习 因为***相对来讲和肱一差一写 而且楼主说每天做 到酸痛感 这不一定就能有好的增长 酸痛感只能说明你的肌肉疲劳了建议楼主做单手哑铃 因为单手哑铃相对于双手杠铃对肱二的***要强上不少 但主意 左臂和右臂数量和重量一定要一样 要不容易变形 即使有一个手还能做 另一只做不了 也不要再练了 改成双手杠铃 练习时 一定要记住 大重量 小数量 多组数 这才是增大肌肉的关键 重量不搞 做酸了 效果也不好而且 尽量高强度练习一天 休息一天 多吃蛋白质含量高的饮食 肌肉增长会摄取大量蛋白质如果坚持 1个月内就会有明显变化谢谢***纳

肱二头肌锻炼多久有效果，有什么好的技巧？

您好，肱二头肌的锻炼效果需要一个较长的周期才能见效，要根据训练***、饮食和休息来决定，一般情况下至少要3个月时间才能看得到明显的效果。

1、高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数，一个高效的肱二头肌训练至少要做20组，而且必须是正式组，每组都要做到力竭为止。

2、超级组训练

超级组训练对增大肱二头肌特别有效，能***更多的肌纤维。

我们可以在每次训练中都***用超级组训练，超级组训练时应注意以下几点：

1.不要每个练习都做超级组，每组最后二个练习再用。

2.杠铃弯举不要***用超级组训练，因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

3.除了肱三头肌之外，不要把肱二头肌与其他部位联合在一起做超级组，二头肌与三头肌轮流训练可保证充足的恢复时间。

到此，以上就是小编对于健身房训练二头肌***教学的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身房训练二头肌***教学的3点解答对大家有用。