健身一周四训练***表,健身一周四训练***表图片

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身一周四训练计划表的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身一周四训练计划表的解答，让我们一起看看吧。撸铁一周几练效果最好？各位...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身一周四训练计划表的问题，于是小编就整理了3个相关介绍健身一周四训练计划表的解答，让我们一起看看吧。

1. 撸铁一周几练效果最好？
2. 各位大神，我大约一周去一次健身房，怎么减脂？
3. 如何制定一周的居家健身计划？

撸铁一周几练效果最好？

撸铁的训练频率可以因人而异，通常建议一周练习3到5次。具体来说，这取决于个人的身体状况、目标和个人时间安排。

对于初学者，一周练习三次可能更为合适。在开始训练时，肌肉需要有足够的休息时间来适应新的运动方式，并且每次训练时间也不宜过长，以免引起过度疲劳。

如果想要达到更好的训练效果，可以考虑增加训练频率，一周练习四到五次，但每次训练的时间和强度都需要控制在合理的范围内，避免过度疲劳和受伤。

需要注意的是，除了训练频率之外，饮食、睡眠和心态等因素也会影响锻炼效果。因此，在进行健身训练前，需要制定科学的饮食***、保证充足的睡眠和积极的心态，从而提高训练效果。

各位大神，我大约一周去一次健身房，怎么减脂？

你好，一周只能去一次健身房的情况下减脂，我们当然也要加力量训练进去，不然没法保证减脂效果不反弹！

人体每增加一斤肌肉，就能提高50-100大卡的热量消耗，在家里休息也能比别人消耗更多的热量，降低反弹的概率！

单纯的有氧运动（跑步）只能消耗卡路里，达不到增加人的基础代谢作用，因此即使瘦下来，后期不练一样反弹，一切减肥不提高代谢都是治标不治本的。

减肥公式:一天食物摄入热量＜基础代谢+一天运动消耗

训练上我们可以这样安排；

周一有氧户外快走、慢跑30-60分钟➕（开合跳、波比跳、高抬腿）每个做20秒，组间休息十秒，循环20-30分钟。

周二力量训练:俯卧撑（女性可跪姿俯卧撑）8-15个一组，做4-5组。深蹲（可进阶单腿深蹲）15-25个一组，做4-5组。平板支撑（臂力较强可以在肩胛骨上放负重物）30-60秒一组，做3-5组。➕慢跑、快走、游泳、爬山等半个小时有氧运动。

周三休息日！

周四腹部➕有氧训练，卷腹10-20个一组，做3-5组。仰卧两头起8-15个一组，做3-5组。俄罗斯转体16-30个一组，做3-5组。仰卧侧屈摸脚踝20-30个一组，做3-4组。➕慢跑、快走、游泳、爬山等半个小时有氧运动。

如何制定一周的居家健身***？

我有个视频“如何设计周期化训练”你可以看一下，***主要讲的是如何设计训练***，对与***里罗列的训练动作，你可以用其他训练动作代替，但设计周期***的原理是一样的。

如何制定适合自己的一周居家健身***，一份好的健身***是会随着你健身水平成长而变化的，下面介绍***的要素以及制定方法：

下面归纳几个制定***的方法：

1、 日***基本要素：一周的***肯定是由每天的***组成的，那么首先就要制定好每天的锻炼***。日***主要包括训练目标、训练动作、次数、组数。（说明：每次训练的目标建议为一个，例如锻炼胸大肌；训练动作选择4-6个；次数8-12次；组数4组）

小提示：次数、组数不要改变，这是国际认可的效率最高的数值。

2、 周***基本要素：将每天的日***拼凑起来就是我们的周***。周***内容包括训练项目，训练时间，训练周期（说明：确定每周训练的训练日，每个训练日的训练项目，训练项目的时长）

小提示：大肌肉群力量训练后需要提供24-48h恢复时间，要有1-2天数间隔，不要连续高强度锻炼一个部位。

3、 锻炼强度：锻炼的强度主要可以从动作选择，重量选择、数量选择来进行变化。定期更新变化你的锻炼动作、重量，可以不断让身体去适应新的***，对肌肉增长有一定的帮助。（说明：***取进阶模式，动作俯卧撑无法完成可以从跪姿俯卧撑开始做，重量20Kg无法完成就先做15Kg，强度同样从低到高）

小提示：***的进阶主要取决于训练动作难易，重量多少，强度高低。

总结：适合自己的才是真正属于自己的，掌握上述要点就能因时因地制定个人专属健身***。

希望你的[_a***_]平和，专注！

到此，以上就是小编对于健身一周四训练***表的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身一周四训练***表的3点解答对大家有用。