健身如何一周分配训练量,健身一周怎么分配

摘要： 大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身如何一周分配训练量的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身如何一周分配训练量的解答，让我们一起看看吧。健身的话一周四练应该怎...

大家好，今天小编关注到一个比较有意思的话题，就是关于健身如何一周分配训练量的问题，于是小编就整理了2个相关介绍健身如何一周分配训练量的解答，让我们一起看看吧。

1. 健身的话一周四练应该怎么安排？每次多久合适？
2. 健身初学者是每天轮流锻炼一个部位好，还是坚持每天练卧推、引体向上、深蹲硬拉好？

健身的话一周四练应该怎么安排？每次多久合适？

分享以下两个模版，很不错的，非常适合初学者，我都使用过（每次训练60-90分钟）：

模版一：

周一，胸部+手臂肱三头肌+腹部

周二，背部+手臂肱二头肌+腹部

周三，休息

周四，肩部+腹部+腹部

周五，腿部+臀部+腹部

周六，休息

周日，休息

模版二：

你好，一周四练的话还是可以把全身的肌肉全面、系统的练一遍，动作的组合有很多种，下面就为你介绍一种，你可以照着下面来练一段时间，然后根据你自己的情况作出适当的调整。

第一天胸和背。如果你是老手的话，你可以***用胸背的超级组进行训练，练完胸的一个动作以后不休息，马上换到练背的动作，比如做完杠铃卧推以后接着做引体向上，***如你是新手的话，你可以选三个动作练胸（每个动作做四组，下同），然后再选三个动作练背。

第二天练手臂。这里主要是指三头和二头的训练，如果你能力到的话，也可以像第一天的一样做超级组，如果是新手的话，建议还是先练完三头再练二头，或者是颠倒过来，建议每个部位选三个动作，剩下的时间可以选两个动作练小臂。

第三天练腿。在健身里面练腿是很重要的，所以我们要单独选一天来练腿，练完腿以后，你会觉得非常的累，但是这对于提高我们的训练水平是很有帮助的，建议你选5至6个动作来练。

第四天肩和腹。肩部按前中后束来练，每个部位选择两个动作，练完以后选择4至5个动作来练你的腹部肌群。

当然了，你在你照着上面练了一段时间以后，也可以适当的做一些调整，比如第一天你可以只练胸，胸练完了以后再练1到2个三头的动作，第二天练背，背练完以后也是选择1到2个动作来练二头，第四天你练完肩膀的时候，你也可以做有氧，不用选择练腹部。

因为你是一周四练，训练的内容有点多，建议锻炼时间是在1到1个半小时之间，然后组间休息的时间缩短一点，建议1分半，健身的过程中不要分心，不要聊天。

一周四练被誉为最适合的健身节奏，真的是这样么？

没有条件就创造条件，我是white犀牛！

本篇健身文章关键词：

（训练计划、训练组、肌群）

一个周期四练的训练方法，既有训练日又有充分的时间安排休息，乍一看感觉很合理，其实四天很难完全练习到全身肌群。

这个节奏只适合刚开始健身的新手，有一定基础的训练者最理想的训练节奏一般是一周5～6训。

如果想缩短训练日变成一周四次，并且兼顾全身的所有部位，那我们就要特殊制定一些训练方式。

①训练部位安排

现在先列出你需要训练的所有目标部位：

胸、背、腿、手臂、肩、腹、

前两个训练日分别进行背和腿。因为这两个都属于人体最大肌群，对你的精力和专注度要求也是最高，所以优先级进行。

胸、肩、背、腿、腰、手臂、核心、有氧搭配着练吧，以上每周都练一次，大肌肉群和小肌肉群一起练，每次先练大肌群，再练小肌群，每次训练前做10分钟有氧热身，然后做动态拉伸，练完力量再做静态拉伸，每次训练安排在1个小时左右（包括有氧、力量和拉伸），时长尽量别超过1.5小时，太长不利于身体恢复和涨肌肉。

通常健身训练，更多的人会选择每周4次训练或者每周5次训练，最多不超过6次。

无论有氧，还是无氧训练，都不适合每天训练，那样就会太累，没有休息恢复的时间。

如果每周有4次训练***，该如何安排呢？每次训练多久合适呢？

就这些问题，下面我来详细分析一下。

通常我们健身训练的目标，无非就就是两点：减脂和增肌。

①减脂

所谓减脂，就是减去身体多余的脂肪。

如果想要减脂，那么就需要通过有氧运动来实现目标。

通常的有氧运动有：慢跑、动感单车、跳绳、球类运动等等。

最适合普通人坚持的训练为：慢跑。

健身初学者是每天轮流锻炼一个部位好，还是坚持每天练卧推、引体向上、深蹲硬拉好？

每天合理的健身时间因人而异，但是总体上45min-60min对一般人都是比较合适的，在这么短的时间里卧推、引体向上、深蹲硬拉都练，意义不大，因为强度太低了，如果题主的目的是增肌，可以给题主几个建议：

1、先说训练频率，按照胸、肩、背、腿的循环一周四练，每次只对一个部位进行训练，每天都进行训练，强度太高了，要知道，增肌除了训练还要有充足的休息，职业健美运动员可以每周7*2的训练是多方面原因促成的，普通爱好者每天都训练真心扛不住啊！增肌不成，反而有可能造成劳损。

2、再说训练动作，多做复合动作，少做单关节动作，初学者控制发力的能力不够强，而单关节动作对发力的要求很高，控制不好很难练到目标肌群，反而是练到别的肌群，而像卧推、硬拉、深蹲这些复合动作，调动肌群非常多，可以促进整体肌群的发展，这对于新手意义很大，等到度过新手期后再针对薄弱环节进行打造。

3、重视核心力量训练，在第一条中没有提到腹部和手臂的训练，这些肌群恢复时间很短，可以一周两练，通常可以安排在当天主要肌群训练完成后，补充腹部训练和手臂训练。核心力量的意义在于维持身体的稳定，有助于你在进行动作时减少身体受伤的概率，像深蹲过程中由于核心不足造成的晃动，对腰椎的损害是毁灭性的。很多朋友喜欢练胸和二头，因为这些肌肉容易出效果，给人以成就感，这无可厚非，但是不敢有所偏颇，核心肌群的训练不可懈怠。

美好的[_a***_]千篇一律，有料的大脑万里挑一！

其实你距离完美身材就差两步：

1. 伸出点击关注的手
2. 迈出开始健身的腿

我是瘦鱼，我们下个问题见

我个人觉得，前期不要有那么高的要求，前坚持下去再说，很多都是心血来潮的，后面再针对薄弱点加强练习，或者你想练习那一块就加强就可以了，前期就是坚持下去，要求不要太高，慢慢来吧。

初学者朋友们：一定要利用好“新手期”，不要浪费时间在低效率的重复上！

“每天轮流锻炼一个部位”的新手，通常是被教练带着开始训练，不明所以就被按上了课时***；或者是模仿健美选手的训练方式，胸背肩手腿的轮着练。

1.被教练带着练的，一个小时只练一个部位。新手的身体哪里受过这种罪，肯定会出现肌肉酸胀的情况，被教练美其名曰“训练卓有成效”，进而向你兜售更多课时；等你过了“新手期”就发现：进步是有的，但和付出的费用、时间比起来，效果并不算很好。但是很遗憾，你的课时费退不了了……

2.如果是模仿健美选手训练的，那就更可惜了。健美选手的饮食营养、疗养作息、肌肉神经募集程度、科技含量等，都是普通人达不到的，普通人想要实现每天轮流练一个部位，要么是走马观花、降低难度，要么就是身心俱疲、恢复困难。

顺带一提，大多数资历尚浅的年轻教练，也是和专业的健美导师突击培训出来的，他们学的是分化训练，自然也要带着会员这样练。于是回到了上一段1里边的故事。

到此，以上就是小编对于健身如何一周分配训练量的问题就介绍到这了，希望介绍关于健身如何一周分配训练量的2点解答对大家有用。